脳卒中と高血圧の関係は？

高血圧、糖尿病、心臓病や不整脈、高脂血症、喫煙など脳卒中の危険因子はあげられますが、最大の危険因子が高血圧です。

脳卒中になると、長期入院だったり、重い後遺症が残ってしまうかもしれません

厚生労働省によると、最高血圧が140から159mmHgの軽症（Ⅰ度）高血圧の人では、脳卒中により死亡する危険度が正常域血圧者 （110～119mmHg）の約3倍になるそうです。

最高血圧が180mmHg以上の重症（Ⅲ度）高血圧になると、この危険度は7倍以上です。

まず基本事項としての分類で、脳卒中は大きく分けると脳梗塞、脳出血、くも膜下出血に分けられ、脳血管障害ともいい、脳の血管が破れたり、詰まったりで、脳の一部が損傷してしまうことです。

脳梗塞は脳の血管が細くなり血管が詰まって、その先に血液が行かなくなり脳細胞が壊れることで、脳の細胞が壊死し、場所によって知覚障害や運動障害、意識障害などのいろいろな症状が出てきます。以前は脳軟化症ともいわれました。

脳出血は文字通り、脳の中で血管が破れ出血すること。

くも膜下出血は動脈瘤が破れ脳の表面に出血するものです。

日本人の死亡原因で、脳卒中の約60％が脳梗塞です。

脳梗塞は血管が動脈硬化を起こし細くなり、血栓を形成し詰まる脳血栓と、心臓や頸動脈にできた血栓が血流で進み、脳の血管をふさいでしまう脳塞栓の2つに分けられます。

脳血栓はさらに細い血管に発生し 無症状の場合も多いラクナ梗塞は脳梗塞の半数近くを占め、日本人では一番多いタイプで、太い血管に起こるアテローム血栓性梗塞に分けられます。

ラクナ梗塞は脳の細い動脈が高血圧で痛めつけられながらも破れずに、だんだん詰まって、脳の深い部分に小さな梗塞ができるのがです。小さい梗塞は、症状を出さないことも多く、無症候性脳梗塞といい、症状のない梗塞で、高齢者に多くみられ、ゆっくりと進行しますが、意識がなくなるほどではなく、夜間や早朝に発症し、起きた時に、手足のしびれ、言葉が出にくくなるなどの症状が多いようです。

ではどうしたら予防できるのかですが、

１　高血圧にならない
２　糖尿病にならない
３　不整脈はすぐ受診
４　タバコを止める意思を持て
５　アルコールを飲みすぎない
６　高コレステロールは危ない
７　塩分、脂肪は控えめに
８　体力に合った運動を続る
９　肥満は万病の元
10　脳卒中発症したらすぐに病院

一つ一つが大切ですので、できることから、すぐに始めましょう‼

ウォーキングで血圧を下げよう

ウォーキングなど適度な運動を習慣付けて行うことが高血圧にはとても大切です。効果的にウォーキングするのには、いくつかのコツを実践することで血圧を下げる効果を一層高めることができます。

ウォーキングが血圧を下げる理由

ウォーキングは全身運動ですので、心肺機能を高かめて血液循環を良くします。血液循環が良くすると、毛細血管を拡げることで、水分の代謝を良くし血圧を下げます。そしてウォーキングすることで、リラックスして交感神経の活動が緩やかになり、血圧が下がります。

運動を習慣付けて行うことは、筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げます。
基礎代謝を上げることで体重が減るので、血圧が下がります。
因みに、体重１㌔で血圧は１～１．５mmHg下がりますので、体重を５㌔落とせば、血圧は５～７．５ｍｍHg下がるのです。

夜にウォーキングすると効果が上がる!?

ウォーキングを行う時間帯を考えてみましょう。
朝や日中にウォーキングをするより夜に行うと効果は高くなるりゆうですが、夜ウォーキングすると、成長ホルモンの分泌が活発になり代謝が高まるので、運動との相乗効果が生まれ、高血圧の予防効果が高まるからです。そして、ウォーキングを終えた後は、しっかり体を休めて十分に睡眠をとると、さらに効果が高まります

効果的なウォーキングのスピードはどうでしょう？

しばらくゆっくり歩き、体が慣れてきたら少しずつペースを上げていく。
ウォーキングの最適なペースは、早足で一緒にウォーキングする人と会話ができる程度、笑いながら歩ける程度のスピードです。一人でウォーキングする場合も、そのようにイメージしましょう。

