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No78_生活習慣ダイエット（＝効率的方法どちらを選ぶ？＝　痩せる生活習慣ダイエット５選！）

生活習慣ダイエット（＝ダイエットの効率どちらを選ぶ？＝痩せる生活習慣ダイエット５選！）（途中から見られた方は、生活習慣ダイエット前記事もどうぞ！）「生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）」からもご覧いただけます。⇒生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）■＝ダイエットの効率どちらを選ぶ？＝　痩せる生活習慣ダイエット５選！ 生活習慣ダイエットで、タイミングややり方などの選択で痩せ効果に大きな差がでます。どうせ同じことをするなら効率よくダイエットしたいものですね！そこで、『痩せる生活習慣ダイエット５選！』どちらをえらんだらよいでしょうか？ダイエットの効率的な方法はどちら？？痩せる生活習慣どっちが正解？かチェックしてみましょう！■痩せる生活習慣どっちが正解？何気ない生活＆運動習慣も、注意して選べばぐぐっと痩せ効果がアップします！Q1　走るならどっちが正解？ 夜ラン VS. 朝ランQ2　運動するならどっちが正解？週2回ジムで筋トレ VS. 家で毎日5分間スクワットQ3　筋トレするならどっちが正解？筋トレの後にストレッチ VS. ストレッチの後に筋トレQ4　シャワーを浴びるならどっちが正解？夜シャワー VS. 朝シャワーQ5　温めるならどっちが正解？靴下5枚ばき VS.　腹巻きそれでは痩せる生活習慣の「正解」を確認してみましょう！Ｑ１アンサーA1　朝ラン「走ると交感神経が優位になり、体が緊張状態になって空腹を感じにくくなります。朝走っておくと、食事の量を無理なく抑えることができます」。また、通勤時間のウォーキングも充分な有酸素運動で血行がよくなるので、おすすめです。また、有酸素運動の効果は運動後30分以降なので、始めはウォーキングなど軽い運動を30分して、そのあとジョギングなど強度を上げた運動をするのが効率的です。Ｑ２アンサーA2　週2回ジムで筋トレキレイに痩せるには、燃焼しやすい体になるためのほどよい筋肉が不可欠です。ただし、使った筋肉が疲労から回復するには約一日かかります。有酸素運動は毎日でもいいのですが、筋肉量を増やす筋トレ的なものは週に2～3回やることのが効率的です。Ｑ３アンサーA3　筋トレの後にストレッチストレッチでほぐしてから筋トレ、と指導するジムもあるけれど筋トレの無酸素運動では、乳酸といった老廃物が溜まります。これはむくみ太りの原因になるので、その後にストレッチをして流すほうがベターです。余計な老廃物が溜まりません。Ｑ４アンサーA4　朝シャワー熱いシャワーは「交感神経にスイッチが入るので、朝におすすめです。すっきり目が醒めるだけでなく、肩甲骨の周りの褐色脂肪細胞を刺激します。体の“燃やすスイッチ”が入ります。夜はゆったりバスタブ入浴でリラックスして、ぐっすり睡眠が効率的です。Ｑ５アンサーA5　腹巻き「どちらもいい方法ですので、可能なら両方しましょう！どちらか選ぶなら、また先に温める方は！臓器や血液が集中している腹部を腹巻きで温めるほうが、全身が効率よく温まります。腹部の血液は1分で全身へと巡るので、腹巻きだと早くポカポカになり代謝UPします。また、冷たいのも物はダイエット、冷え性にはマイナスです。できるだけ身体のなかから冷やさないようにこころがけましょう！いかかでしたでしぃうか？今実施しているダイエット方法は効率よくダイエットできる選択方法と合致していましたか？この５選でダイエットに取り入れていないものは、取り入れてつつ効率的なダイエットの選択を取り入れて生活習慣ダイエットしましょう！そして毎日の生活から健康的＆美しい痩せボディを作りましょう！自分のダイエット目標に向け、生活習慣をいろいろ工夫しながら生活習慣ダイエットを続けていきましょう♪（途中から見られた方は、生活習慣ダイエット前記事もどうぞ！）「生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）」からもご覧いただけます。⇒生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）

