運動と血圧の関係

🩺 運動と血圧の関係：高血圧予防・改善に効く！

血圧が高いと心配…でも薬に頼る前にできることがあります。

その一つが運動です。

正しく行えば、血圧を下げる効果が期待できることが多くの研究で報告されています。

📊 運動で血圧はどう変わる？

• 収縮期血圧（上の血圧）：平均で5〜7mmHg低下
• 拡張期血圧（下の血圧）：平均で3〜5mmHg低下

（※アメリカ心臓協会・高血圧学会の報告より）

これは降圧薬1種類分に匹敵する効果といわれます。

さらに継続することで心筋梗塞や脳卒中のリスクも下がる可能性があります。

🏃‍♂️ 血圧に良いおすすめ運動

有酸素運動

• 早歩き、サイクリング、水中ウォーキング
• 1回30分程度、週5日以上が理想

筋トレ

• 自重スクワット、ゴムバンドトレーニングなど
• 週2〜3回、軽〜中強度でOK
• 息を止めず呼吸を意識（力を入れるときに吐く）

有酸素運動と筋トレを組み合わせるとさらに効果的です。

⚠️ 注意点

• 高血圧（特に上が180mmHg以上）の場合は、医師に相談してから開始
• 無理な息こらえ（いきみ）は血圧を一時的に大きく上げるため避ける
• 徐々に強度を上げる（急な全力運動は危険）

🧠 運動の効果は続けてこそ

運動をやめると、血圧は数週間〜数か月で元に戻ることがあります。

「日課」として続けることで、薬に頼らず血圧を安定させられる可能性が高まります。

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筋トレと心肺機能の向上

🫁 筋トレと心肺機能の向上：実はつながっている！

「筋トレって筋肉を大きくするだけでしょ？」

そう思っていませんか？

実は、筋トレは筋肉だけでなく**心肺機能（スタミナ・持久力）**の向上にも役立ちます。

🧠 なぜ筋トレで心肺機能が上がるのか？

1. 酸素を効率よく使える体になる

筋肉が強くなると、同じ動作でも少ないエネルギーで行えるようになります。

その結果、心拍数や呼吸が乱れにくくなり、疲れにくい体になります。

2. インターバルトレーニング効果

スクワットやデッドリフトなど大きな筋肉を使う運動では、心拍数が一時的に上がります。

これを繰り返すことで、心臓や肺が効率よく働くようにトレーニングされます。

3. 血流改善

筋トレで筋肉がポンプの役割を果たし、全身の血流が良くなります。

酸素や栄養素が体の隅々まで行き渡り、疲労回復も早まります。

🏋️‍♀️ おすすめの筋トレメニュー

• スクワット（10〜15回×3セット）
• プッシュアップ（腕立て伏せ）
• ヒップリフト
• 自重ランジ

有酸素運動と組み合わせて行うとさらに効果的です。

例：筋トレ → その後10〜15分の早歩きや軽いジョギング

⚠️ 注意点

• いきなり高重量でやらず、フォームを最優先
• 息を止めずに呼吸を意識（吸って→力を入れるときに吐く）
• 持病や心疾患がある方は医師に相談してから始めましょう

🧩 まとめ

筋トレは筋肉だけでなく、心肺機能を高める効果もあります。

「スタミナがついた」「疲れにくくなった」と感じる人も多いです。

有酸素運動とのバランスを取りながら、全身のパフォーマンスを底上げしましょう。

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FUALIZEでは、筋トレ初心者でも安心してできるプログラムと、心肺機能アップのためのメニューを組み合わせてご提案します。

「体力をつけたい」「もっと動ける体になりたい」という方は、ぜひ体験からスタートしてみてください。

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関節を守るためのトレーニング

🦵 関節を守るためのトレーニング

「膝や腰が痛いから運動は控えている…」という声をよく聞きますが、実は 正しいトレーニングこそが関節を守る鍵 です。

ここでは、関節を痛めにくくするための考え方とおすすめの運動を紹介します。

🧠 関節を守るポイント

1. 筋肉で関節をサポート

関節は骨と軟骨、靭帯でできていますが、それだけでは負荷を受け止めきれません。

周囲の筋肉（大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋など）を鍛えることで、衝撃が分散されます。

2. 可動域を広げる

ストレッチや関節可動域運動を行い、固まった筋肉や関節を動かしやすくしましょう。

動きがスムーズになることで、余計な負担がかかりにくくなります。

3. 正しいフォームで行う

膝が内側に入ったり、腰が反りすぎたりすると関節に偏った負担がかかります。

フォームを意識してゆっくり動くことが大切です。

✅ おすすめトレーニング

• スクワット（正しいフォームで）
  → 太もも前後・お尻をバランスよく鍛え、膝への負担軽減
• ヒップリフト
  → お尻と体幹を強化し、腰痛予防に
• バランストレーニング
  → 片足立ちやチューブを使った運動で、関節周囲の安定性UP

⚠️ 注意点

• 痛みが強いときは無理をせず、まずは医師や専門家に相談
• いきなり高負荷をかけず、軽い負荷から始める

🧩 まとめ

関節を守るためには、筋力・柔軟性・正しい動き の3つが重要です。

痛みがあるからと動かさないのではなく、正しいトレーニングで関節を「守る力」を育てましょう。

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「膝が不安」「腰痛が怖い」という方も、安心して始められるプログラムをご用意しています。

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