運動が苦手な人向けトレーニング

どうもーニシダンですぅ

今回は前回の最後に言ったとおり運動について図をくわえて分かりやすく解説できたらと思っています。

今回は運動が苦手な人や女性向けの運動を紹介します。器具がなくてもできるので畳1枚分のスペースがあれば、いつでもどこでも簡単にできます。

トレーニングを効果的にするには『鍛えたい筋肉に意識を集中』させること。チューブやダンベルなどの器具を使っていないので、特に集中させることが大切です。普段、筋肉を使っていない人は驚くほど筋肉の変化に気づくはずです。

※運動呼吸は力を入れるときに吐く

☆女性の人はこれでもOK!
ニールダウン・プッシュアップ
◎20回を4セット

①スタート。ノーマルなプッシュアップと同じで、手を置く位置はちょうど肩の真下ぐらい。ここでも肩の線より前方に置くのは効果的ではない

②体をまっすぐにした姿のまま、垂直に落としていく。顔を床を見て、床をスレスレに大胸筋を近づける。呼吸は曲げていくときに吸っていく

③息をゆっくり吐きながら肘を伸ばす。伸ばしていくときに大胸筋、肩、腕の三頭筋は収縮されていく。女性の場合は特にゆっくりと行っていったほうが長続きするだろう

☆下腹部をシャープにするにはこの腹筋！
シット・アップ
◎20回を4セット

①スタート。仰向けに寝る。手の位置は床に体に沿ってまっすぐにし、体がぐらつかないように床を押さえるつもりで。両足はピッタリとくっつける。そのまま膝を90度になるようにする

②まっすぐに足を床に下ろす。ゆっくりと膝を伸ばしていく。このとき、足のかかとは床に着けてはいけない。息はゆっくりと吐いていく。腹筋の下腹部を手で触ってみよう。筋肉が硬くなっているのがわかる

③息をゆっくり吸いながら膝を曲げる

いかがでしたでしょうか^^;
画像をはりすぎると記事が重たくなるので残りは次回に回します^^;

ではまた(^_^)/~~






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理想体重とリバウンド

ニシダンだっ！うぇーい＼(^o^)／

さていきなりウザイぐらいのテンションですみません(笑)
なにせ家が暑いんです^^;

今回は僕が痩せたときみんなに言われた『リバウンド』についても少し語りたいと思います～

☆理想体重とリバウンド

理想体重の求め方は、身長－110＝○○キロといわれています。しかし、日本人の場合は、その算出では一般的に痩せすぎのように見えます。身長－105＝○○キロの算出のほうが適していると私は思います。これだと身長が170センチ、90キロの人の場合、理想体重は170－105＝65キロとなりますね。

この人が理想体重に向けてダイエットをしたいとします。その場合は、１日の総カロリーを算出して食事を工夫していけばいいわけです。ただし一気にカロリーを消費することは難しい。１週間で100キロカロリーずつでも徐々に消費していくようにすれば、途中で挫折しないですむでしょう。逆に痩せている人が筋肉をつけたいのでしたら、タンパク質の量を増やしていけばいいんですね。

●簡単な１日の総摂取カロリーの求め方

理想体重×30キロカロリー＝１日の総カロリー

しかし、体重90キロの人が1ヶ月で10キロ体重を落とすというのは、相当に難しいことです。あまりに急激な減量は健康にもよくないので、3～4キロ減の目安で、１日の総カロリーを決めたほうがいいでしょう。

また、気になるのがリバウンド。「理想体重になった!!」と喜んだのにリバウンドしてしまっては残念でなりません。筋力トレをやらず食事ダイエットだけをやった人にリバウンドは多いようですね。つまりダイエットで筋肉まで落としているので代謝が悪くなっているわけですね。だから筋力トレーニングが必要なんです。理想体重になったあとも筋肉を維持する程度の筋力トレと食事の工夫さえしていればリバウンドはしません。


いかがでしたでしょうか～(^o^)