【NEW】人気ボカロ曲紹介スタート（2016ボカロ曲まとめ3）＝いいメロディいろいろ＝

No77_生活習慣ダイエット（これからより大事な水分補給！驚きのダイエット効果「炭酸水」とは？）

生活習慣ダイエット（これからより大事な水分補給！驚きのダイエット効果「炭酸水」とは？）（途中から見られた方は、生活習慣ダイエット前記事もどうぞ！）「生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）」からもご覧いただけます。⇒生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）■これからより大事な水分補給！驚きのダイエット効果「炭酸水」とは これから益々暑くなって、水分補給がとても大事になる季節になります。「白湯」とならんで、俄然美容やダイエットに効果的と注目を浴びているのがそう『炭酸水』です。※「白湯」は下記記事を参照ください。No68 ⇒ □ ＝活用しよう＝ 美容・ダイエットにベストな白湯」効果と健康法！このごろ、廻りを見ると手軽さ、安さから「炭酸水」を利用している方が次第に多くなってきていますね！美容・ダイエットに効果絶大！『炭酸水』の驚きの効果とは！？ 飲まない理由がないほど効果がある『炭酸水』についてまとめてみました。 ■炭酸水を飲むと、どんな効果があるの？まず印象はシュワッとしたさわやかな口当たりで飲みやすい炭酸水。それだけでなく昨今、美容意識の高い女性を中心に注目されています！炭酸水は素肌に良いとされている弱酸性で抗菌作用を持っています。<抜群の浸透性効果＞しらない方も多く、肌を痛めずに細菌を抑制してくれて、何と酸素の25倍もの透過性をもっています。その浸透性で肌によく浸透して、毛穴に詰まった汚れをすっきりと取り除いてくれるんです。・新陳代謝アップ！で、いつまでも若々しい肌に！・血流を促進し、肌細胞の新陳代謝を高めてくれる。・スキンケアとして取り入れれることで、くすみがパッと明るくなって、健やかで美しい肌が作られます。・素肌に優しい弱酸性＆抗菌作用で、美肌効果に絶大＜眼の周辺の集中ケア＞疲れ眼にもアプローチとして、炭酸を眼の周りに吹きかければ、眼の周りの緊張した筋肉もリラックス。疲れ眼の解消にも役立ちます。＜炭酸水の抗菌効果でニキビ菌をシャットアウト＞炭酸水は弱酸性で抗菌作用があり、余分な皮脂を取り除く作用もあります。そのため肌につけると、ニキビなどの原因菌の働きを抑制することができます。＜ダイエット効果＞酸水は食欲を抑えることができるため、無理せずダイエットできます。炭酸水に溶け込んでいる炭酸ガスは体温で温められると胃の中で膨らみます。その結果満腹感を得ることができて食べ過ぎ予防になるんです。＜便秘＆ダイエット対策＞炭酸ガスが胃腸の粘膜を炭酸ガスが刺激することで、胃腸の働きがアップします。これにより便秘予防に効果的に働きます。炭酸水を食前に飲めば、ガスで満腹感を味わえて、食べ過ぎ予防にもなります。＜ランニング並のエネルギー消費効果傍受＞炭酸ガスが血管の中に入ると酸素不足になり、血流アップします。すなわち、その酸素が不足した血管内では血流が増加することになりますので、人間が走っているときと同じ状態の血流がアップした状態となります。その結果健康やダイエット効果を発揮します。＜炭酸によりヘッド頭皮の汚れをきれいに分解＞美容院でもヘッドスパとして取り入れられているのが炭酸です。炭酸で汚れをスッキリすることができ、頭皮の環境を整えることで、美しく豊かな毛髪作りに役立てることができます。＜健康効果＞疲労回復＆目覚めスッキリ！炭酸が疲労物質を洗い流してくれます。炭酸水に含まれている重炭酸は尿酸と結びつき体外に排出する作用と、疲労物質を中和する作用があります。また、血管を拡張するという効果もあって、血流が良くすることができるので、老廃物をスムーズに排出でき、疲労の回復を更に促進することができます。そして体を支える筋肉が酸欠になると、乳酸など老廃物がたまり、肩や腰のコリの原因になります。炭酸効果により細胞の酸素補給を促し、老廃物を排出することで、肩や腰のコリの原因をなくす効果により固まった肩こりに悩まない体にしてくれます。＜血流促進でむくみ解消！＞美脚の大敵なのがむくみです。炭酸ケアは血液を促進して、むくみにも効果的があります。スッキリ引き締まった美脚に近づきましょう！＜冷え性にも効果絶大！＞血流＆酸素供給力アップで体ポカポカになります！炭酸が血流アップと酸素補給に役立つ効果により、体の冷えを取る効果も期待できます。全身に炭酸ケアを取り入れることで、冷え性でお悩みを改善できます。＜炭酸リラックス効果＞関節痛で悩んでいる方にも炭酸がおすすめです。炭酸は吸収効果が高いので、幹部に使用すると、その炭酸ガスが皮膚から吸収され、発痛物質を代謝し、つらい痛みを軽減できます。