ウォーキングなど適度な運動を習慣付けて行うことが高血圧にはとても大切です。効果的にウォーキングするのには、いくつかのコツを実践することで血圧を下げる効果を一層高めることができます。
ウォーキングが血圧を下げる理由
ウォーキングは全身運動ですので、心肺機能を高かめて血液循環を良くします。血液循環が良くすると、毛細血管を拡げることで、水分の代謝を良くし血圧を下げます。そしてウォーキングすることで、リラックスして交感神経の活動が緩やかになり、血圧が下がります。
運動を習慣付けて行うことは、筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げます。
基礎代謝を上げることで体重が減るので、血圧が下がります。
因みに、体重１㌔で血圧は１～１．５mmHg下がりますので、体重を５㌔落とせば、血圧は５～７．５ｍｍHg下がるのです。
夜にウォーキングすると効果が上がる!?
ウォーキングを行う時間帯を考えてみましょう。
朝や日中にウォーキングをするより夜に行うと効果は高くなるりゆうですが、夜ウォーキングすると、成長ホルモンの分泌が活発になり代謝が高まるので、運動との相乗効果が生まれ、高血圧の予防効果が高まるからです。そして、ウォーキングを終えた後は、しっかり体を休めて十分に睡眠をとると、さらに効果が高まります
効果的なウォーキングのスピードはどうでしょう？
しばらくゆっくり歩き、体が慣れてきたら少しずつペースを上げていく。
ウォーキングの最適なペースは、早足で一緒にウォーキングする人と会話ができる程度、笑いながら歩ける程度のスピードです。一人でウォーキングする場合も、そのようにイメージしましょう。
有酸素運動の状態が維持できるスピードということになり、早すぎても遅すぎてもいけません。軽く息が上がり、うっすらと汗をかく程度の運動量を意識しましょう。
効果的なウォーキングの時間と回数はどうでしょう？
ウォーキングは毎日３０分行うと効果が高くなります。最低でも１週間に３回、３０分のウォーキング。
ウォーキングは３０分間続けて行わなくても、１０分間のウォーキングを３回に分けて行うことでも、同等の効果が得られることが分かっています。３０分の時間がどうしても取れない場合には、１０分間を３回に分けて行うようにしましょう。
きつすぎると逆効果になりますので、注意しましょう。
ウォーキングで、息が切れるほど早すぎたり、無理をして回数を増やしたりすると、逆効果になります。少しきつい運動のほうが、効果が上がると思うのは違います
なぜかというと、運動が激しすぎると、酸素が不足し乳酸がたまりやすくなります。乳酸は疲労の原因であると同時に、神経をイライラさせ、血圧が上がってしまうのです。無理のない、適度な運動を心がけ継続して出来ることをめざしましょう。
また、ウォーキングをしてすぐに血圧が下がるわけではなく、続けて行うことで徐々に血圧が下がります。早くて１～２週間程度、少なくとも１ヶ月程度で効果をでると思ってください。
血圧は、上の血圧、下の血圧の順で下がることが多いので、運動の成果を確認するためにも記録を点けておくと励みになります。
ウォーキングはそれほど難しくありません。歩くことに気を使うことが自然に出来る様になれば成功です。