やせるために食事制限をして、リバウンドしたことがある方は多いのでは？リバウンドは健康面においても大きな影響を与えるのでダイエットをするうえで注意しなくてはいけません。ダイエットをするうえでリバウンドを阻止するには、基礎代謝を意識するのもポイントです。
やせたい＝食べる量を減らすことの落とし穴
食事を減らすと体に必要なエネルギーが不足し、脂肪を分解してエネルギーに変えるため体重が減ります。しかし、脂肪だけではなく消費エネルギーを節約しようとするため筋肉まで減ってしまいます。それにより基礎代謝が下がり、その結果、より太りやすい体質になってしまうわけです。
また、必要な栄養素も減ってしまうため、体調も崩しがちに…。食事制限をするにしても、内容と量を見直し、体に必要な栄養素をバランスよくとり、きちんと消費することが大切です。
基礎代謝が高い人が太りにくい理由
基礎代謝は、なにもしなくても消費されるエネルギーです。消費エネルギー全体の6～7割を占めていますから、基礎代謝が高いほど、太りにくくなります。
さらに、基礎代謝の内訳は、脳が2割、肝臓・腎臓・心臓を合わせて4割前後、残りの約4割が筋肉。つまり、筋肉のエネルギー消費が、体の中でももっとも多いのです。同じ体重でも筋肉の多い人のほうが、基礎代謝が高く、太りにくいというわけです。
ですから、極端な食事制限をして、筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝も低下してしまいます。
食事制限だけではリバウンドしやすくなり逆効果
極端に食事を減らすと、体が低栄養に耐えようとして基礎代謝が低い体へと変化します。基礎代謝が減った体は、食事量を元に戻すと太り、リバウンドしやすい体質に…。
このような偏った食事制限をくりかえすことで、体内の筋肉量がどんどん落ち、体脂肪が増え、太りやすい体質をつくってしまいます。健康的に痩せるためには、適度なバランスのよい食事と運動の組み合わせがよいでしょう。
有酸素運動と筋トレでリバウンドしにくい体作りを
リバンドをしにくい体をつくるには、有酸素運動で脂肪を燃焼し、合わせて筋力トレーニングなどをして基礎代謝を維持することです。
有酸素運動は、通勤途中や買い物ついでのウォーキング、入浴後・就寝前にゆったり呼吸をしながらストレッチやヨガなどを行うとよいでしょう。合わせて、以下の筋トレ法も参考にしてください（各15～20回くりかえす）。
足上げで下腹部を鍛える
両ひざを立てて床に座ります。両手をお尻の後ろについて体を支え、ひざを曲げて少し浮かせます。ひじを曲げて上体を後ろへ倒しながら両足を伸ばします。ひじを伸ばし胸とひざを近づけます。
上体起しでお腹を鍛える
ひざを立てて仰向けになり、両手を頭の後ろで組みます。腹筋を意識しながら、おへそをのぞきこむようにして上体を起こし、戻します。
腕を引き寄せ上背部を鍛える
イスに座って胸を張り、上体を倒して胸をひざに近づけます。腕を床へ下ろした状態から両手を胸の横まで引き寄せます。
イスを使ったスクワットで腿の前側を鍛える
腰幅に脚を開いてイスの前に立ちます。両手は腰か腿の前側に添え、イスに腰かけるようにお尻を下ろし、直前で立ち上がります。安定したイスで行いましょう。
運動とアミノ酸を併用しても効果的
体脂肪を効率よく燃焼するには、運動時にアミノ酸をとることをおすすめします。アミノ酸は、運動のエネルギー源で使われた後、体脂肪を燃焼する脂肪分解酵素リパーゼを活性化します。アミノ酸と運動の効果で筋肉量が増えることにより基礎代謝量も上がります。
その他にも、水分代謝を改善しむくみを解消してくれます。ただし、アミノ酸は運動と併用して初めて効果がありますので、運動もしっかり行うようにしましょう。