■炭酸水』のいろは＜炭酸水の効果的な飲み方・タイミング＞①起床後150ml、食前・食後などに（100～200ml)②一気飲みではなく、少量ずつ③冷やさず常温で＜効果的な飲み方＞1番効果が出やすいのは、腸が1番活発なのが朝のため、そのタイミングで刺激を与えることで、腸を起こしてぜん動運動を活発にさせます。その後にきちんとバランスのとれた食事をとることで、さらに効果が高まります。＜どんな『炭酸水』がいいか？＞様々な種類の炭酸水がありますが、ミネラル分の高い炭酸水が効果的です。水の成分として、ミネラル分が多い炭酸水は、体の中のミネラル分をバランスよく整えて、ダイエット効果をあげていきます。また、美容効果もあります。＜ダイエット効果が出やすい炭酸水の選び方＞まずは市販で購入する場合の炭酸水の選び方をご紹介します。炭酸水といってもたくさん種類があるので、まずは1本ずつ試してみて、気に入ったら通販で安く箱買いすると良いでしょう。①硬水・軟水の見極め方 水は含まれているミネラル成分（カルシウム・マグネシウム）の度合いによって軟水・硬水に分けられます。水1000ml中に溶けているミネラル成分の量を表わした数値を「硬度」と言って、硬度の高い水を硬水、低い水を軟水と言います。どこから軟水と呼ぶかの基準値は国などによって変わりますが、WHO（世界保健機関）の基準では・・・・硬度が60mg/ℓ未満を「軟水」・60～120mg/ℓ未満を「中硬水」・120～180mg/ℓ未満を「硬水」・180mg/ℓ以上を「非常な硬水」といいます。多くの水がラベルに硬度が記載されています。英語の場合は「mg/ℓ」の表記を探しましょう。日本の水の場合記載がない場合がほとんどですが、採水地が日本であればほとんど軟水です。②硬水がおすすめミネラル（特にマグネシウム）は腸の動きを良くする作用があるため、硬水の中でも硬度の高い炭酸水が良いです。硬水には味に独特のクセがあり、日本の水は軟水であるため普段飲みなれていない硬水は苦手な方が多いのも事実です。レモン果汁などを入れると多少飲みやすくなっておすすめですが、飲むのが苦痛になるくらいであればおすすめはしません。また、いきなり硬度の高い水を飲むとお腹を下してしまう可能性もあるので、様子を見ながら徐々に硬度を上げていくことをおすすめします。③天然炭酸水がおすすめ二酸化炭素が抜けにくい天然炭酸水がおすすめです。市販の炭酸水には、天然炭酸水と人工炭酸水があります。天然炭酸水は、その名の通り天然の状態で二酸化炭素を多く含み発砲しているもので、人工炭酸水は、普通の水に二酸化炭素を溶け込ませたものです。天然だから良い、人工だから悪い、というのは特にはないですが、天然炭酸水の方が気が抜けにくいので、炭酸の効果をより実感したいのであれば、天然炭酸水を選ぶと良いでしょう。④炭酸濃度（シュワシュワ感）は好みでＯＫ炭酸濃度が高い方が含まれている炭酸ガス（二酸化炭素）が多くなるので効果は強まりますが、ペットボトルに入っている炭酸飲料の炭酸濃度はそこまで激しい差があるわけではないので、飲みやすさで選んでいただいてかまいません。ガツンとくるのが好みの方は炭酸が強いものを、あまり刺激が好みでない方は炭酸が弱いものを選びましょう。■炭酸の硬度と強さ分類による炭酸水刺激が強いかどうかはラベルには記載がないので実際飲んでみないと分かりません。くつかの商品を炭酸の硬度と炭酸の強さで分けてみましたのでご参考にしていただけたらと思います。＜硬水の味も炭酸の刺激も苦手な方におすすめ＞□　アクアイズ商品名：アクアイズ原産国：日本　福島県（天然炭酸水）硬度：57mg/ℓ（軟水）＜炭酸は苦手だけど硬水がいい方におすすめ＞□　ロケッタ商品名：ロケッタ原産国：イタリア硬度：158mg/ℓ（硬水）＜硬水で、炭酸も強すぎず弱すぎずで飲みやすい＞□　サンペルグリノ商品名：サンペレグリノ原産国：イタリア（天然炭酸水） 硬度：661mg/ℓ（非常な硬水）□　ペリエ商品名：ペリエ原産国：フランス（天然炭酸水）硬度：415 mg/ℓ（非常な硬水）＜軟水で無糖・味付きで飲みやすい＞□　クリスタルガイザースパークリング商品名：クリスタルガイザースパークリング味はライム・レモン・ベリー・オレンジがある原産国：カナダ硬度：38mg/ℓ（軟水）＜強めの炭酸が好きな方におすすめ＞□　ティナント商品名：ティナント原産国：イギリス硬度：102 mg/ℓ（中硬水）＜硬度も高く炭酸も強い！＞□　ゲロルシュタイナー商品名：ゲルロシュターナー原産国：ドイツ（天然炭酸水）硬度：1310mg/ℓ（硬水）自分のダイエット目標に向け、生活習慣をいろいろ工夫しながら生活習慣ダイエットを続けていきましょう♪（途中から見られた方は、生活習慣ダイエット前記事もどうぞ！）「生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）」からもご覧いただけます。⇒生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）

