これが出来たらサブ４レベル！！
こんにちは
ホノルルマラソン2015 7時入賞日本人1位
プロマラソンランナー taku こと
原田拓です。
前回、現状を知るためのお話をしました。
前回は５Kmからフルマラソンを
イメージする計算の仕方でしたが、
今回は１５Kｍでチェックする方法のお話をします。
このチェック方法はレースの１０日くらい前に、
最終チェックポイントとして行なうことオススメします。
サブ４(4時間切り)の場合で説明します。
このチェックは１５Kmを走ります。
スタートしてから１２Kmまでを
1Kmあたりの平均ペースで走ります。
サブ４の場合は5分40秒で走り切れれば
達成出来るので、
5分40秒ペースになります。
12Kmまでいったら、
そこから残りの3Kmをペースを上げて走ります。
上げるペースは、[12Kmまでペース／6]です。
[5分40秒(360秒)／６]なので、60秒ですね。
5分40秒から60秒を引いたペースまで上げます。
残りの3Kmは4分40秒ペースで走ることになります。
スタート～12Kmまで 5分40秒ペース
12Km～ゴールまで 4分40秒ペース
ということになります。
この15Kｍができれば、
サブ４相当の力があります。
●3時間30分の場合
スタート～12Kmまで 4分55秒ペース
12Km～ゴールまで 4分05秒ペース
●4時間30分の場合
スタート～12Kmまで 6分20秒ペース
12Km～ゴールまで 5分20秒ペース
●5時間00分の場合
スタート～12Kmまで 7分00秒ペース
12Km～ゴールまで 5分50秒ペース
次回はこれをベースにした
トレーニング方法のお話をします(^^)