運動しているときは、心拍数が上がり血流も増えます。筋肉も膨張するので血圧は一時的に上昇します。
運動後は心拍数も下がり血流も安定し、一酸化窒素の働きで血管拡張作用が起こり、結果として血圧が下がります。定期的に一酸化窒素の効果が出るような運動をしていると血管拡張作用が持続して高血圧の予防にもなるので、継続してすることが必要です。
では、どんな運動が適しているのかというと、年齢、性差、体の状態が個人個人違いますから、必ずこれをしなさいというのも、これが一番いいというのも実はありません。
個人的な好き嫌いで自分にあった運動が一番で構わないので、まずは自分の好み、習慣に会わせてやりたい、できる、運動をすればいいのです。
まず、思い立ったらできる、簡単なストレッチングから始めるのが、いいでしょう。
意図的に筋や関節を伸ばす運動を、ストレッチングですので、体の柔軟性を高めるのに効果的であり、準備運動や整理運動の一要素としても活用され、美しい姿勢の保持やリラクゼーションの効果もあります。もちろん広い場所や道具を必要とすることなく行えることから、手軽な運動のひとつです。
柔軟ストレッチで血圧を下げるポイントは、心臓より高い肩や首などの血流改善と、指先など末端の血流改善をすることです。
最初は、小さい筋肉より、大きい筋肉を柔軟にすることや、以前に紹介した又割の様に、関節の可動域を広げて血行を良くする為に、柔軟ストレッチは効果的です。
大きな筋肉を柔軟にするストレッチは、前屈です。
足を肩幅くらいに広げて立ち、両手を床につけるように前屈します。この時、絶対に無理はせず出来る限りの前屈をしましょう。よく見られるのですが、反動をつけてやるのは危険を伴いますから、ゆっくりと、いちばん伸びた状態で５、６秒間保ち、同じ動作を数回繰り返します。
首筋のストレッチは、心臓より高い位置の血流改善に有効です。
肩の力を抜いて頭をゆっくり右に傾けて、左肩を下にひっぱるようにしてください。逆方向も同様の要領でしてください。
次は頭を前後に傾けます。最後には両肩を上げて一呼吸し、スッと力を抜いてみてください。これを何度か繰り返すうちに肩こりが解消されますが、全体的にゆっくりとやることを心掛けてください。
指先など末端の血流を良くする手軽なストレッチは、足の指でじゃんけんをする方法です。
出来れば素足で、無理な場合は靴だけ脱いで靴下をはいた状態で、足の指でグー・チョキ・パーをゆっくりと繰り返えしましょう。
もちろん手の様にはいきませんので、出来る範囲で構いません。
柔軟ストレッチは、休憩時間などを利用して手軽に実践出来ますし、時間もそれほどかかりません。ストレッチで体の柔軟性を向上、血管も柔らかくし、そして体全体を若返らせましょう。
手軽にできるというのはキーポイントで、ほとんどの人が失敗するのが、いきなり過激な運動をし、結果をすぐに求めすぎるのが原因です。
一番必要な要素は、気持ちです。
高血圧は特に、痛みなどの表立った症状が見えにくいので、どうでもいいと思いがちで、そこから発症するととんでもない事になるという危機感が薄いので、これで頑張ろうという気持ちが途切れやすいのです。
参考までに、一つの方法として、紙に「一日一回5分」とだけ書いて、見えるところに貼りましょう。
自分の危機感とモチベーションを持たせることが重要です