【NEW】人気ボカロ曲ご紹介！（2016ボカロ曲まとめ2）＝いいメロディいろいろ＝

No76_生活習慣ダイエット（太る人の食事のパターンはこれ！トップ３をご紹介！）

生活習慣ダイエット（太る人の食事のパターンはこれ！トップ３をご紹介！）（途中から見られた方は、生活習慣ダイエット前記事もどうぞ！）「生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）」からもご覧いただけます。⇒生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）■太る人の食事のパターンはこれ！トップ３をご紹介！ ダイエットをしていて中々痩せない！どうしても太ってしまう方！ダイエットをしていても、長い生活習慣でいつも間にか、太る食事パターンに陥っていませんか？意外と自分自身では気づきにくいこともあるかもしれません。どんなに頑張っても痩せない！という方や最近太ってきたな、という方はぜひ今一度、この太る食事パターンをチェックしてもましょう！■太る人によくある食事パターンって？まずは、社会人になってから、体重増加し始める人が非常に多いです！体重が増える人、痩せない人には食事の摂取方法にパターンがあります。そのパターンは、特に、親元を離れて一人暮らしをしていたり、外での食事の機会が増える社会人に当てはまっているケースが多く、社会人になってからの食スタイルがその後の人生の体重・体型に大きな影響を与えているいます。学生時代にはなかったった、社会人で仕事は考えていた￥よりも非常にストレスが大きく、それが原因で過食に走ることや、付き合いや食べることに楽しみを見出すことも多く、それが体重が増える原因である場合が多くあります。そして、太る食生活のパターンに知らず知らずのうちに陥ってしまっていることが考えてられます。これが社会人になってからの体重増加に大きく関係しています。そこで、太る人の食事パターンを知って、ダイエットの食事改善の対策を考えてみましょう！ ★３位【主食の2重摂取】主食の2重摂取とは、1回の食事でパンとご飯、ご飯と麺類、というように主食を2種類以上食べることです。コンビニで朝食を買う時に「サンドイッチとおにぎり」を選んでいたり、昼食のそば屋さんで「天丼とそばのセット」を注文していたり、夕食に「パスタとパン」を注文していたり……。これらが主食の2重摂取に当てはまります。特に1人暮らしで家族の食事を用意する必要がない人や、1人で簡単に食事を済ませられる立ち食いそばや中食を提供しているお店で食事を簡単に済ませる男性に多く見られるパターンです。また、これは食事と食事の間が長く空腹感が強くなった時にも見られる食行動で、エネルギー不足を感じた体がてっとり早くエネルギーチャージするために高カロリー食を欲することによるものです。頻繁に主食を2重摂取している人は・・・・空腹の時間を長く空けすぎないように気を付ける・主食ではなくおかずのボリュームで満腹感を出せるような定食スタイルの食事を選ぶようする。そして、生活習慣ダイエットの『正しく食べる』も今一度確認して実践するようにしましょう！★★２位【21時以降の食事をしてしまう】仕事がら昼夜逆転の生活をしている人なら、21時以降（就寝の3時間前以降）に食事を摂ってしまうパターンです。夜遅ければ遅いほど太りやすくなるのは周知の事実です。＝その主な原因は2つ＝・食後の活動量が少ないため食べたものが体脂肪として蓄積されやすいこと。・脂肪細胞に脂肪をためこむ働きのあるたんぱく質が、日中よりも夜に活発に活動すること。これらを考慮すると、同じものを食べたとしても、体脂肪として体に蓄積される量は夜の方が多いということがいえます。社会人になると帰宅が遅くなったり、お付き合いの席が増えて夜遅い食事の回数も増えくることが要因として考えてられます。ダイエットのためには21時以降は何も口にしない。（寝る前３時間以降）は食物を入れないのがベストです。仕事などの都合でどうしても避けられない場合は、夕方におにぎりなどの主食を食べておき、それ以降の食事はおかずのみを食べる分食を行うに心がめましょう！夜遅い時間に主食を食べないだけでもかなりダイエットの効果は高くなります。もっとダイエット目標が高い~！頑張れる方なら・・・果物や糖質の多い野菜（イモ類、かぼちゃ、にんじん、トマトなど）、ソースやケチャップ、砂糖で味付けしている煮物など糖質の多い調味料も避けて夜のみ糖質制限食を取り入れるのも効果アップします。★★★１位【朝食抜きで1日1～2食】こちらも、特に1人暮らしをしている人に当てはまることがとても多いのがこちら！「朝食の欠食」については、現代の課題点として挙げられて事項でもあります。朝食を抜くと、どうゆう影響があるか・・・・空腹感が強くなる・昼食の暴食を招き、さらに空腹感が強いから主食中心の食事になる・お菓子の摂取量が増えて野菜やたんぱく質の摂取が必然的に少なくなり栄養バランスが悪くなる・主食やお菓子などの糖質に偏った食事が中心んなので、当然体重は増加します。・ダイエットにおいては最もマイナスと言うべき食行動ですが、血糖値の変動が激しくなることから糖尿病の原因になります。健康のためにも良くなく、現代糖尿病がどんどん増えているのはこの要因によります。＜望ましいスタイル＞・きちんと朝食を食べてから出かけ、1日3食正しく食べること。朝から食欲が出ないという人もいる方は・・・・前日の夕食を早い時間に、そして軽めにする。・朝はいつもより30分だけ早起きをして朝食までの間に時間を作って空腹感をしっかり感じれるようにすると良いです。・そして朝はしっかり食べる、昼はそれより軽め、更に夜はより軽くが基本です。・食べる順番（野菜から）、ゆっくりよく噛んで食べることも大事です。太る人の食事パターンベスト３にいて、これらに当てはまっている方は、ダイエットを続けていてもいくら運動を一生懸命頑張ってもダイエット効果を出すのは難しくなってしまいます。ダイエット目標に向け。常に食事改善に工夫に勉め、そして楽しく実戦です。食事法ができたら、そのあと平行して運動を習慣化します。それによりダイエットスピードが増し、減量が進みす。食事法により身体づくりができていない状態で運動をしても思っていたダイエット成果が得られない場合が多いので注意しましょう！そして、このことにより多く運動をしなればならないことによる負担が増し、運動の割にはダイエット効果に結びつつかない悪循環となるので気をつけましょう！自分のダイエット目標に向け、生活習慣をいろいろ工夫しながら生活習慣ダイエットを続けていきましょう♪（途中から見られた方は、生活習慣ダイエット前記事もどうぞ！）「生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）」からもご覧いただけます。⇒生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）

