私は昔からとにかくこのスミスマシンが大好きで、胸を初めとしてほぼ全身のトレーニングに利用しています。
このスミスマシンの最大のメリットは、何と言ってもリフティングの軸がぶれずに、バーベルを鉛直方向に上下させられる事に尽きます！そのおかげで鍛えている筋肉に常に負荷がかかり、より強い刺激を与える事が可能になるのです。
スミスマシンを使った代表的な種目をいくつか載せておきます。
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
ショルダープレス
ベントオーバーロウ
スクワット
スタンディングカーフレイズ
他にもいくつかできますが、このように様々な種目を行う事が可能です。
フリーウェイトでどうもリフティングの軸が安定しないな！という時などにも、バーベルの正しい軌道を確認する為にスミスマシンを使う事は大変効果的です。
また、リフティングの最中の軸が安定する事により、フリーウェイトより多少重いウェイトを扱う事が可能であり、それによってより強い刺激をターゲットとする筋群に与える事ができるというメリットもあります。
個人的にはこのスミスマシンを使ったスクワットが大変気に入っておりまして、最近ではほぼ毎回脚のトレーニングメニューに入れています。
スミスマシンでスクワットを行う場合、通常のバーベルで行う時とほぼ同じフォームでできるのですが、私はせっかくなのでこのスミスマシンの特性を生かして、背筋の負担を減らした脚に強く負荷がかかるフォームでやるようにしています。
やり方としては、バーを担いだ位置より少し両足を前寄りにセットし、なるべく上体の前傾を抑えてバーにもたれるような感じでスクワットを行います。
これによって、脚に集中的に効かせられるという訳です。腰があまり良くない人にももってこいです。ただあまり両足を重心より前寄りに出し過ぎると、大腿四頭筋ではなく、臀筋やハムストリングスに負荷が強くかかるので、自分がどこを強化したいのかをしっかりと把握した上で両足をセットする位置を決めるべきです。
私の場合、大腿四頭筋を主に強くしたいので、両足の位置はフリーのスクワットの時より自分の足約一足分前、上体がほとんど前傾しない程度のところにセットするようにしています。
背筋があまり使えないせいか、フリーのバーベルスクワットより扱える重量が少し落ちますが、脚にガンガン来まくるので大変気に入っております。
このようにスミスマシンにはフリーのバーベルにはないメリットもたくさんあるので、フリーウェイト派の人も是非自分のトレーニングメニューにスミスマシンを取り入れてみてはいかがでしょうか？食わず嫌いは損をしますよ！