筋肉を犠牲にせず体脂肪を減らすには質の高いカロリーを定期的に摂取する必要があると前回までに説明した。
では具体的にどのような食事をしたら良いのかを私の経験でお話しよう。
よくローカーボダイエットのように、炭水化物をほとんど摂らない減量をする人がいるが、私の経験上それは効率があまり良く無く筋肉を犠牲にしてしまい易い。
体内のエネルギーとなるべく糖質が入ってこないから身体は摂取したタンパク質や筋肉を分解してアミノ酸にし、筋肉細胞中に取り入れて燃焼しようとする。
だからと言ってタンパク質を沢山摂取しても、効率良く筋肉の再合成や超回復に使用できる量は限られており、身体は余分なタンパク質を体脂肪として蓄えてしまう。
大切なのは脂肪酸の少ないバランスの良い食事を小分けにして摂るようにし、体内の血糖値を安定して保ち、常に筋肉細胞に必要な材料やエネルギーを供給してやる事だ。
私は普段でも一日に4回くらいは食事をしている。
しかも量も多い。(ｰｰ;)
しかし減量に入ると油カット、食事回数は一日に6～7回、毎回の食事の量はかなり少なめという感じにしている。
それから一日のタンパク質摂取量だが、ハードにトレーニングしているのであれば最低体重1kgあたり1.5gは摂るべきだ。
私の場合体重1kgあたり2g、毎日約200gほどの量を分けて摂るようにしている。
最近はほとんどの食品に成分表示がされているから参考にすれば良い。
だいたいであるが、肉、魚などの動物性タンパクは100gにつき約22g位、卵は大きさによるが一個につき6～8gほどの含有量である。
ただ一度の食事で効率良く使われる量はだいたい40～50g位だと考えてよい。
次回は実際に私が減量期に口にしているものを少しずつ紹介してみる事にする。