骨盤高位の姿勢をとって
骨盤の下の方に
落ち込んだ内臓を
お臍の方へ寄せたら、
すぐに起き上がらないように
おしりの下に引いた
座布団や布団から
そのまま仰向きで
おります。
背中がまっすぐに
なる場所へ移動したら、
「骨盤底筋体操」を
しましょう。
膝を曲げて
腰と床の間に
手のひら一枚くらいの
隙間ができるように
骨盤の角度に気をつけます。
骨盤底筋体操は
いろんな方法や表現がされます。
「おしっこを途中で
とめるような動き」
「膣からシェークを
ストローで吸い上げるような」
「おしりに下敷きをはさむ」
などなど、
動画で妊婦さんでも安心な
骨盤底体操をみつけました。
http://www.youtube.com/watch?v=9tH6SrA_33k
逆に良くないのは
お腹を締めたり
引っ込めてというと
腹直筋を収縮させてしまう状態。
腹直筋はアウターマッスルなので
インナーの動きを
抑えてしまっていることが
あります。
あバラ骨を浮き上がらせるのでなく
逆に折りたたんで
薄く締めるような動きです。
この時、
肩が猫背になりやすいので
注意してください。
また、お腹に意識を向けると
肩が上がって
呼吸を「うっ」ととめてしまうので
息は吐きながら
肩の位置を意識しながら
（肩は床についたまま）
行います。
ここまでは
産後一日目から
できますし、
お産してから何年もたつ人も
効果があります。
立った時にも
肩の力は抜いて
良い姿勢を意識してください。
骨盤底筋群を収縮させて
骨盤を起こして
歩きだします。
歩くときはおへそ・
膝さき・つま先は
なるべく真っ直ぐ、前を向かせる。
腰や肩、頭は
なるべく左右に揺らさない。
頭の上に
本をのせて落っことさない
イメージです。
最初は一歩一歩
確認しながら
歩いてください。
確認作業は
家の中でもできます。
トイレに行く途中で
でもやってください。