こんにちは。大阪・上本町のミドル・シニア世代専門ジム「FUALiZe（フュアライズ）」です。
駅の階段を上るとき、手すりを持つことが増えた。途中でひと息つきたくなる。上り終えると太ももがパンパンになる──そんな変化を感じていませんか？
階段の上りは、日常生活の中でも脚の筋力をとくに使う動作です。「年齢のせいだから仕方ない」と思われがちですが、使う筋肉を知って少しずつ鍛えていくことで、楽に感じられるようになる方は少なくありません。
今日は、階段の上りに関わる太もも・お尻の筋肉と、ご自宅でできる運動をご紹介します。
階段の上りで使われるのは「太もも」と「お尻」
階段を一段上るとき、体を持ち上げる主役になるのは次の筋肉です。
- 太ももの前側（大腿四頭筋）：曲がった膝を伸ばして、体を押し上げる
- お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）：股関節を伸ばし、片脚で立ったときに骨盤を安定させる
- ふくらはぎ：最後に段を押して、次の一歩につなげる
筋肉は使わないでいると年齢とともに少しずつ減っていき、とくに太ももやお尻など下半身の大きな筋肉は影響を受けやすいといわれています。階段がつらくなってきたのは、こうした筋力の変化のサインかもしれません。
また、お尻の筋肉がうまく使えていないと、太ももの前側や膝に負担が集まりやすくなります。「階段で膝が気になる」という方も、お尻を上手に使えるようになると、動きが楽に感じられることがあります。
自宅でできる3つの運動
無理のない範囲で、痛みが出ない回数から始めましょう。
【1】椅子からの立ち座り
・椅子に浅く座り、足を腰幅に開きます
・少し前かがみになり、お尻を後ろに引くイメージで立ち上がります
・3〜4秒かけて、ゆっくり座ります
・5〜10回×1〜2セット
立ち上がりがつらい方は、手を太ももに置いて補助しても大丈夫です。
【2】お尻上げ（ブリッジ）
・仰向けに寝て、膝を立てます
・お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝までが一直線になるところで2秒キープ
・ゆっくり下ろします
・10回×1〜2セット
腰を反らしすぎず、お尻の筋肉が働いているのを感じながら行いましょう。
【3】段差のステップアップ
・玄関の上がり框など、低い段差の前に立ち、手すりや壁に手を添えます
・片脚を段に乗せ、その脚で体を押し上げるように上がります
・ゆっくり下ります
・左右5回ずつ
転倒が心配な方は、必ずつかまるところがある場所で行ってください。
階段を楽に上るためのちょっとしたコツ
- 足裏全体を段に乗せる（つま先だけで上らない）
- 上体を少し前に傾け、お尻の力で体を持ち上げる
- 手すりは遠慮せずに使う
- 一段ずつ、自分のペースで上る
手すりを使うことは「負け」ではありません。安全に上りながら、日頃の運動で少しずつ脚の力をつけていくことが大切です。
こんなときは医療機関へ
次のような場合は、運動を始める前に医療機関を受診しましょう。
- 膝や股関節に強い痛み・腫れ・熱っぽさがある
- 階段で強い息切れ、胸の痛み、動悸がある
- 急に脚に力が入りにくくなった、しびれが出てきた
- 痛みで夜眠れないことがある
階段のつらさの原因は、筋力だけとは限りません。気になる症状があるときは、まず専門家に相談してください。
FUALiZeでできること
FUALiZeでは、理学療法士が体の状態を確認したうえで、お一人おひとりに合わせた運動をご提案しています。最大5名程度のセミパーソナルや、マンツーマンのパーソナルで、運動が初めての方や膝に不安がある方も安心して始めていただけます。
「階段がつらくなってきた」「どんな運動をしたらいいかわからない」という方は、まずは20分の「からだと運動の無料相談」にお気軽にお越しください。体験も受け付けています。
📍上本町駅・谷町九丁目駅 徒歩1分
🌐 公式サイト：https://fualize.jp
💬 公式LINE：https://lin.ee/oXdSYLlr
※一般的な情報です。気になる症状は医療機関へ。