No75_生活習慣ダイエット（ダイエット成功！痩せた方に学ぼう！そんなにどうやって痩せたの？）

生活習慣ダイエット（ダイエット成功！痩せた方に学んでみよう！そんなにどうやって痩せたの？）（途中から見られた方は、生活習慣ダイエット前記事もどうぞ！）「生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）」からもご覧いただけます。⇒生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）■ダイエット成功！痩せた方に学んでみよう！そんなにどうやって痩せたの？ ダイエットはそれぞれの生活習慣、ダイエット食材や、自己体質、社会環境、生活サイクルなど違いあり、自身の生活習慣にあったダイエットにするには、いろいろ工夫改善が必要になります。今回は「成功者に学んで」自身のダイエットによいヒントがあればる役立てていきましょう！このダイエッターは、何と「10カ月で35キロ減」というダイエットに成功していて、リバウンドもなしという女性です。通常これだけダイエットが必要な方も少ないかと思いますが、なかなかダイエットできる「生活習慣」がまだまだ十分でない方はこれを参考に一念発起してみてはいかがでしぃうか？ ■やせるメカニズムはシンプル結局は『今の食事を変えないとダメ』。食べることが大好きなこの方は、・前菜のお代わり・パン3～4個は当たり前。・かとコース料理を平らげ・最低1本半のワインを飲み、それで1日1万キロカロリーを超えたこともあったとか？（これはすごい食生活です。笑）どうも45歳時点で、157センチの身長に対して体重は88キロ。服のサイズはなんと21だったそう！そんな彼女が、10カ月で35キロもやせたんです。しかし、特別つらく苦しい思いはしなかったといいいます。どうしたのでしょうか？・・・⇒「あれもこれも食べてはダメ」ではなく「1日の決めた量を必ず食べる」とポジティブに思考転換したんです。※思考転換でたのしくダイエットすることで長続きもしますね♪⇒ 「運動しないでやせると決め、10年近くお金だけ払い続けていたスポーツクラブも退会して、長い期間をかけると、ダイエットスイッチが切れると思ったので、約1年でやせようと大まかな目標を立てた」とこのと。※漠然とやるより、短期、中期、長期の目標設定は大事ですね♪■ダイエット基本ルールと実践この方の基本ルールは・「1日の摂取カロリーを決めて、“だいたい守る”」・カロリー制限期間を3段階に分け、徐々に食生活を変えていく※自分自身のダイエットの基本ルールを決めて実践することはとてもよいことでね♪はめをはずさない程度に、絶対ではなく、「だいたい守る」のゆるさも長つづきできる秘訣かもしれませんね♪　＜その具体的なやり方＞【1】2カ月間の『アイドリング期』最初に決めた摂取カロリーに体を慣らす期間。1キロやせるための消費エネルギーは7，000キロカロリーという点や、自分の基礎代謝（30～49歳女性の目安は1，170キロカロリー）を参考に、1日1，000キロカロリーに設定した。 「徹底しすぎるとストレスになるので、カロリーはだいたいでOK。スーパーのお総菜などで表示カロリーをチェックし、自分で『この料理はこの量で◯キロカロリー』だと実感するのがオススメ。生野菜はノーカウントに。朝昼で300キロカロリー、夜は700キロカロリーと1日2食で、夜の食事を重視。この2カ月間で10キロ減！※本生活習慣ダイエットでは、朝（大）⇒昼（中）⇒夜（小）の順のカロリー摂取が基本です。これがもっともエネルギー消費と新陳代謝できる方法になります。しかしながら、自身に生活習慣などそれどぞれ違いがありますので自分に合った方法を探して実践するようにしましょう！ 【2】3～6カ月目の『セカンドギア期』・胃が小さくなり、次第に1日1，000キロカロリー生活に慣れてきた3カ月目からは、自分の体に合う食材探しをしていく。・「朝食にタンパク質を取らないと腸の動きが悪くなると聞き、トーストを半分にして卵やハムをプラス。・夕食を作るときには油を使わずに焼く、煮る、蒸すといった料理法が多くした。・ヘルシーだと思いがちな和食より、みりんや砂糖を使わないイタリアンのほうが自分に合っていたなど、カロリーを減らすばかりではなく、食事内容を見直す余裕と工夫をした。4カ月目からは停滞期に入ったが、焦らず1日1，000キロカロリー生活を継続。スタートから6カ月で計27キロ減！※しばらく無理せず、徐々に胃が小さく、身体づくりができてから次の段階に移っているのはさすが「ダイエット成功者」ですね♪それにしても、食事法で6ヶ月27キロ減とはさすがですね！ここまで来ると痩せられる部分はほぼＭＡＸなので、このあとダイエットは大変です。どうしたのでしょうか？【3】7～10カ月目の『トップギア期』大幅にやせたとはいえ、まだ60キロ台。見た目に太っている印象があったため、健康を意識しダイエットを継続。・「糖質カットと生野菜をたっぷり食べ、タンパク質を取ることを意識しました。・キッチンから砂糖、マヨネーズ、ドレッシングも抹消し、肉や野菜をなるべく塊で調理。・ヘルシーなイメージでも蜂蜜、豆乳、野菜ジュースなど自分の体で納得できないものは取らないようにした。※基本的にしっかりバランスよく健康意識で続けています。ダイエットで体調不良、体力・気力低下するとダイエットを挫折しますので健康意識はとても大事ですね！そして、更にいろいろ工夫してカロリー制限、食材も工夫しています。■ダイエット結果はどうなったでしょうか？10カ月で計35キロ減！体重は53キロに。ダイエットから5年たった今でもリバウンド知らずだそうです。※これだけのダイエットですと、途中痩せない時期や、カロリー・食事制限で厳しいとこもあったかと思いますが、挫折せず、理想的な身体を手に入れたのはさすがですね♪■その秘訣は？・・・１．このダイエットで自分流の食べ方が決まり、食生活が習慣化しました。２．今では1日約1，500～1，700キロカロリーを目安にしています。『今日は2，000キロカロリーくらいいっちゃったな』という日や外食が続いた時などは、2～3日中に朝食を抜いたりご飯をやめたりして、カロリーを調節。ダラダラと先延ばしせずに、なるべく早い段階で調節する。この成功者のダイエット実践から、自身のダイエットに役立つ、学べるいろいろなヒントがいっぱいあります。参考にして生活習慣ダイエットに取り入れていきましょう！あなたも、改めて一念発起してみましょう？自分のダイエット目標に向け、生活習慣をいろいろ工夫しながら生活習慣ダイエットを続けていきましょう♪（途中から見られた方は、生活習慣ダイエット前記事もどうぞ！）「生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）」からもご覧いただけます。⇒生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）

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No74_生活習慣ダイエット（肉食で“カロリー制限＆停滞期”なしの「痩せるトリプル連鎖」）

