腹筋ローラーを始めると、
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毎日やってもいいの？
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1日何回くらいやればいい？
と疑問に思う方も多いですよね。
特に初心者の場合、やりすぎて腰を痛めないか不安になることもあります。
この記事では、腹筋ローラー初心者向けに
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毎日やってもいいのか
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1日の回数の目安
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無理なく続けるコツ
をまとめました。
腹筋ローラーは毎日やっていい？
結論から言うと、毎日やっても大丈夫。
ただし、最初から回数を多くするのはおすすめできません。
腹筋ローラーは見た目より腹筋や体幹をかなり使うトレーニングです。
腹筋ローラーをはじめたばかりのほとんどの人が筋肉痛になると思います。
私もはじめは筋肉痛になったし、少し日にちがあくと筋肉痛になります。
毎日続けるコツは、少し物足りないと思う回数でも体を慣らして徐々に回数を増やしていくことです。
腹筋ローラーは1日何回やればいい？
初心者の場合は
5回〜10回を1セット
くらいから始めるのがおすすめだと言われています。
慣れてきたら
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10回 × 2セット
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10回 × 3セット
というように少しずつ回数を増やしていくとよいでしょう。
大切なのは、無理な回数をするよりも続けることです。
初心者が続けやすい頻度
初心者のおすすめ頻度は
週3〜4回
くらいです。
毎日やりたい場合は
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回数を少なめにする
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負荷を軽くするなど調整すると続けやすくなります。
私が実践している回数
初心者は腹筋ローラーをなんかいすればいい？と気になる方も多いと思います。
私は腹筋ローラーの回数や日数を、きっちり決めているわけではありません。
本当は毎日腹筋ローラーをしたいのですが、仕事で帰宅が遅くなる日などは時間が取れないこともあります。
あらかじめ回数や日数を厳しく決めてしまうと、それがプレッシャーになってしまい、続けるのがストレスになるかもしれないと思ったからです。
特に運動不足の中年女性の場合、無理に回数を増やすよりも、自分のペースで続けることの方が大切だと思っています。
そのため私は、できる日に無理のない範囲で腹筋ローラーをするようにしています。
ただし、腹筋ローラーの間隔があきすぎると、久しぶりにやったときに筋肉痛になりやすいので、その点だけは気をつけています。
以前の記事「腹筋ローラー初心者は壁コロと膝コロンどっちがいい？腹筋ローラーを選ぶポイントは？」にも書いていますが、私は初心者でもやりやすい壁コロを中心にトレーニングしています。
やり方は、まず壁から80cmの位置からスタートします。
最初はその距離で5回行い、無理なくできるようになったら
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10回
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10回 × 2セット
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10回 × 3セット
というように、少しずつ回数を増やしていきます。
回数に慣れてきたら、今度は壁からの距離を5cmずつ離していくようにしています。
たとえば
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80cm
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85cm
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90cm
というように距離を少しずつ伸ばしながら、同じように回数を増やしていく方法です。
たった5cmの違いでも、実際にやってみると負荷が意外と上がるので、腹筋を使っているのがよく分かります。
運動不足の初心者でも、無理をせず少しずつ負荷を上げていく方法なら続けやすいと思っています。
腰を痛めないコツ
腹筋ローラーはフォームが崩れると腰に負担がかかることがあります。
腰を守るポイントは
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お腹に力を入れる
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背中を反らせない
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無理に伸ばしすぎない
ことです。
特に初心者は可動域を広げすぎないことが大切です。
私は、どんな感じなのか壁コロ ・膝コロ・ 膝コロン ・立ちコロのフォームを一応すべて試してみました。
それでやっぱり腰に負担がかからなさそうなのは、壁コロと膝コロンで、特に壁コロは腰に負担がかからずできました。
まとめ
腹筋ローラーは毎日やっても問題ありませんが、初心者は無理をしないことが大切です。
目安としては
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5〜10回
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1〜3セット
くらいから始めると続けやすいです。
毎日しないといけないとか、１日何回という決まりはないので、自分の体調に合わせて、少しずつ回数を増やしていくのがおすすめです。
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