こんにちは、GENRYUです
今回は、腰痛でお悩みの方、必見。「ワンストレッチ」の有効性。
こちらのテーマでお届けします
日々のデスクワークや長時間のスマホ利用、
または重労働や介護職などで
腰を酷使してしまい、腰痛でお悩みの方とても多いと思います
腰痛でお悩みの方の多くが、
腰痛を改善するために、具体的にどんな運動や体操をしたら良いのか？？
わからない方も多いと思います
そのお悩みを解決するための提案が
「ワンストレッチ」という方法です
「ワンストレッチ」の有用性は、海外の論文ですでに検証されていて、
結論からいうと、「ワンストレッチ」運動に関する集団アプローチにより、
運動の遵守率が向上し、腰痛の改善または予防、
および腰痛で医師の診察を受ける可能性の減少に効果的であった。
と言われています
Tonosu, J., Matsudaira, K., Oka, H., Okazaki, H., Oshio, T., Hanaoka, I., Muraoka, Y., Midorikawa, M., Wakabayashi, K., & Tanaka, S. (2016). 人口アプローチによる腰痛患者に対する背部伸展運動「ワンストレッチ」の有効性の解析：複製研究. Journal of Orthopaedic Science : official journal of the Japanese Orthopaedic Association , 21 4, 414-418 . https://doi.org/10.1016/j.jos.2016.03.002
その具体的な方法をご紹介しますので、
一緒にやっていきましょう
今から「ワンストレッチ」についての具体的な方法を以下に説明します。
このストレッチは、立った状態で行うバックエクステンションエクササイズであり、
McKenzie法に基づいています。腰痛を予防し、改善するのに有効です。
「ワンストレッチの手順」
スタートポジション:
・足を肩幅に開いて立ちます。
・両手を腰の後ろに置き、指が下を向くようにします。
１.背中を反らす:
・両手で腰を支えながら、ゆっくりと腰を後ろに反らします。
・反らすときに、腰を押し出すようにして、上体を後ろに倒します。
２.姿勢を保つ:
・最後の位置で数秒間（5～10秒）姿勢を保ちます。
・この時、深呼吸をして体をリラックスさせます。
・元の位置に戻す:
ゆっくりと元の立ち姿勢に戻ります。
３.繰り返し:
・この動作を10回程度繰り返します。
— Fitness Doctor (@FitnessDr_) May 24, 2024
一日に数回、このストレッチを行うと効果的です。
「注意事項」
・ストレッチを行う際に痛みを感じた場合は、無理をせずに中止してください。
・徐々に動作を行い、急な動きは避けてください。
・腰を支える手は、腰の曲がりをサポートする役割を果たしますので、
しっかりと腰を支えるようにしてください。
「効果」
・このストレッチは、腰の柔軟性を高め、腰痛の予防と改善に役立ちます。
・腰部の筋肉をリラックスさせ、血行を促進する効果があります。
参考文献:
(Tonosu et al., 2016)
今回、ご紹介した「ワンストレッチ」は簡単にできるエクササイズなので、
ぜひ、日常生活に取り入れて、腰痛予防や改善に役立ててください
それではまた、次回のコラムでお会いしましょう