生活習慣ダイエット（肉食で“カロリー制限＆停滞期”なしの「痩せるトリプル連鎖」）（途中から見られた方は、生活習慣ダイエット前記事もどうぞ！）「生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）」からもご覧いただけます。⇒生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）■肉食で“カロリー制限＆停滞期”なしの「痩せるトリプル連鎖」 美しく筋肉をつけながらダイエットをして体質を改善し、太らない体作っていきましょう！体質を改善するための食事法は、糖質をカットしてタンパク質と脂質を中心とした肉と野菜がベースの内容となりますが、そのポイントはタンパク質（肉）なんです！肉は太る原因と思われがちなのですが、「肉食で痩せる」理由とはなんでしょうか？■血糖値が安定する、だから肉食は痩せられる！ダイエットしながら短期集中メソッドで理想のボディラインを得るには、筋トレ以外には、食生活では肉や魚のたんぱく質を多く摂取することで、効かせたい筋肉に適確にアプローチすることができます！ 「肉食は痩せますよ。というか、太らないんです」理由はタンパク質だから？というよりも、血糖値が上がらないからです。そもそも、太る原因は糖質を取ってしまうことにあります。ごはんやパンなど糖質を多く含む食品を食べることで血糖値が上がるから太ります。逆に、糖質が低い食品を食べると血糖値が上がらないから太らない。それにあった食材が肉なんです｡そのメカニズムは・・・血糖値が上がると“太るホルモン”と呼ばれるインスリンが分泌さます。一方、糖質がほとんど含まれない肉はインスリンが分泌されにくい食材といえます。「インスリンが分泌されず血糖値が上がらなければ、生きるために必要な量の血糖値（ブドウ糖）は体脂肪をエネルギーに使い、肝臓でアミノ酸や脂肪を分解してできるグリセロールや乳酸などから作られます。これを“糖新生”といいます。食べ物で糖質を摂っていると、糖新生はあまり起きません」つまり、体脂肪が消費されないため痩せることができない？ 「そうです。糖質を摂らなければ、太るホルモンのインスリンは追加分泌されません。インスリンは脂肪分解を抑制して脂肪合成を促進させますが、糖質が少ない肉食ならまずそれらを防ぐことができます」つまり糖質を食べると太る理由は、脂肪を分解させずに増やすから！です。 「余分に糖質を摂らない肉食であれば、糖質を作るために肝臓で糖新生が起きてエネルギーを消費します。さらに注目点として、肉を消化するために使うカロリーのＤＩＴ（食事誘導性体熱産生）があります。１ｇ／４Ｋｃａｌの消費カロリーで比較してみると、タンパク質は（摂取エネルギーの）３０％を消費しますが、糖質はたった６％です。肉を食べているだけで消費カロリーが増えます。つまり、これが「肉食で痩せるトリプル連鎖」です。故に糖質が多い食事を選択することは、食べるだけで起こる“痩せる連鎖”の機会を失くしているというわけです。おまけに、いわゆる「肉食ダイエット」ではこんな効果も・・・４時間３０分から６時間くらいの睡眠でも昼間に眠くならない。なんてことも！■カロリーよりも糖質を気にして食事をする糖質を摂らない代わりに肉をたくさん食べるのが肉食ダイエットですが、おススメの肉といえば、これも今や定番の赤身肉です。・ミネラル豊富な牧草を食べて雄大な自然の中に放牧された、なるべく自然に近い環境で飼育された牛の肉がおすすです。・部位順位ではヒレ、テンダーロイン、ランプ、サーロインの順」・食べ方は、レアがおススメです。 レアはタンパク質が変性しないので吸収効率が高くなります。「食べ物＝カロリーではなく、食べ物＝体を作る材料と考えないといけません。タンパク質や脂肪は、体を構成する重要な要素です。ほとんどが材料に使われて、それでも余ったところでようやく中性脂肪になります。それに、ある程度まで脂肪が増えるとレプチンなど脂肪をつけないようにするホルモンが働くので、糖質制限をしている限り肥満にはなりません。糖質さえとらなければカロリーは気にしなくていいのが肉食のいいところです。■特に気をつけたい糖質摂取特に気をつけたいのは 「果物」です。果糖はブドウ糖よりも血糖値を上げませんが、ブドウ糖よりも血中の中性脂肪を上げるので太りやすいんです。グリケーション（生体内糖化反応）も早く、実はコラーゲンと結びついて肌のくすみやしわ、たるみを誘発します。つまり、いわゆる"老化を誘発する食べ物”ともいえます。美容・ダイエットにいいと朝からフルーツたっぷりのスムージーを習慣としている方は要注意です！自ら太るための老化ドリンクを作って飲んでいるということにも・・・■適正体型と理想体型を勘違いしない！ところで肉食ダイエットの最中に、停滞期は訪れないのでしょうか？何をもって停滞期というか・・・糖質を摂らなければ肥満はなくなります。緩やかであっても、適正体重になる。肥りすぎず、痩せすぎない健康体になります。ところが、適正と理想の体重を勘違いしている人がとても多いようで、極端に肥満からのスタートではない限りは、一般的にはダイエットを始める時に身長に対する標準体重よりも下の数字を目安している方も多いかと思います。体重だけ減らしたいのであれば、カロリー制限して寝てればいいだけで、不健康ですが、筋肉が落ちて体重は減ります。しかしながら、健康的に、理想形メリハリボディになるためにはそうは行きません。「無理なカロリー制限で食事量を減らして運動量を増やせば、これは理想の体型になるためのもので適正ではありません。強度の運動による場合は、いつか続けられないず、止めた途端に元に戻ります。いわゆる「リバウンド」です。適正体重ここで重要なのが「適正体重」です。つまり、その人の筋肉量に合った適性の脂肪がついた体重のことです。カロリー制限ありきのダイエットは筋肉を減らすため基礎代謝が落ちて、結果、太りやすい体になることもあるので要注意が必要なんです。但し、タンパク質を十分に摂取できる肉食ダイエットは、今ある筋肉を減らさず適正体重になりやすいく、理想の体型へボディメイクするための準備段階ともいえるダイエット方法でもあります。肉食ダイエット中におススメなのは、太ももや背中など消費カロリーの高い大きな筋肉を鍛えることです。下記運動もやってみましょう！■太ももを鍛える　＝シシー・スクワット＝①骨盤を斜めにして、膝を前に突き出して太ももの前を伸ばします。ひとりで行なう際はバランスが崩れるため、片手は壁や椅子などに置きましょう！②かかとは上げたまま、膝を落として脛（すね）を床と並行にします。①に戻すのを８～１２回×３～５セット行なうようにしましょう！自分のダイエット目標に向け、生活習慣をいろいろ工夫しながら生活習慣ダイエットを続けていきましょう♪（途中から見られた方は、生活習慣ダイエット前記事もどうぞ！）「生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）」からもご覧いただけます。⇒生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）

