最大筋力の７０％以上を使うこと
それは頑張って１０回繰返しできる重量である
きっとどこかで聞いたことがあると思う。
だけどそれって結構難しい。１０回やるときつい重量はあるけれど
でも頑張ればもう２，３回できそうだし、潰れると怖いし。
筋肉を発達させるためには、
１．筋繊維を壊す
２．壊れた筋繊維を回復させる
これの繰り返し。
筋トレは筋繊維を壊すということ。正しく壊せれば、筋トレに効果があります。
最大筋力のウンヌン、、、というのは、筋肉は同じ刺激を受けると慣れてくる、
別な言い方をすると、筋肉に力がついてくるので、
筋繊維を継続的に壊すために、少しずつ重い重量を使いましょうね
ということです。それ自体は正しい。
筋トレをやってる人はパンプアップって言葉を使います。
トレーニングで筋肉に血流が集まってきて、熱く盛り上がってるような感覚、
それがパンプアップ。
必ずしも筋トレにはパンプアップは必要ないんだけれど
パンプアップさせた方が満足感があるし、それにおそらく筋肉の成長も早い。
なぜならよりたくさん筋繊維が壊れていると思うから。
でもね、初心者にはここまでもっていくのは難しいんです。
適正な重さがわかんないから。
筋肉が発達しない大きな理由のひとつが、使ってる重量が軽すぎること。
軽すぎるから筋繊維の破壊が十分起きない、だから筋肉が発達しない。
でも、重い重量って怖いんですよ。
私自身、多分、中級者レベル。
ボディビルの大会に出るような上級者でもないし
かといって、１０年くらい運動してません、なんていう軟弱者でもない。
それでも重い重量は怖いです。ましてや初心者には恐怖でしょう。
さて、切り口を変えますね。
筋トレの目的って何でしたっけ？
重いバーベルを上げることですか？ 違いますよね。
逞しい身体を作る、筋肉をつける、というのが目的のはず。
重いウエイトを使うのは、あくまでその手段のひとつ。
そのやり方で身体を鍛え上げた人もたくさんいますから
方法論としては間違っていないです。
でも初心者には重いウエイトは怖いので、適正な重量を使えないんです。
つまり軽く、筋繊維の破壊には不十分な重量を使ってしまいがち。
でも軽い重量、つまり扱って怖さを感じない重量で
十分な筋繊維破壊を起こせれば、それはそれでアリなわけです。
そんな都合のいい方法ってあんの？
という問いに対する私の答えは
ある
になります。
それがスロートレーニング。
スロートレーニングに関するサイトや書籍はたくさんありますので
いくらでも調べることができます。
ポイントは
軽い重量で
１０秒で上げて、１０秒で下ろす
まとめてしまうとこれだけ。すごくシンプル。
でもやってみてください。めちゃめちゃ効きます。
私はここ２年くらい、スロートレーニングです。
軽いウエイトなんで怖さを感じません。
軽い、ってどのくらいかと言うと、
ざくっと、今使っているウエイトの半分でいいです。
でも普通のやり方だと、１０回やるのにせいぜい１５秒から２０秒ですよね。
スロートレーニングだと１回２０秒ですから１０回で２００秒、３分以上です。
普通のトレーニングで、３０秒で１０回やって、そのあと３０秒休憩。
それを３セットやると全部で３分。
スロートレーニングは１０回やれれば１セット３分。
トレーニングにかかる時間は同じ。
だけどその効果の違いに愕然とするはず。
その違いはやってみた人にしかわかりません。
多分初めてやる時、ウエイトを半分に落としても１０回できないです。
５回めか６回目でかなり筋肉が疲れていて、７回めはやっとこさ。
ウエイトを持ってる腕はプルプル震えまくりのはず。
つまりかなり筋肉を追い込んでいるってこと。
やってみましょう、実感できますから。
筋トレにはプロテイン
ちょっとえちな サイト１ と サイト２