こんにちは、GENRYUです
今回は、反り腰を改善する「オススメエクササイズ」
こちらの方法をご紹介します
まず、始める前になぜ「反り腰」の特徴を整理していきましょう。
「反り腰」の特徴
1．骨盤が前傾している
2．筋肉が短縮している「大腰筋」「大腿直筋」
3．筋肉が弱化している「腹筋群」「大殿筋」「ハムストリングス」
4．筋肉の緊張が高い「大腿四頭筋」「脊柱起立筋」
5．歩行パターンの異常「歩幅狭くなる」「股関節伸展（後ろに動かす）制限」
このような特徴があります
これを一つ一つ丁寧に解決していかないと、
「反り腰」は改善しないんです
まず、すべき事縮んで固まっている「股関節を曲げる筋肉」
「大腰筋」「大腿直筋」をストレッチしていきましょう
「大腰筋」「大腿直筋」ストレッチ
1．壁の前に片膝立ちで座ります。
2．片膝をついている方の股関節を伸ばすために、壁につま先をかけます
3．反対の膝は立てておきます。
4．そのまま、骨盤が回転したり前に倒れすぎないように、前方に押し出します。
5．痛気持ち良いところで止めて、30秒キープしましょう。
6．これを3セット繰り返していきます。
注意点：骨盤を前方に押し出す際、骨盤をねじったり、腰を反りすぎない。
両方の股関節で行います。
次に「弱化した筋肉」に対して、筋収縮を入れていきます。
「腹筋群」「大殿筋」「ハムストリングス」エクササイズ
ここでは、「プランク」を使います。
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1．四つ這いの姿勢で座ります。
2．上記の図のように、両肘〜手とつま先でカラダを支えます。
3．この際、腰をそらしたり、腰を上げすぎたり、下げすぎたりしないようにしてください。
4．この姿勢を20〜30秒のホールドし、の6〜8回に分け、
その間 に5秒の休憩を挟みます。
この短い休憩時間により、血液と酸素が筋肉に到達します。
最後のエクササイズです。
「腹斜筋」エクササイズ
ここでは「サイドプランク」を使います。
１．膝を90度に曲げて横向きに寝ます。
２．下にしている方の肘を９０°曲げ、肩を外側に９０°開き、支点をつくります。
３．下にしている肘と手を支点にして、膝から肩にかけて体が安定し、
直線になるまで芯を伸ばします。
４．この位置を10〜20秒間 保持します。
５．5秒間の休憩を取り、片側1セットあたり6〜8回繰り返します。
これが簡単になりすぎたら、脚を伸ばし、
足でサポートするフルサイドプラ ンクに進むことができます。
これらのエクササイズを継続して行って頂けると、
反り腰が少しずつ改善していきますので、
ぜひ、実践してみてくださいね
それではまた、次回のコラムでお会いしましょう