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No73_生活習慣ダエイット（５つの食材で美味しく酵素ダイエット！）

生活習慣ダイエット（５つの食材で美味しく酵素ダイエット！）（途中から見られた方は、生活習慣ダイエット前記事もどうぞ！）「生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）」からもご覧いただけます。⇒生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）■５つの食材で美味しく酵素ダイエット！ ダイエット効果を高めるには、体内代謝を上げることと、運動で筋肉増やすことが必要となりますが、体内代謝は、良質なたんぱく質のほか、実は生活習慣として「酵素」を多く含むものを摂ることが重要になります。そう。ダイエットの身体づくりには、実は酵素がとても大切な役割を果たしています。身体は、常に、『消化→吸収→合成→代謝→還元→解毒→排泄』という生理化学反応が行われています。この一連の反応は、すべて生きた「酵素」と、その仲間の補酵素やビタミン、ミネラルによって行なれています。＝酵素の主な働き＝・身体を作る・細胞の生産や修復をする・老廃物の排泄・エネルギーの生産などの代謝酵素は、身体機能を正常に働かせるための「消化酵素」「代謝酵素」がありタンパク質の一種になります。•消化酵素・・・食べ物を消化・分解し吸収しやすい形にする•代謝酵素・・・内臓や筋肉の運動、健やかな肌や髪を保つこの消化と代謝がスムーズに行われていれば太りにくく、ダイエットの必要がないカラダをキープできます。酵素は私たちが生きて行く上で必須ですが、実は私たちのカラダの中でも作られ、その数は5000種類もあります。体内に酵素があることで、食べた物を消化しエネルギーに変えることができるわけです。しかしながら、酵素は熱に弱いため、生活習慣として積極的に生野菜や果物を摂ることが必要になります。■酵素が豊富で野菜や果物新鮮な野菜や果物、ナッツ類や発酵食品など、酵素たっぷりの食材なら美容にもよく健康的に痩せることができます。今日から毎日の生活習慣として食生活に取り入れることで、デトックス効果のほか、健康的なダイエットボディを手に入れることがきます！酵素が豊富な５つの野菜や果物はこちら！１．新鮮な野菜＆果物酵素は48℃で2時間、50℃で2分以上加熱すると死活してしまうので、生で摂るか発酵食品で摂るかになります。＜特に酵素の多い野菜＞・レタス・キャベツ・ほうれん草・小松菜・ズッキーニ・トマト・ニンジン・セロリ・キュウリ・大根・かぶ・ブロッコリー・玉ネギ・カイワレ大根・アルファルファ・ブロッコリスプラウト＜特に酵素の多い果物＞・アボカド・パパイヤ・キウィ・リンゴ・イチゴ・バナナ・スイカ・マンゴー・パイナップル・グレープフルーツ・オレンジ・プラム・いちじく※バナナは黒い斑点が出ているほうが酵素は多くなります。※大根やリンゴなどはすりおろすことで酵素が倍以上増えます。※上記食材を使ったダイエット方が〇〇ダイエットです。・野菜や果物は生のまま食べるか、ジュースやサラダして採る・果物は食後ではなく食前に摂るか、朝食やおやつとして単体で摂る食後に果物を食べると、ご飯やおかずに邪魔され、消化の早い果物の酵素は胃酸に負けてデトックス効果が低くなります。２．海藻＆海苔海藻類にも上質な酵素が豊富に含まれています。※加熱されているのは効果がないため、非加熱かどうかを確かめるようにしましょう！＜特に酵素の多い海藻類＞・ワカメ・昆布・ひじき・めかぶ・もずく３．発酵食品生の野菜や果物と同じく、酵素が豊富な食材に発酵食品があります。生の食材は、カラダの中に入ることで消化酵素として働き始めますが、発酵食品の場合はすでにカラダの中に入る前から、消化活動を下準備が整っている食材です。＜特に酵素の多い発酵食品類＞・ヨーグルト・チーズ・納豆・味噌・ぬか漬けなどの漬物、キムチ、甘酒、醤油、粕漬けなど４．ナッツ類ナッツと言えば、日本ではローストしたものがほとんどです。生のナッツ類にはミネラルやビタミン、食物繊維をはじめ、ナッツに含まれる油には一価不飽和脂肪酸やαリノレン酸を豊富に含んでいます。ローストしたナッツは酵素抑制物質が含まれていますが、生のナッツを水に浸すことでこの物質は消滅し、生の野菜や果物より酵素の効果は高まります。※最近はローフードを扱うショップなどで購入することができます。＜特に酵素の多いナッツ類＞・アーモンド・クルミ・ピーナッツ・カシューナッツ・ゴマ・アーモンド・マカダミアンナッツ・ヘーゼルナッツ・ピスタチオ・カボチャの種・松の実５．ドライフルーツドライフルーツはヨーグルトと相性バツグンです。フルーツには食物繊維が多く、天日に干すことで栄養成分が凝縮され、デトックス効果が高まります。＝デトックス効果以外にも、女性にとってうれしい効果がたくさん＝・あんず・・・むくみ・プルーン・・・便秘・いちじく・・・貧血・クランベリー・・・膀胱炎＜特に酵素の多い類＞・レーズン・クランベリー・プルーン・マンゴー・リンゴ・いちじく・パイナップル・あんず・バナナ鮮な野菜や果物、ナッツ類や発酵食品など、酵素たっぷりの食材なら美容にもよく健康的に痩せることができます。今日から毎日の生活習慣として食生活に取り入れましょう！デトックス効果のほか、健康的なダイエットボディを手に入れることがきます！自分のダイエット目標に向け、生活習慣をいろいろ工夫しながら生活習慣ダイエットを続けていきましょう! m(^_^)m（途中から見られた方は、生活習慣ダイエット前記事もどうぞ！）「生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）」からもご覧いただけます。⇒生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）