これまでずっと長い文章を書いてきましたが今回が最後とします。
次回は具体的にどんな運動をすればいいか写真つきで書きたいと思います(笑)。

えーまあ最後に肉体改造のときに覚えておきたい基本の十項目を

一. 効果はジワジワとくるので焦らない

二. 過度の肉体改造は禁物

三. 体重、体脂肪との計測は週一度

四. 肉体改造計画ノートを作ろう

五. 計画は絶対ではないから柔軟にやろう

六. 無理なく楽しくやろう

七. 何かを犠牲にすることも必要

八. 何のためにやるかという目的を持て

九. すべては健康のためだと思おう

十. 毎日、鏡の前で自分の変化を見よう


ではまた(^_^)/~~



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食事Part2

どもどもニシダンです～

今回は前回のつづきです～

☆朝大、夜小の食事の原則を守れ！

一度に食べる量を少なくすることによって、胃も小さくなってきます。大きな胃であれば脳からの指令で大量の食事を摂りたがりますから、いつも大食をしていた方にとっては我慢のしどころです。
1ヶ月から6週間は少量に抑えて、徐々に胃を小さくしていきましょう。

たとえば、焚き火を思い浮かべてみてください。少しずつ木を燃やしていくと、空気の通りもよく、完全に燃えますね。ところが大量の木に火を点けると、表面は燃えても、なかなか中心部の木は燃えずに残っている場合があります。一度に大量の食事をするというのは、それと同じなのです。中心部に残っている木が脂肪というわけです。

「なかなか5回の食事をすることができない」という声も出てくると思います。だったら最低３回の食事を守りましょう。絶対に2回とか1回という食事はいけません。３食の場合は総カロリーの割合を減らしていきます。よく、朝食べないで昼もそこそこですませ、夜に大量に食べるという人が多くいます。割合にすると、１割、２割、7割、という具合です。それが一番太る原因ですね。それを、１回目に総カロリー5割の食事、２回目は３割、３回目は2割という具合にカロリーを減らすのです。これから仕事をしなければならない朝は、食事を多めに摂る。仕事をスタートさせるときが、エネルギーを一番消費するからです。逆に、夜の食事は少なめにする。これは食事ダイエットの絶対法則です。
僕の場合、寝る前に空腹でラーメンが食べたくてしようがなかったんです。どうしても食べたいので、スープだけ買ってきてカロリーゼロの糸コンニャクを麺にして食べました。そうしてストレスを溜めないようにしていたのです。


☆胃が小さくなってきたら成功したも同然

１日5食のダイエットを実践していると、だんだん胃が小さくなってくるのを体感できます。そうなったら成功したも同然です。たとえば、１週間に１回、何でも食べていいと設定し「ヨシ、明日は大好きなラーメンと焼肉とカレーだ！」と意気込んだとします。ところが、なかなか食べられないものなのです。

僕の場合はカレーを前日から仕込んで、朝起きたら３杯くらい食べてやろうと思いました。ところが、翌日、食べ始めて５分ほどすると、気持ちが悪くなってしまったものです。「せっかく、ずっと我慢していたのに、たった５分しか幸せがないのか」と落胆したものです。
しかし、ここで落胆しているようでは、ダイエットをやっている資格はありませんね(笑)。結局、太らないことが幸せなのですから、少なくとも好きなものを食べることに喜びを感じるほうがベストではないでしょうか。

胃を小さくすれば、食い貯めをしようとしてもできない。そして、それがダイエットに結び付いていくというわけです。胃が小さくなっているのは、自分の体がセルフコントロールをしていて、無理のない体を作っていこうとしているんですね。だから、食べたくないのです。たとえ無理矢理食べてもおいしくないし、消化不良になる。それまで少量ですんでいたのに過食をするわけですから、かえって体脂肪を増やす原因にもたります。

たくさん食べられなくなってきたら「ヨシ、成功した！」と喜んでください。正しい食事バランスと栄養バランス。それがダイエットのコツです。


以上で『食事』についてのおおまかなことは終わりです。もしかしたら続くかもしれませんが(笑)

次回は未定です。

ではまた(^_^)/~~



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