食事分割法

どもどもニシダンです～！

今回は食事について語りたいとおもいます！

☆１日の食事を5～6食にする

以前、ダイエットのやりすぎで栄養失調になった女性が死亡したという新聞記事を見ました。おそらくダイエットの方法を間違えておられたのかもしれません。食事は必ず栄養のある食べ物を摂らなければ、正しいダイエットとはいえないのです。栄養が足りなくなるとケガをしたり、風邪をひいても治りが遅くなります。すると栄養失調にもなってしまうのです。また、太るのは正しい食事をしていないからであり、その食事の仕方さえ知っていれば、太らないのです。

さあそれではどんな食事の仕方がいいのでしょうか。
まず、１日の食事を5～6回にしてください。普通、１日の食事は３回ですね。しかし、その場合、１回の食事で摂るカロリーはコースや定食の種類によって1000キロカロリーに及ぶことがあります。体の基になるタンパク質が、体の中に吸収されるのは１回に30～50グラム。余分に摂取したタンパク質はどうなるかというと、脂肪に変化してしまいます。炭水化物も摂りすぎると脂肪に変わってしまいます。したがって、１日の総カロリーを2000キロカロリーに想定したら、それを5～6回に分ける。単純に計算すると、１日５回。そうすることによって、摂取したカロリーを次の食事までに消費させてしまうのです。

１回の食事の量が少なくて満足できない人にテクニックを１つ。それはよく噛んでたべること。満腹感が出てきて少量ですみます。また、スナック菓子の間食は厳禁です。

●おもな主食のカロリー

〈和食〉
刺身盛り合わせ…………125kcal
にぎり寿司………………430kcal
ちらし寿司………………600kcal
てんぷら(一皿)…………400kcal
さばの味噌煮……………250kcal
焼き魚(さんま)…………250kcal
ヒレカツ…………………350kcal
ロースカツ………………590kcal
かけそば…………………310kcal
ざるそば…………………250kcal
カレー南蛮………………450kcal
てんぷらそば……………460kcal
きつねうどん……………360kcal
カツ丼……………………970kcal
天丼………………………920kcal
親子丼……………………690kcal
うな丼……………………720kcal

〈洋食〉
カレーライス………………660kcal
ハンバーグステーキ………590kcal
ビーフステーキ……………680kcal
えびフライ…………………340kcal
クリームコロッケ…………600kcal
かきフライ…………………230kcal
鳥のからあげ………………510kcal
スパゲティ(ボンゴレ)……560kcal
スパゲティ(ミート)………680kcal
スパゲティ(ナポリタン)…650kcal
ビーフシチュー……………400kcal
マカロニグラタン…………350kcal
ラザニア……………………660kcal
ドリア………………………500kcal

〈中華ほか〉
麻婆豆腐(豆腐１丁)………600kcal
エビチリソース……………480kcal
ビビンバ……………………560kcal
ラーメン……………………460kcal
みそラーメン………………570kcal
タンメン……………………630kcal
ピラフ………………………680kcal
焼きそば……………………660kcal
チャーハン…………………690kcal
中華丼………………………770kcal
レバニラ炒め………………330kcal
八宝菜………………………480kcal
春巻き(2個)………………350kcal
シューマイ(4個)…………160kcal



いかがでしたでしょうか(^-^)
太っている人でも食事を改善するだけでかなり変わってきます。

次回も…というよりこのあと数回ほど食事のことが続きます(笑)

それではまた(^_^)/~~


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筋力トレーニング！

どうもニシダンでございま～す！

前回『痩せる』についてのメカニズムについて語らせていただきました。今回もメカニズムについて語るつもりでしたが、ところがどっこいそうは問屋がゆるしません。

テンポよくブログ書きたいので今回は筋力トレーニングについて書こうと思います(笑)