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No72_生活習慣ダイエット（魚をもっと食べてダイエット！＝魚の油には脂肪燃焼細胞を増やす効果）

生活習慣ダイエット（魚をもっと食べてダイエット！ ＝魚の油には脂肪燃焼細胞を増やす効果！＝）（途中から見られた方は、生活習慣ダイエット前記事もどうぞ！）「生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）」からもご覧いただけます。⇒生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）■魚をもっと食べてダイエット！ ＝魚の油には脂肪燃焼細胞を増やす効果！＝近年、どちらかといいと魚より肉を好んで食べる方が多くなってきています。しかし、魚食にはダイエットに有効な「脂肪燃焼細胞」を増加させる効果があるんです！ 具体的には魚の油部分に「脂肪燃焼細胞」を増加させる成分があります。■「魚油」で脂肪燃焼細胞の増加魚の油に含まれる「EPA（エイコサペンタエン酸）」と「DHA（ドコサヘキサエン酸）」と呼ばれる成分が、脂肪細胞を褐色化させることにより、体脂肪の消費を促進する効果があります。脂肪細胞は、白色、ベージュ、褐色と三種類に分けられます。その中で、褐色脂肪細胞は体脂肪分解機能が高いため、脂肪燃焼が活発に行われている状態として「褐色」の皮脂細胞の色をしています。つまり、魚油のEPAとDHAは、脂肪燃焼効果を高めるはたらきがあるわけです。■ダイエットは魚食がメインが基本魚食といえば、「和食」です。和食は米を主食とし、魚をおかずとするのが基本になります。米を主食とし、魚をおかずの文化は、東南アジアや東アジアなどの高温多湿な地域の特色で、稲作をするのに好条件な気候と海に囲まれた環境が、自ずと米と魚の文化を生み出したています。＝代表的な料理「寿司」＝寿司は、魚をごはんに合わせて、圧力を加えることによって発酵が促され、熟成された旨味を引き出す料理になります。同時に、発酵による長期保存も可能なものでもあります。そして、魚の保存食としては、ほかにも塩分と乾燥によって旨味を引き出す「干物」、小魚を加工する「練り製品」なども忘れてはならない食材です。＝和食が「肉より魚」の傾向＝実は日本では、昔の時代から、米の豊穣のために、災いが起きぬよう、肉を犠牲にするという風習があって、古代の天武天皇の時代（645年）には肉食禁止令が出たほどです。これは、『魏志』倭人伝の「災いがあった際は肉を断つ」という伝統を引いており、米の豊穣のために、肉を食べない思想がから　根付いていたことが、日本で「肉食より魚食」文化が発達した理由であります。日本では古くから発達してきた米と魚文化ですが、1960年（昭和35年）ころから洋風化が急速に進み、米消費の減少と肉・乳製品の需要の増加が多くなり、そして1988年（昭和63年）には、肉・乳製品の供給量が、魚介類をついに追い抜く状況になりました。この流れから、この時代以降の方ほは、「肉食より魚食」ではなく、「魚食より肉食」という意識と好みが多いようです。しかしながら、実はこれが、肥る大きな要因の１となっています。■今、改めて見直したいダイエットには「魚食」魚食は一時期減っていったように見えるものの、実は「和食」が2013年にユネスコ無形文化遺産に登録されてから、世界的に和食が注目されるようになったこともあり、改めて魚食への回帰が起きています。魚油の効果を健康・ダイエットに生かしていきましょう！■油がダイエットにいい？注目すべきは魚に含まれる魚の油ダイエットにいい油と言われる魚の油は、多価飽和脂肪酸と言われます。ちなみにお肉に含まれるのは飽和脂肪酸と言われ、必要以上に摂取すると中性脂肪やコレステロールが増えてしまいます。＜多価飽和脂肪酸メリット＞・脳の機能を向上させる・血液をサラサラにする・DHAやEPAといった、健康に欠かせない必須脂肪酸を多く含む＜食べ過ぎてもOK？魚の脂質はお肉の脂質と違って太りにくい！＞魚に含まれる脂質は、常温で固まらないという性質があり、体内に入った時に血液の流れをよくしてくれるという働きがあります。＝魚に含まれるDHAやEPA効果＝・血行をよくする・心臓疾患やアルツハイマーを予防する・乳がんのリスクを軽減する■魚食ランキング＝「魚好き」ランキング＝1位：アジ2位：サバ3位：ブリ・ハマチ4位：イカ5位：マグロ＝「一般生活者」ランキング＝1位：マグロ2位：サケ3位：エビ4位：カニ5位：サンマ■「魚好き」が好む料理はシンプル！＝魚介料理ランキング＝1位：まぐろ刺身2位：さんま塩焼き3位：いか刺身4位：かつおたたき5位：あじなめろう※※「なめろう」とは、もともとは漁師料理で、魚を下ろして味噌とネギやショウガなどの香味野菜などをたたき合わせて作る料理です。サンマやカツオなどのなめろうもある。いずれにしても、魚本来の味が楽しめる、味付けも至極シンプルな料理が、これが魚食を存分に楽しむポイントです。また、魚食は、その料理の幅も非常に広いことも、魅力の一つといえます。ぜひ焼き魚や煮つけ、刺身、寿司など、和食回帰の意味でも、脂肪燃焼効果の意味でも、日々の生活の中に取り入れてみましょう！自分のダイエット目標に向け、生活習慣をいろいろ工夫しながら生活習慣ダイエットを続けていきましょう! m(^_^)m（途中から見られた方は、生活習慣ダイエット前記事もどうぞ！）「生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）」からもご覧いただけます。⇒生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）