体重を減らすだけではなく、筋肉量を維持しながら健康的にコントロールすることが大切です。
無理なダイエットは筋肉量や代謝を落とし、リバウンドの原因になることもあります。
ここでは、医療や運動の現場でも推奨される体重管理のポイントをご紹介します。
🍚 1. バランスの良い食事
- 主食・主菜・副菜をそろえた食事を心がける
- たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）をしっかり摂る
- 食物繊維を多く含む野菜や海藻で満腹感を高める
🏃 2. 定期的な運動
- 筋肉量を維持するために週2〜3回の筋トレ
- 脂肪燃焼のために**有酸素運動（ウォーキング・自転車など）**も組み合わせる
- 厚生労働省も「1日合計30分以上の身体活動」を推奨
🛌 3. 睡眠とストレス管理
睡眠不足は食欲ホルモン（グレリン）を増やし、食べ過ぎの原因に。
質の高い睡眠を確保することで、代謝も安定します。
📊 4. 定期的な測定
- 体重だけでなく体脂肪率・筋肉量もチェック
- 週1回程度、同じ条件（同じ時間帯・服装）で測る
🧠 医学的ポイント
急激な減量は筋肉量を減らし、基礎代謝を落とす可能性があります。
1か月あたり体重の3〜5％以内の減量が安全とされています（日本肥満学会ガイドライン）。
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