ふくい桜マラソン　天候について

福井市の過去4年間の天候を確認

平均気温20℃

ほぼ晴れ。

スタート時間の8時台の気温もおおむね10℃前後。

半袖短パンで行けそうだ。

2024年3月30日

2023年3月30日

2022年3月30日

2021年3月30日

シューズルーチン

ホカのシューズをルーチンで回しています。

リンコン3

軽量に特化。反発とクッショニングは普通。

厚底だけど接地感はあり、意外とニュートラルに感じる。

ビルドアップやテンポ走で使用。反発はマッハ6ほどないので脚には優しい。

クリフトン9

クッショニング○

アッパーのホールド感が良く人馬一体感がある。

リンコンほどではないが軽量。

ペース走（5分40秒/km）、ジョグ、ロング走で使用。

マッハ6

最も反発がありペースが上がりやすい。

反面脚へのダメージも大きい（上記よ3足比で。）

走っていて気持ちが良い。

テンポ走で使用（5分20秒/km以上）

ふくい桜マラソンはマッハ6で考えていたけどクリフトン9でペースをしっかり刻めてロング走も安定していることから、クリフトン9で走ると思います。

2025/02/27

３連休で地元の三重県四日市に帰省しました。

庭の畑にメジロが来るようになっていた。

久々の地元ラン。

海蔵川に行くと桜まつり中止の案内が・・・

根腐れしていて危険とのことだが、寂しいね。

どうにか次の世代に残ることを祈ります。

福井桜マラソンに向けてトレーニング続けています。

10月の金沢マラソンの反省としては、レースペースでのトレーニングが不足。

ロング走が圧倒的に不足。持久力が足りなかったと反省。

5:40/kmのペース走

１時間半以上のロング走

テンポ走

ジョグ

以上を中心に走っています。

5km全力走　AI先生

マッハ6のシェイクダウンとして、5kmのタイムトライアルを行いました。

結果として25分30秒。5:06/kmでした。

反発とクッションのバランスがよく、走りやすいシューズだと感じました。

この結果からトレーニングプランをAIに考えてもらいました。

5km全力走の結果、25分30秒とのこと、素晴らしいタイムですね！サブ4達成に向けて、具体的なトレーニング方法についてご説明させていただきます。

まず、5kmのタイムからフルマラソンのタイムを予測する一般的な方法として、「5kmのタイム×9〜10」という式があります。あなたの場合は、25分30秒×9〜10で、3時間48分〜4時間15分程度と予測できます。このことから、サブ4は十分に射程圏内と言えるでしょう。

サブ4達成のためには、以下の3つの要素をバランス良く鍛えることが重要です。

    持久力: 長い距離を走り続けるための体力
    スピード持久力: ある程度のスピードを維持して走り続けるための体力
    スピード: 短い距離を速く走る能力

これらの要素を鍛えるために、以下のトレーニングを組み合わせて行うことをお勧めします。

1. ペース走 (最重要)

    目的: 目標レースペース（サブ4の場合は約5分40秒/km）で一定距離を走り、ペース感覚と持久力を養う。
    頻度: 週1回
    距離: 10km〜15km
    ペース: 目標レースペース（5分40秒/km）
    ポイント: 一定のペースを維持することを意識する。最初は短い距離から始め、徐々に距離を伸ばしていく。

2. テンポ走 (重要)

    目的: 乳酸性閾値（LT値）を高め、スピード持久力を向上させる。
    頻度: 週1回
    時間: 20分〜30分
    ペース: 「楽に感じる速さ」よりも少し速く、「きついと感じるほどではない」程度のペース（5:10/km〜5:20/km程度）。
    ポイント: 一定のペースを維持することを意識する。

3. インターバル走 (補助的)

    目的: スピードを高め、心肺機能を強化する。
    頻度: 週1回
    距離と本数: 400m×5〜8本、1000m×3〜5本など。
    ペース: ほぼ全力。
    ポイント: 十分なウォーミングアップとクールダウンを行う。インターバルの間の休憩は、心拍数が十分に落ち着くまで取る。

4. ロング走 (重要)

    目的: 長時間走り続けるための持久力を養う。
    頻度: 週1回
    距離: 20km〜30km
    ペース: ゆっくりとしたペース（6:30/km〜7:00/km程度）。
    ポイント: 距離を重視し、無理のないペースで走りきる。

5. ジョギング (重要)

    目的: 疲労回復、基礎体力維持。
    頻度: 週2〜3回程度
    時間: 30分〜60分
    ペース: ゆっくりとしたペース（7:00/km〜8:00/km程度）。
    ポイント: 楽に走ることを意識する。

週間トレーニング例

    月: 休養
    火: ペース走 (10km〜15km)
    水: ジョギング (40分)
    木: 休養
    金: インターバル走 (400m×6本など)
    土: ジョギング (60分)
    日: ロング走 (20km〜30km)

その他

    休息: 十分な休息をとることもトレーニングの一環です。
    栄養: バランスの取れた食事を心がけ、特にランニング後はタンパク質をしっかりと摂取しましょう。
    ストレッチ: ランニング前後のストレッチは必ず行い、柔軟性を保ちましょう。
    体調管理: 体調が悪い時は無理せず休養し、体調を万全に整えてからトレーニングを行いましょう。
    シューズ・ウェア: レース本番で使用するシューズやウェアで練習を行い、相性を確認しておきましょう。

重要なこと

    継続すること: 継続することで必ず効果は現れます。
    無理をしないこと: 痛みを感じたら無理せず休養し、怪我を予防しましょう。
    自分のペースで進めること: 他人と比較せず、自分のペースでトレーニングを進めていきましょう。

これらのトレーニングを継続することで、サブ4達成の可能性は大きく高まります。頑張ってください！