ランニングを始める方へ(あれから1年の私)

たまに1年前のブログを見て去年は何してたかなーと振り返るのですが

昨年の今何してたかと言うと、ランニングで痛めた膝の水を抜いてました(ノ#´Д`)

https://ameblo.jp/greenukkiy/entry-12752449155.html 

『初めての膝水抜き』

今になって、この頃の自分を振り返ると、こうなって当たり前でした💦

膝を故障した後は先輩ランナーのTAKAさんにアドバイスを頂き、この1年故障無しで走れております

そんな昨今、コロナも5類となり公園でランニングしてると、ジョギングやランニングを始められた方を沢山見かけるようになりました

アメブロでも、たまたま見付けたランニング始めますという同い年の方のブログをずっと拝見してたのですが、当時の私より早いペースで10km走れるまでになられたタイミングで膝から下の複数箇所に故障が出てそれきりに…

途中何度か心配になりコメントしようかと思ったのですが、差し出がましいかと思い控えておりました。残念でなりません(；＿；)

先週出社した時も、最近ランニング始めたけど

5km以上走れるようにならなくて、ネット検索してもどうしたら良いか情報なくて困ってるという方もいたり

まだまだ初心者ランナーの私ですが、自身の苦い経験から、これからランニング始める方や、始めたばかりの方に、故障しない為のコツというか知っておいた方が良い情報をお伝え出来ればと思います( *・ω・)ノ

(1)靴は大事

ランニングシューズはスポーツメーカーのランニングシューズ一択です。始めたばかりだからとAmazonやABCマートで適当なスニーカーを買って走るとすぐに膝を痛めます(経験談)

・膝を痛めた時に履いてた3,980円の👟

私もTAKAさんにアドバイスを貰いながら色々試した経験から申し上げますと、最初に購入されるランニングシューズは厚底のカーボンプレート入りは避けて、クッション性が高い、1万円前後のシューズが良いと思います

私が今履いてるのはNIKEのペガサス39というノンカーボーンモデルです。これの前にzoom ライバル3というシューズも履いてましたがクッション性が低く10km以上走ると辛かったので、このシューズに買い替え

クッションふかふかで膝にも優しく、もうこれ以外のシューズで走ることは考えられないぐらいです(笑)

[ナイキ] エア ズーム ペガサス 39 Air Zoom Pegasus 39 スクリームグリーン/ココナッツミルク/ハニーデュー/ブラック DZ4776-343 日本国内正規品 26.5cm

リンク先はAmazonですがアルペンオンラインの方が安く購入出来ると思います

カーボン入りシューズは、ノンカーボンシューズで走り込んで日常的に走るようになってからで良いと思います

NIKE ZOOM FLY5

(2)ランニングフォー厶も大事

まずは私が師匠と仰いでいる、ゆうじろう先生のyoutube動画を見てくだい

私も走り始めの頃、ランニングは太ももを上げるものだとフンフン太ももを上げてカカト着地という、もうダメダメったらダメダメなフォームで走ってました

1人で走ってると、ランニングスクールにでも通わない限り何がダメなのか分からないのですが、今はこういったタメになる動画をタダで観て勉強する事が出来ます。有難い限りです🙏

ゆうじろう先生の動画は分かりやすいのでオススメです♪

自分一人では絶対に気付くことが出来ない事ばかりで目からウロコです。学生の頃、部活の仕上げに毎日走ってた時も、これ知ってたらめちゃくちゃ楽に走れてたのになぁと思います

(3)ランニングウェアも大事

最初の頃はどんな格好でも良いのですが、走り初めの方あるあるなのが、上下ジャージ等の厚着と首にタオル

特に下半身は出来るだけ抵抗が少ない方が走りやすいので、膝が隠れないランニングパンツが良いです。またその下に履くコンプレッションインナーも賛否両論ありますが、長距離長時間走ると疲労軽減効果があるので、履くか履かないかと言われると履く事をオススメします🩳

↓ワークマンのコンプレッションインナーを購入したお話

https://ameblo.jp/greenukkiy/entry-12792300828.html 

『ワークマンの加圧タイツが凄かった件』

私の場合は10km以上走る場合は履くようにしてます

冬場走る時も走ってると暑くなるので厚着はしないですね😊

(4)まずは30分ノンストップ🏃

ランニングの距離を伸ばすコツ、まずは30分ノンストップで走れるようになりましょう。ペースはキロ6分～7分ぐらいのペースで問題ありません。それが出来れば次は45分、1時間と走る時間を伸ばしていきましょう

1時間走れるようになる頃には、勝手にキロ6分切れる程度のスピードで走れるようになってますので、結果的に10km走破出来る実力がついてます

また、それらのデータを確認する為スマートウォッチは必須アイテムになります

GPS内臓であればOKです

amazfitが安くて形も色々選べるのでオススメですね♪

Amazfit GTR Mini スマートウォッチ 丸型 日本語対応 iPhone対応 アンドロイド対応 薄型 軽量 着信通知 Line アプリ通知 AOD対応 5atm防水 GPS内蔵 心拍数 睡眠 ストレス 120種類スポーツモード 天気予報 音楽コントロール OS搭載 ミニアプリ レディース メンズ 腕時計(ミッドナイトブラック)

Amazfit GTS 4 Mini スマートウォッチ 日本語対応 Alexa対応 着信通知 Line アプリ通知 5atm防水 GPS内蔵 音楽再生 心拍数 睡眠 ストレス 120種類スポーツモード OS搭載 ミニアプリ iPhone&Android対応 薄型 軽量 腕時計（ミッドナイトブラック）

私は初代GTRを使っていてGPSの掴みが怪しくなってきたのでGalaxyWatch4に買い替えました

バッテリーが弱すぎるので、後に発売されたGTRminiにすれば良かったと激しく後悔しております(:3_ヽ)_

余談ですが、スマートウォッチを着けて走る際気にするべきデータは「心拍数」です

走る時の気温湿度、自分の体調によって大きく変化するのが心拍数です。何か今日ペース上がらないなぁ、しんどいなぁと言う時は大体心拍数がめちゃくちゃ高くなっているので非常に危険です。安全な心拍数になるまで大袈裟なぐらいペースを落とさないとすぐにバテてしまいます

・最大心拍数 = 220  - 自分の年齢 

ランニング時の適正心拍数は更にこの結果に80%を掛けた値になります。かなり低いですよね💦

(5)ストレッチも大事

ランニングを始めるななら、並行してストレッチも日課にしましょう

日常的にストレッチをする事で関節の可動域が広がり膝、太もも、ふくらはぎや股関節に負担がかからない走りが出来るようになります

また、走る前に念入りにストレッチすると、走ってる時めちゃくちゃ体が楽な事が実感出来ます

そんなこんなで、思い付くことをツラツラと書き連ねてみました

この記事がランニング始めたばかりの方の役に立てば幸いです(*･ω･)*_ _)