思っていた通り一晩寝たら背中が半端ないほどの筋肉痛になっていた。
腕を挙げるのが困難な位である。(*_*)
だが気分が乗っていたので今日もジムに行ってきたのだ。
本日は胸と三頭筋をトレーニングしてきた。
胸と三頭筋も年末から全くやっていないので、重さにはあまりこだわらずバランスやフォームに注意しながらしっかりと効かせる事に集中した。
体重 97.1キロ
胸
第一種目
ディクラインバーベルプレス
50キロ 20回 1セット
80キロ 20回 1セット
100キロ 15回 1セット
120キロ 10回 2セット メイン
第二種目
インクラインダンベルプレス
20キロ×2 20回 1セット
30キロ×2 20回 2セット メイン
第三種目
ペクデッキフライ
40キロ 30回 1セット
58キロ 30回 40キロ 20回 ディセンディングセット メイン
三頭筋
第一種目
ライイングバーベルエクステンション
30キロ 20回 1セット
50キロ 20回 2セット メイン
第二種目
バーベルオーバーヘッドエクステンション
40キロ 30回 2セット メイン
以上
久しぶりだったので筋肉の使い方やバランス、フォームなどを再確認する為にあえてほとんどフリーウェイトを使った。
普段スミスマシンを使う事が多いので最初のうちは随分と神経を使ったが、セットを重ねるごとにいい感覚が戻ってきたようだ。
バーベルでのディクラインプレスは120キロまででやめて置いたがバランス良くリフトできた。
久しぶりなので少し余力を残しての2セット。
ところで、なぜフラットベンチプレスじゃないのか？とよく聞かれるが、答えは簡単！一番多く胸の筋肉を動員できるからだ。
よくディクラインは胸の下部を鍛える種目と思っている人がいるが実はそうではない。
上腕が伸展する方向から考えても、フラットベンチよりストレッチ感も強く、より胸全体を鍛える事が可能なのだ。
ただあまりにも傾斜がきついベンチではどうしても胸の下部に負荷がかかり易くなり、三角筋の負担も大きくなりすぎるので注意が必要である。
個人的にはフラットベンチプレスよりもかなり有効なエクササイズだと思っている。
続いてはダンベルを使ってのインクラインプレス。
バーベルと違い当然重心が左右に別れるので同じ重量でも挙げるのが困難である。
バーベルで100キロ挙げる事ができても50キロのダンベルを二つ挙げるなどまず不可能だ。
重心が安定しているバーベルに比べ、ダンベルは前後、左右とバランス良くコントロールして挙げるにはしっかりと主導筋をメインに筋肉を使い、補助的に働く小さな筋肉も動員してバランスを取る必要があるからだ。
久しぶりのトレーニングでリフティングの軸を安定させ、良い感覚を思い出すにはもってこいである。
仕上げにペクデッキを使ってパンプ！ディセンディングセットの1セットだけだが物凄いパンプ感である。
少し休憩した後三頭筋のトレーニングに移る。
マス系のライイングエクステンションとストレッチ系のオーバーヘッドエクステンションを2セットずつ。
久しぶりだったので全ての種目を通して限界まで追い込まず、少し余力を残し回数も多目に行った。
特に胸のトレーニングに関しては肩の怪我が怖いのでアイドリングから慎重に入るようにしている。
それでももう既に胸と三頭筋がツリそうになってきている。
ところでトレーニングをしっかりとやった日は気分がいいが、翌日の朝がキツいのなんのって！(-｡-;
ただでさえ寝起き悪いんす！
ヽ(￣д￣;)ノ=3=3=3