つもはチキンライスをよく作るんですけど
やっぱり
夏はスタミナだぁ～ ヽ(^◇^*)/
って言う事で
鶏ごぼう飯をスタミナタイプにアレンジしてみました
こんな感じ ↓
使った材料は
ご飯 ２合分・鶏胸肉 １枚（２５０ｇ）・ごぼう 1/2・チューブおろしニンニク 大豆大×４・
しょうゆ 大さじ２・酒 大さじ２・砂糖 小さじ２・ごま油 小さじ１
ごぼうはささがきにしますが
表面をたわしなどで洗って、包丁の背やスプーンでこそげ落とします
水をかけながら剥くのは
アクですぐに色が黒くなってしまうからなんですね
で、水を張ったボールに
鉛筆を削るように笹がきしてその場で水に浸けます
フライパンにごま油を入れます
ささがきにしたごぼうを加えます
中火で炒めます
少し透き通るくらいになったら
弱火にしてフタをします
ごぼうの繊維は固いので
５分ほど蒸し焼きにして柔らかくしようと言うわけです
蒸し焼きではなく、ささがいたごぼうを
下茹でしてから次に進んでもＯＫです
５分蒸し焼きにしたら
食べやすく切った鶏肉を加えます
中火にして炒めます
鶏肉が白っぽくなってきたら
にんにくを加えます
調味料を全部入れます
酒を手元に置きたくないなど
お持ちでない場合には水で代用してくださいね
中火のまま時々混ぜながら煮ます
焦がさないように煮詰めてくださいね
煮汁が半分以下になればＯＫ
炊きたてのご飯に
煮汁ごと加えます
ご飯を潰さないように
しゃもじで切るように混ぜてくださいね
ムラなく、しっかり混ざれば
お茶碗に盛って出来上がりですよ (^O^)/
さてさて気になる脂質ですけど
鶏胸肉の脂質は１．９％
使用量は２５０ｇですから
脂質は４．７５ｇ
ごぼうの脂質は０．１％
１本の可食部分の平均の重さは１８０ｇ
半分を使いましたから９０ｇで
脂質は０．０９ｇ
にんにくの脂質は１．３％
大豆大の重さは０．５ｇ、大豆大×４ですから使った量は２ｇ
脂質は０．０２６ｇ
米１合は１７０ｇですけど
炊いてご飯になると４００ｇになります
炊いたご飯の脂質は０．３％ですから
脂質は２．４ｇですね
風味付けですけど炒めにごま油を小さじ１（４ｇ）使いましたので
脂質は４ｇ
合計では１１．２６６ｇ
ご飯の量は合計８００ｇ
１食を丼１杯とすれば２．６６杯分
２．５杯として２．５食分になりますから
１食分の脂質は４．５０６４ｇ
繰り上げて５ｇですかね
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