☆筋力トレーニングは代謝を高める

そもそもなぜ体脂肪が増えるのでしょうか。それは筋肉の衰えとともにエネルギーを代謝する能力も徐々に衰えていくからです。エネルギー代謝能力がなければ、食事で摂取したカロリーが代謝されずに脂肪として体の中に残ってしまうわけですね。

筋力トレーニングをすれば筋肉が発達しますね。すると体の代謝が活発になり、カロリーの燃焼量が多くなります。そればかりか血液の循環もよくなります。
しかし、これまでやっていなかった人が急にできるものではありません。そういう人は有酸素運動も筋力トレーニングも、徐々に慣れるようにしていく必要があります。急激に筋肉を使うと筋肉痛になりやすいからです。

もしも、筋肉や膝に負担が大きくかかるようなら、有酸素運動は水泳や水中ウォーキングに切り替えていく必要があるでしょう。また、痛みがひどくなった場合は、痛みがおさまるまで運動を中止することです。

有酸素運動によって脂肪を燃やすわけですが、このとき心拍計があれば具体的に脂肪が燃えた始めた時間がわかるので、やっていても楽しくなるはずです。算出した数値が出れば、脂肪が燃え始めたということを知ることができるんですね。

●心拍数の出し方
(220－年齢)×0.65
＊17歳であれば(220－17)×0.65＝131.95
心拍計に131.95の数字が出れば、脂肪が燃え始めたということです。

☆筋力トレーニングは寝る前がベスト！

僕は筋力トレーニングを夜間にやるようにしています。ジムに行くときもありますが、時間帯だけは夕方以降です。それは寝てから数時間経ったときに、体を回復させるための分泌ホルモンが出てくるからです。寝る直前に筋力トレーニングをしておけば、いったんトレーニングによって壊された筋肉が回復のために新しく成長するわけですね。(超回復)

だいたい筋肉が成長するのはトレーニングを始めて20分以降から始まります。ですから、やはり寝る直前にトレーニングをするのですがベスト。ちなみに僕は１日最低7時間は睡眠をとるようにしていますが、その7時間の間に筋肉作られているのです。たとえば、赤ん坊を見れば分かります。赤ん坊はミルクを飲んでは寝て、またミルクを飲んでは寝ています。そうして成長していくじゃないですか。

僕はダイエットと有酸素運動と筋力トレーニングの3つの実践をおすすめします。
筋力トレーニングをやることで体脂肪を取り除く代謝を活発にしましょう。筋肉質の体型にするとカロリーの消費量が増える体質に変化します。体脂肪を減らし、かっこいい体を手に入れる。こんな素晴らしいことはありません。

☆腹をシャープにするには？

朝の有酸素運動のあとに筋力トレーニングをする場合がありますが、やせている人が筋力をつけたいと思っているなら、これは避けたほうがいいでしょう。なぜかというと、有酸素運動のあとに筋力トレーニングをやると、筋肉も燃えてしまう恐れがあるからです。たとえば、太っている人であれば燃やす脂肪がいっぱいあるので筋肉にまで及ぶ心配はないでしょうが…。

腹の脂肪を取りたいのなら、20分以上の有酸素運動のあとに腹筋を20回×2～6セットやれば効果的にシャープになります。僕も必ず、有酸素運動のあとには腹筋をやっています。ベンチクランチが家に置いてあるので、そこに足をのせて背中を丸めるように腹筋をするのです。つまり、どこかの脂肪を取りたいと思ったら、その部分のトレーニングを有酸素運動のあとに行えばいいわけですね。

また、栄養が摂れてない人は肉体作りができません。筋力トレーニングをするとカロリーが減少しますね。栄養を摂ってないと、筋肉からエネルギーが奪われ、せっかくトレーニングしてもしぼんでしまうのです。

筋力トレーニングで一度壊した筋肉を再生するには、筋肉の細胞に栄養を入れます。もう、これがタンパク質なのはお分かりですね。しかし、筋力をつけるにはタンパク質だけではいけません。バランスのいい食事を心掛けてください。
タンパク質、炭水化物、脂肪、それにビタミン類などの栄養バランスを考えて食事をするなり、外食が中心の人は総合ビタミン剤などの補助剤(サプリメント)からの摂取も必要になってきます。


