上腕二頭筋と同様、初めのうちは一種目だけで構いません。特に上腕三頭筋はベンチプレスやショルダープレスなど他の種目でもかなりストレスがかかっています。オーバートレーニングを避ける為にもやり過ぎには充分に注意が必要です。
種目としてはバーベル、できればEZバー(バーが握りやすくカーブしているもの)を使って行うライイングトライセプスエクステンションがお勧めです。
フラットベンチに仰向けに寝た状態でバーベルを肩幅より少し狭い位で握ります。この時バーの握り方ですが、なるべく手の付け根の辺りに乗せるような感じで行うと、より三頭筋にダイレクトにウェイトが伝わると思います。
できれば親指を外したサムレスグリップでできれば手の付け根に乗せやすいですが、初心者は危ないので無理に親指を外さない方がいいでしょう。
バーベルを胸の上で構え、ゆっくりと肘を曲げていき、頭の上辺りまで降ろしたらまた元の位置まで挙げていきます。
この種目で三頭筋にしっかりと効かせるコツはなるべく肘を絞って、上腕を固定して動かさない事です。
まず肘を開いてしまうとプレス気味になり胸筋に刺激が逃げてしまいます。
次に上腕を動かしながら行うとプルオーバーのような形になり、胸筋や背筋の力でバーをコントロールする事になり、上腕三頭筋への刺激が薄れてしまいます。
重さや回数にこだわり過ぎるとこのような間違ったフォームになりやすいので充分に注意が必要です。
英語ですがこちらの動画の後半にこのトレーニングが出てきますので良かったら参考にしてみて下さい。
http://youtu.be/HhTW37xt2IM
指導しているのはあの伝説のミスターオリンピア、ドリアンイェーツであります。ちなみに現役の頃はこれです。
ハンパねえっす！
みなさんもこれを目指してがんばりましょう！？