ベンチプレスを長年やっている人は、補助トレーニングとして肩のエクササイズを行っている場合が多いと思います。
ベンチプレスの動作では肩、特に三角筋の前面のヘッドが強く関与しています。ですからベンチプレスの補強の為にそこを強化するのはもちろんですが、バランスを崩して怪我をする事を防ぐ為にも、三角筋の中央と後部のヘッドもしっかりと鍛える必要があります。
いくつかある肩のエクササイズの中で、私がよく行っているものを紹介します。
ダンベルサイドラテラルレイズ
三角筋全体を使うイメージでかなり高回数やっています。動作がほとんどでくなくなるまで行い、後半は腰のチーティングも多少使っています。
オルタネイトダンベルフロントレイズ
これも比較的軽めでダンベルを頭上まで挙げるフルレンジでやります。パンプ感を得る為に高回数行います。
ワンハンドケーブルラテラルレイズ
ロープーリーを使い、ワンハンドでサイドレイズを行う要領でやります。ケーブルだと動作の最中ほぼずっと負荷がかかるので、物凄いパンプ感が得られ大変気に入っています。これも20回以上のハイレップスでやっています。
ベントオーバーリアラテラル
三角筋のリアヘッドを鍛える種目で、背中の筋群の参加をなるべく押さえる為に、肘を高く保つようにしています。
ビハインドネックプレス
バーベルを肩に担いだ状態から頭上にプレスするのですが、腕で挙げるのではなく肩にウェイトを乗せるイメージでやっています。この種目が強くなるとベンチプレスの強化に直結すると経験上感じています。ですがローテーターカフの負担が大きいので扱うウェイトやフォームには充分注意が必要です。個人差がありますがだいたい扱える重量はベンチプレスの約半分位だと思います。
私の場合マックスはまずやりませんが、70キロで15回位できます。
フロントプッシュプレス
ブログではあまり取り上げていませんが、全身のキレを良くする為に私は以前ウェイトリフティングの試合にも少し出ていました。クリーンアンドジャークのジャーク動作を強くする為に始めた種目ですが、このフロントプッシュプレスを時々肩のメニューに入れています。肩の種目としてはかなり重いウェイトを扱えるので個人的に好きですね！ちなみに100キロ位までできます。
以上私がよく行っている肩のエクササイズを紹介しました。アイソレーション系、パワー系とありますが、もちろんこれらを毎回全て行っている訳ではありません。肩は胸や背中のトレーニングの際にも共働筋として強く働いていますからオーバーワークや怪我には充分に注意が必要です。
適度な頻度や強度で適切にトレーニングを行えば、丸い肩パッドを入れたような巨大な三角筋が手に入る事でしょう！もちろんベンチプレスも強くなる事請け合いです。