今回のワークアウトは背中と胸。
通常はこのように大筋群を同時にトレーニングする事はあまりしないのだが、トレーニングシフトと自分の空き時間の都合でこのように臨機応変に対応している。
どうせ裏表やるなら背筋群を刺激しておいてから胸を攻めるほうが格段に効率が良い。
なぜなら胸のトレーニングの際には背筋群がかなり関与しているからだ。
ましてや胸の拮抗筋である背筋群を先にトレーニングする事により、その後の胸のワークアウトの筋収縮が良くなったりする。
実はこれはかなり高度なテクニックで、運動生理学的に言うと継時誘導と言われている方法である。
平たく説明すると、野球で右打ちのバッターが反対の左でスウィングをしておいてから本来のポジションに戻して動作を行うというようなもので、それにより最初から本来のポジションで行うより拮抗筋が刺激されている分、持ち合わせている筋力やスピードを発揮しやすくするというものだ。
ただし拮抗筋のトレーニングをやり過ぎると疲労してターゲットとなる筋群の出力は上がるものの扱える重量は落ちてしまうが、これに関しては筋力トレーニングの際はさほど気にする必要はない。
今回実際私が実践してきた内容。
第一種目
ビハインドネックプルアップ
自重 20回 2set
第二種目
ナローグリップフロントプルアップ
自重＋20kg 15回 2set
第三種目
ダンベルインクラインフライ
12.5kg×2 30回 1set
17.5kg×2 30回 1set
22.5kg×2 30回 1set
27.5kg×2 30回 2set
第四種目
ナローグリップバーベルベンチプレス
50kg 20回 1set
70kg 20回 1set
90kg 20回 1set
110kg 12回 1set 10回 1set
上背部のトレーニングから入り、十分に背筋群を刺激してから拮抗筋の胸のエクササイズに移行。
これにより胸筋の可動域が広くなり筋収縮が強くなる事を利用し、より強い刺激を与えてやる訳だ。
それに加え、ハイレップスのフライから始める事によりさらに胸筋を十分にストレッチとパンプをさせる事ができる。
フライが終わった時点でもう既に胸が爆発しそうな程パンプしているが、ここですかさずトドメにプレスを行う。
プレイグゾースト法なので110kgでもかなりキツイ！(-｡-;
今回は背中、胸ともにハイレップスでやったので疲労感がハンパない。
高重量低回数のセットだけでなく、やはりこのようなトレーニングをしっかりと行って底上げをしないと必ず頭打ちになってしまう。
それにしてもハイレップスでのワークアウトはパンプ感もだが、その後の疲労感や筋肉痛が物凄い。
久しぶりに胸の痙攣が止まらなくて辛かったですわ～！
周りのみんなは私の事を化け物みたいに思っているようだがそんなのは大間違い！(♯｀∧´)
普通の酔っ払いのおっさんなんですから。(-｡-;