有酸素運動の状態が維持できるスピードということになり、早すぎても遅すぎてもいけません。軽く息が上がり、うっすらと汗をかく程度の運動量を意識しましょう。

効果的なウォーキングの時間と回数はどうでしょう？

ウォーキングは毎日３０分行うと効果が高くなります。最低でも１週間に３回、３０分のウォーキング。
ウォーキングは３０分間続けて行わなくても、１０分間のウォーキングを３回に分けて行うことでも、同等の効果が得られることが分かっています。３０分の時間がどうしても取れない場合には、１０分間を３回に分けて行うようにしましょう。

きつすぎると逆効果になりますので、注意しましょう。

ウォーキングで、息が切れるほど早すぎたり、無理をして回数を増やしたりすると、逆効果になります。少しきつい運動のほうが、効果が上がると思うのは違います

なぜかというと、運動が激しすぎると、酸素が不足し乳酸がたまりやすくなります。乳酸は疲労の原因であると同時に、神経をイライラさせ、血圧が上がってしまうのです。無理のない、適度な運動を心がけ継続して出来ることをめざしましょう。

また、ウォーキングをしてすぐに血圧が下がるわけではなく、続けて行うことで徐々に血圧が下がります。早くて１～２週間程度、少なくとも１ヶ月程度で効果をでると思ってください。

血圧は、上の血圧、下の血圧の順で下がることが多いので、運動の成果を確認するためにも記録を点けておくと励みになります。

ウォーキングはそれほど難しくありません。歩くことに気を使うことが自然に出来る様になれば成功です。

抗高血圧の基本的に安全な運動の考え方

有酸素運動が血圧の改善や予防には効果的だといわれますが、有酸素運動とはどんな運動でしょうか？　

簡単にいうと、軽度な運動で、ゆっくりとした動作で酸素を体内にとり入れる運動です。

例として、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳などが有酸素運動になります。

運動をしている最中はもちろん血圧は上がります。日常的に運動を行う習慣のある人に比べ、日頃、運動習慣のない人は血圧が高いようですが、酸素をたくさんとり入れる有酸素運動を続けることによって血圧を下げることができます。

同じ運動でも、瞬発的に力が入る懸垂、腕立て伏せなどの筋トレとかは瞬間的に血圧が上がるので、高血圧の人は控えておいたほうが無難ですし、このような運動をする場合には医師に事前に相談してください。

有酸素運動で血圧を下げるには、2日に1度、できれば毎日続けるのがいいのですが、継続して最低30分以上することもポイントです。

継続が一番のポイントですから、日頃の運動習慣がない人は、まずは無理なく出来る30分程度行える運動を考えるとよいでしょう。ただ、今は、合計で３０分/日と考えてもいいと言われますので１０分ｘ３回というのでもいいと思います。

参考までに、厚生労働省が推奨している「健康づくりのための身体活動量」では
身体活動の強さと量を表す単位を、身体活動の強さについては「メッツ」を用い、身体活動の量については「メッツ・時」を「エクササイズ」としました。

 「メッツ」（強さの単位）身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が１メッツ、普通歩行が３メッツに相当します。
「エクササイズ（Ex）」（＝メッツ・時）（量の単位）身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度(メッツ)に身体活動の実施時間（時）をかけたものです。より強い身体活動ほど短い時間で１エクササイズとなります。
例えば、３メッツの身体活動を１時間:３メッツ×１時間＝３エクササイズ(メッツ・時)６メッツの身体活動を３０分:６メッツ×0.5時間＝３エクササイズ(メッツ・時)となります。

基準値18-64歳の身体活動（生活活動・運動）の基準強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週。
具体的には歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上。18-64歳の運動の基準強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週。具体的には息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分。

65歳以上の身体活動（生活活動・運動）の基準強度を問わず、身体活動を10メッツ・時/週。具体的には横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分。

性・年代別の体力：全身持久力の基準男性18－39歳：11.0メッツ40－59歳：10.0メッツ60-69歳：9.0メッツ女性18－39歳：9.5メッツ40－59歳：8.5メッツ60－69歳：7.5メッツ
考え方全年齢層における身体活動（生活活動・運動）の考え方は現在の身体活動量を少しでも増やす。

例えば今より毎日10分ずつ長く歩くようにする。

全年齢層における運動の考え方は、運動習慣をもつようにする。具体的には30分以上の運動を週2日以上行う。

いきなり急な運動を始めることは怪我をしたり、筋肉にとって逆効果ですので、まず軽いウォーキングを合計で３０分程度からスタートして、徐々に増やすことから始めていきましょう。