腕のエクササイズに入る前に腕の構造について簡単に説明します。
ここでは主に上腕についてですが、まず腕の屈筋群の代表である上腕二頭筋、いわゆる力コブの部分、そしてその深部には上腕筋、烏口腕筋などがあります。
次に腕の伸筋群の代表である上腕三頭筋、それに補助的に働く肘筋があります。
トレーニングの際には意識するのは上腕二頭筋と上腕三頭筋だけで構わないと思います。
実際にトレーニングに入りましょう！初心者はあれもこれもと欲張っていろんな種目をやる必要はありません。
基本的な種目を一つだけでいいのでしっかりとトレーニングしましょう。
上腕二頭筋にお勧めはなんといってもバーベルカールです。動きはシンプルで簡単そうに見えますが、大切なのは二頭筋を使って巻き上げるという事です。
腰のスウィングを過度に使って挙げたところで意味がありません。私が見ている限りほとんどの人が重いバーベルを挙げようとして間違ったフォームになってしまっています。
主働筋はあくまで上腕二頭筋という事を理解しながらバーをゆっくりと降ろし、挙げる時には力コブをぐぐっと作るような感じで行ってみましょう。
なかなか腰のスウィングが直らない人は壁に背中を着けて、もたれるような形でカールしてみるといいでしょう。
ベンチプレスと同じように、初めのうちは決して重すぎるバーベルでトレーニングしない事。何キロを何回挙げる！ではなく、いかにターゲットとする筋群に刺激を与えるかが鍵です。
余裕がある重さで回数を多めに行い、動作中は使っている筋肉の感覚に全神経を集中させるべきです。
参考までに私の二頭筋のトレーニングの一例を書きます。
バーベルカール
20キロ 30回 1セット
30キロ 30回 1セット
40キロ 20回 1セット
50キロ 12～16回 1～2セット
ダンベルプリーチャーカール
15キロ 20回 1セット
20キロ 15～20回 1～2セット
ケーブルカール
30キロ 20～25回 1～2セット
こんな感じでやってます。ちなみにジムではかなり強い方ですよ！(^_^)v
初心者はバーベルカールだけで構わないのでしっかりといい感覚で行いましょう。
それからバーを握る幅は最初は肩幅ぐらいでいいと思います。力み過ぎてあまりバーを強く握ると刺激が違うところに逃げてしまうので、肩の力を抜いてリラックスして楽にバーを握りましょう！
次回は上腕三頭筋を解説します。(°_°)