分かりましたかー(笑)

筋力トレーニングは男性がやるものと思われがちですが女性がやっても損はありません。筋力トレーニングなんて家で腕立てや腹筋するだけなんで女性にも簡単にできます。

次回は女性必見の『食事』について語りまーす。

それではまた(^_^)/~~


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痩せるには？

おはこんばんちはっ！

どうもニシダンですっ(･∀･)/

今回は痩せるにはどうすればいいのかと『痩せる』のメカニズムみたいなものについて語りたいと思います。

☆朝一番の有酸素運動で脂肪を燃やせ！

脂肪を燃やすには『有酸素運動』しかありません。有酸素運動といっても、何も難しいことではありません。階段の昇降運動でOK。散歩でも大丈夫です。外出できない人は自宅にステップマシーンを置いて、テレビを見ながら足踏みをすればいいんです。

有酸素運動の時間は25分から30分。脂肪は20分過ぎたあたりから燃え始めます。20分以内だと、前に摂った食事のカロリーを消費しているだけ。続けて5分間の運動をすれば、その間に脂肪が燃え始めてくれるというわけです。

学生なら自宅から通勤の駅まで、25分をかけて歩いていくだけでOK。朝、時間がない場合は、帰宅するときに駅から回り道をして25分歩いて帰ればいいですね。また、ステップマシーンよりも軽いジョギングのほうが脂肪は燃えやすい。自分の体を運ぶわけですから、脂肪の燃え方は運動の種類によっても違ってくるということですね。

ところで有酸素運動は、朝食を摂る前に行うと最大の効果が得られます。どうしてかというと、朝は血液中の糖分と、筋肉にグリコーゲンとして蓄えられている糖分の量が少なくなっていて、そのために体に蓄えられている脂肪が早い時点からエネルギー源として使われることになるからです。

ステップマシーン↓

☆体脂肪を1キロ落とすには？

肉屋に行って、肉の1キロというのはどのぐらいあるのかを確かめてください。かなり大きな固まりですよね。赤身ならまだしもこれが白い脂肪であるのを想像するとぞっとします。太っている人というのは何10キロという固まりの脂肪を体の中に持っているわけです。この脂肪を1キロ落とすためには、いったいどのぐらいの期間を要するのでしょう。
体脂肪を1キロ落とすには7700キロカロリーの消費が必要になります。つまり、7700キロカロリーを落とせばいいわけですね(笑)。

たとえば縄跳びの場合、1分間に10キロカロリーが燃焼されます。1日30分で300キロカロリー。それを1週間続けると、2100キロカロリーが燃えることになります。
ダイエットを併用して１日摂取キロカロリーを200キロカロリー減らせば、1週間で1400キロカロリーのマイナスです。つまり1週間で食事ダイエットと運動で3500キロカロリーが消費され、約0.5キロの脂肪を落とすことができるわけです。ということは、単純に2週間で1キロの体脂肪を落とすことができます。

体重100キロくらいの人が体脂肪を完璧に落としたいといっても、いかに道のりが長いかが分かりますね。ですからコツコツと楽しみながら、長続きするようにトレーニングをしていくことです。それと日頃の食事で脂肪分の少ないものを選んだり、一度に食べ過ぎないようにすることも大事です。
特にお腹のサイドの脂肪は一番先に太りやすく、ダイエットをしても一番最後に落ちるので、落ちないからといって、途中でダイエットと有酸素運動をあきらめないようにしてください。

●各種運動で100キロカロリー減らすには

散歩30分
ジョギング15分
昇降運動20分
縄跳び10分
水泳15分
自転車25分


分かっていただけたでしょうか(笑)

次回も少し『痩せる』のメカニズムが続きます。

ではまた(^_^)/~~



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