筋肉量を維持する食事のポイント

🥗 筋肉量を維持するための食事ポイント

1. タンパク質をしっかり摂る

• 目安：体重1kgあたり1.0〜1.2g／日（例：体重60kg → 60〜72g/日）
• 鶏むね肉、魚、卵、豆腐、納豆、ヨーグルト、プロテインパウダーなどから摂取
• 毎食で20〜25gずつこまめに摂るのがおすすめ

2. エネルギー不足にしない

• 極端なカロリー制限は筋肉分解を促進
• 主食を完全に抜かず、適量を摂ることが大切

3. 良質な脂質を取り入れる

• オリーブオイル、ナッツ、青魚などは筋合成やホルモン分泌を助ける

4. ビタミン・ミネラルを意識

• ビタミンD（魚・きのこ・日光）、カルシウム、亜鉛などは筋肉と骨の健康に必須

5. 水分補給を忘れずに

• 1日1.5〜2Lを目安にこまめに水分補給

6. 運動後30分以内に栄養補給

• 「タンパク質＋糖質」の組み合わせが理想
  例：牛乳＋バナナ、ヨーグルト＋フルーツ、プロテイン＋おにぎり

7. 食事リズムを整える

• 朝食を抜かず、3食＋間食で栄養を分散摂取

💡 まとめ

筋肉量を維持するためには

①タンパク質をしっかり摂る、②エネルギー不足にしない、③バランスの良い栄養と水分を確保する

この3つが基本です。運動と合わせるとより効果的に筋肉を保てます。

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運動と認知症予防の深い関係

高齢化社会が進む中で、「認知症を予防したい」という声をよく聞きます。

実は、運動は脳の健康を守る最も効果的な方法のひとつだと、科学的に証明されています。

🏃‍♂️ 1. 運動が脳に与える効果

運動をすると、脳内で**BDNF（脳由来神経栄養因子）**という物質が増えます。

BDNFは脳の神経細胞を守り、記憶力や学習能力を高める働きがあります。

さらに、有酸素運動は脳への血流を増やし、海馬（記憶をつかさどる部分）の萎縮を防ぐ効果も報告されています。

🏋️‍♀️ 2. 認知症予防におすすめの運動

研究では、以下の運動が効果的とされています。

• 有酸素運動（ウォーキング、軽いジョギング、サイクリングなど）
  　→ 脳の血流を促進、記憶力向上
• 筋力トレーニング（スクワット、軽いダンベル運動など）
  　→ 筋肉から分泌される「マイオカイン」が脳の炎症を抑制
• バランス運動やダンス
  　→ 脳を使いながら身体を動かすため、認知機能の維持に特に有効

📅 3. 継続がカギ

厚生労働省の指針では、

1日30分・週150分程度の中強度の運動（息が少し上がる程度）が推奨されています。

「少し息が切れるくらい」を目安に、無理のない範囲でコツコツ続けることが大切です。

🧠 医学的エビデンス

ハーバード大学の研究では、定期的に運動を行っている高齢者は、

認知症発症リスクが約40％低下するという結果が報告されています（Laurin et al., 2001）。

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筋トレに必要な休息と栄養

筋トレを頑張っているのに、思ったように筋肉がつかない…

そんなときに見直すべきなのが休息と栄養です。

筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいるときに成長するのです。

🛌 1. 休息の重要性

筋トレ後、筋肉は「微細な損傷」を受けます。

この損傷を修復する過程で筋肉は太く・強くなります。

休息が足りないと回復が追いつかず、オーバートレーニング症候群やケガのリスクが高まります。

✅ 目安：

• 同じ部位のトレーニングは48〜72時間あける
• 睡眠は1日7〜8時間を確保

🍗 2. 栄養のポイント

筋肉の修復・合成にはタンパク質と**エネルギー源（炭水化物）**が必要です。

• タンパク質：体重1kgあたり1.2〜1.6gが目安
  （例：体重60kg → 72〜96g／日）
• 炭水化物：筋グリコーゲンの回復に重要。
• ビタミン・ミネラル：鉄、亜鉛、ビタミンDは筋合成にも関与

⏱ 3. タイミングも大切

トレーニング後30分以内に、

• プロテイン＋バナナ
• おにぎり＋ゆで卵
  など、タンパク質＋炭水化物を一緒に摂ると回復が早まります。

📊 医学的ポイント

国際スポーツ栄養学会（ISSN）によると、

十分なタンパク質摂取と休養を組み合わせることで筋肉量の増加率が有意に高まると報告されています。

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