以前もベンチプレスと肩の痛みというタイトルで解説しましたが、今回はその対処の仕方についてまた改めて書いてみます。
痛めやすい箇所については以前の記事を参考にして下さい。
よほどの痛みでない限り、好きなベンチプレスなどのトレーニングを騙し騙し続けてしまう人は多いと思います。
仮に少しの間、痛みが出るエクササイズを中断しても、再開するとまた痛みが発生してしまう、このような繰り返しになり、なかなか筋力や筋量が増えていかない、という人は少なくないのではないでしょうか？
私も何度となく肩の痛みを経験し、試行錯誤をしながら現在に至っています。そのおかげで？随分と色々な知識も得る事ができ、ガラスの肩の持ち主である私でも170キロのベンチプレスができるようになりました。
そんな私の経験からいくつか対処法を紹介してみます。
その一
痛みが出る種目を一切やらない
これは恐らくトレーニングを真剣に取り組んでいる人が一番聞きたくない方法であると思います。痛みの程度にもよりますが、あまりにひどい痛みを我慢しながらベンチプレスなどをやっても痛みをかばうあまり、強度の高いトレーニングなどできず、結果的に成長するどころか痛みを悪化させてしまうだけになりかねません。
ですからあまりに痛みを感じる種目はメニューから外すべきです。とは言っても、傷めている部位によってはインクラインベンチプレスならできる、とかクローズグリップのベンチプレスならほとんど痛みがない、というケースも結構あります。自分で試してみるといいでしょう。
普通のベンチプレスは痛くてできなくてもそれらができるのであれば、胸の筋力や筋量はまず落ちません。
その二
痛めやすい部位を強化する
痛めやすい部位というのはほとんどの場合小さくて硬い事がほとんどです。
ベンチプレスなど、胸のエクササイズで生じる肩の痛みも、アウターマッスルである三角筋ではなく、ローテーターカフや二頭筋の腱の炎症によるものがほとんどです。
これらは大胸筋などに比べると小さく硬いので、ダメージを受けやすく回復しにくいのです。
色々な大きさの輪が連なったチェーンを想像してみて下さい。それらを引きちぎろうとした場合、切れるのは一番小さい輪なのです。
ベンチプレスに例えると、大きくて強い大胸筋ではなく、肩のインナーなどの小さい部位が先に悲鳴を上げてしまう訳です。
その小さくて弱い部位をケアしたり強化する事によって、痛みを感じる事なくベンチプレスなどを行えるようになります。
強化すると言っても所詮補助的に働く筋肉です。大胸筋などと同じ大きさの輪にはできません。ですから筋力を上げる事も大事ですが、柔らかく柔軟性を持たせる事によって強い負荷がかかった時にも切れにくい、傷めにくい状態にする事が可能になるのです。
つづく。