野菜をたくさん食べるには
生のサラダよりも加熱した方が量を摂る事ができるんですね
加熱サラダとも言えるのが温野菜ですけど
ソースやドレッシングによっては
脂質が多いものもあるみたいですね
日本には古くから
漬け汁に軽く漬けておいた
”おひたし” がありますね
汁にひたして味付けするのでおひたしですけど
韓国風おひたし
とも言える ”ナムル” なんですね α（・＿・）
ただし
ごま油で風味を付けますからちょっと注意が必要ですけど (￣ー￣；
３種類ほどごま油を少なめに
ナムルを作って丼にしてみました
こんな感じ ↓
使った材料（２食分）は
ナス ３本・ホウレンソウ 1/2Ｐ・ブナシメジ 1/2Ｐ・もやし １Ｐ・
・塩 小さじ約３・ごま油 小さじ約３
調味料の量は都合で合計を書いていますけど
塩とごま油は等量を使います
ナムルは茹でた野菜の重さ１５０ｇに対して塩とゴマ油を
小さじ１づつ（５０ｇなら小さじ１／３づつ）で漬け込みます
茹でた後に秤で計れば良いんですけど
秤がない場合にはカップで大体の重さが分かります
ちょっと古い写真を使いますけど
もやしを１Ｐ茹でると１６８ｇありました
ホウレン草１Ｐは茹でて
ちょうど１００ｇあったんですけど
茹でた野菜類はだいたい１カップで１５０ｇと思って良いんですね
１６８ｇの茹でたもやしをカップに入れると
だいたい１カップですね (;^_^A 押し込むと収まります
下側のホウレン草は
だいたい半分より少し多いくらいですから
茹でたもやし１カップとホウレン草０．６～０．７で
秤とほぼ同じ結果になりますね
こんな感じで１５０ｇに
塩とゴマ油を小さじ１づつ加えてしばらく漬ければ良いんですね
モヤシのナムルは
モヤシ １Ｐ・塩 小さじ１・ゴマ油 小さじ１
モヤシは深みのあるお皿などにあけて
ラップをかけて４分チンします
水分が出ますので
ザルにあけて水分を切ります
もやしをビニールに入れ
塩を加えます
ごま油も測って加えます α（・＿・） ちゃんと測りましょうね
ビニール袋ごとシェイクしちゃいます (;^_^A
モヤシはこのまま１０分～３０分漬け込めばＯＫ
ホウレン草は
たっぷりの湯に塩ひとつまみ（分量外）入れて根を２０秒茹でます
２０秒茹でたところで
全体を入れて２０～３０秒茹でます
茹で上がったら冷水にとり
しばらくさらしてアク抜きします
ギュッと絞って
食べやすい大きさ（５ｃｍくらい）に切ります
ブナシメジをほぐして
耐熱のお皿に入れて１分チンして少し冷まします
ホウレン草とチンしたブナシメジをビニールに入れます
ごま油と塩を小さじ２／３（共に約２．７ｇ）を加えます
ビニールごとよく振って混ぜます
この後は１０分～３０分漬け込みます
ナスはピーラーなどで皮を剥いて
しばらく水に浸しておきます
水気を拭いたナスを耐熱の器などに入れて
ラップして２分チンします
ナスは器に水分がたまっていますので捨てて冷まして
手で食べやすく裂きます
ビニールに入れて
ごま油と塩をそれぞれ小さじ１加えます
これで３品のナムルができたので
ご飯の上にそれぞれ１／３づつ
盛ってあげれば出来上がりですよ (^o^)/
さてさて気になる脂質ですけど
もやしは通常２種類がありますけど
”ブラックマッペ” と ”緑豆もやし” ですね
どちらのもやしの脂質はほぼゼロなんですね Σ(･ω･ﾉ)ﾉ！
Glico さんで１，０００ｇでみても
緑豆もやしが０．１％ですから
多めに考えて１Ｐあたり０．５ｇとしておけば充分ですかね (^^ゞ
ナスの脂質は０．１％
使った量は２００ｇですから
脂質は０．２ｇ
ホウレン草の脂質は０．４％
１把の重さは平均で３００ｇですから
使った量は１５０ｇ
脂質は０．６ｇ
ブナシメジの脂質は０．６％
約６０ｇ使いましたから
脂質は０．３６ｇ
使ったごま油は小さじ２ ２／３になりますけど
計算がメンドウなので小さじ３として１２ｇ
脂質は１２ｇになります
合計では１３．６６ｇ
２食分としましたから
１食分では６．８３ｇ
ご飯は０．３％の脂質で
丼ご飯を３００ｇとしましたから
脂質は０．９ｇですから
１人前の脂質は７．７３ｇになり
繰り上げて８ｇですかね
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