ダンベル＆フラットベンチ
ジムに通うのは難しいけど、モデルや女優みたいな体形になりたい。
そういう人にとっては、スロトレだけでは不十分です。筋肉でボディラインを作ろうと思ったら、ワークアウトするときの負荷・重量を、段階的に上げていく必要があります。
例えば「先月はワンハンドダンベルロー10kgが3セット目に3回しか上がらなかったけど、今月になって3セット目に10回上げられるようになったから、重量を15kgにアップしよう」みたいな感じです。
自宅でそれをやるのであれば、ダンベル2セットとフラットベンチ1台だけでも、かなりいい感じになれます。
Amazonからそれらのワークアウト用グッズを紹介しておきます。プレートの枚数を変えて、重量を調節できるタイプのダンベルが必要です。
▼20kgダンベル（ラバーコーティング）1セット17,861円、2セット35,722円
トーエイライトW250ラバー20kgセット HV-20K
▼15kgダンベル（ラバーコーティング）1セット5,805円、2セット11,610円
ALINCO(アルインコ) ラバーダンベルセット(15kg) EXG615
▼10kgダンベル（ラバーコーティング）1セット3,857円、2セット7,714円
ALINCO(アルインコ) ラバーダンベルセット(10kg) EXG610
▼20kgダンベル（コーティングなし）1セット4,980円、2セット9,960円
山善(YAMAZEN) Circulate クロムダンベルセット20kg
▼15kgダンベル（内側消音ラバーコーティングあり）1セット3,579円、2セット7,158円
EGS(イージーエス) ダンベル15kgセット 消音加工 重量調節可能
▼10kgダンベル（コーティングなし）1セット2,980円、2セット5,960円
山善(YAMAZEN) Circulate クロムダンベルセット 10kg SD-10
▼フラットベンチ4,666円
IRONMAN・CLUB フラットベンチ IMC-77
そういう人にとっては、スロトレだけでは不十分です。筋肉でボディラインを作ろうと思ったら、ワークアウトするときの負荷・重量を、段階的に上げていく必要があります。
例えば「先月はワンハンドダンベルロー10kgが3セット目に3回しか上がらなかったけど、今月になって3セット目に10回上げられるようになったから、重量を15kgにアップしよう」みたいな感じです。
自宅でそれをやるのであれば、ダンベル2セットとフラットベンチ1台だけでも、かなりいい感じになれます。
Amazonからそれらのワークアウト用グッズを紹介しておきます。プレートの枚数を変えて、重量を調節できるタイプのダンベルが必要です。
▼20kgダンベル（ラバーコーティング）1セット17,861円、2セット35,722円
トーエイライトW250ラバー20kgセット HV-20K
▼15kgダンベル（ラバーコーティング）1セット5,805円、2セット11,610円
ALINCO(アルインコ) ラバーダンベルセット(15kg) EXG615
▼10kgダンベル（ラバーコーティング）1セット3,857円、2セット7,714円
ALINCO(アルインコ) ラバーダンベルセット(10kg) EXG610
▼20kgダンベル（コーティングなし）1セット4,980円、2セット9,960円
山善(YAMAZEN) Circulate クロムダンベルセット20kg
▼15kgダンベル（内側消音ラバーコーティングあり）1セット3,579円、2セット7,158円
EGS(イージーエス) ダンベル15kgセット 消音加工 重量調節可能
▼10kgダンベル（コーティングなし）1セット2,980円、2セット5,960円
山善(YAMAZEN) Circulate クロムダンベルセット 10kg SD-10
▼フラットベンチ4,666円
IRONMAN・CLUB フラットベンチ IMC-77
年間ダイエット計画（増量期のポイント）
増量期は、脂肪と一緒に筋肉を増やすシーズンです。
でも脂肪を増やすのは抵抗があるという人も多いというのも事実です。
増量期を始めるのには勇気がいります。
でも筋肉を増やしているときは、想像以上に太りにくい状態になっていますし、好きなものが好きなときに好きなだけ罪悪感なしで食べられるので、やっぱりとても楽しいです！
こんなに食べ過ぎて過食グセがつかないだろうかとか心配になるかもしれませんが、「摂取カロリー＜消費カロリー」にすれば、増えた脂肪は必ず落ちます。その減量が進むごとに以前とは見違えた自分のスタイルが表れてくるので、非常にワクワクします。
個人的には増量期から減量期に切り替えるときは特に抵抗はないですが、減量期から増量期に切り替えるときは、ちょっと精神的な抵抗がどうしても感じます。この辺は、思い切りの良さが大事かもですね。こういう決断力は男性より女性の方が、優れている気もします。
なお、18歳未満のまだ身長が伸びている成長期の人は、こういう増減量の繰り返しによるボディメイクはおススメできません。増量期はともかく、減量期は栄養不足になるので、身長が伸びにくくなるからです（背丈なんかこれ以上もういらない
という人はOKです）。
でも脂肪を増やすのは抵抗があるという人も多いというのも事実です。
増量期を始めるのには勇気がいります。
でも筋肉を増やしているときは、想像以上に太りにくい状態になっていますし、好きなものが好きなときに好きなだけ罪悪感なしで食べられるので、やっぱりとても楽しいです！
こんなに食べ過ぎて過食グセがつかないだろうかとか心配になるかもしれませんが、「摂取カロリー＜消費カロリー」にすれば、増えた脂肪は必ず落ちます。その減量が進むごとに以前とは見違えた自分のスタイルが表れてくるので、非常にワクワクします。
個人的には増量期から減量期に切り替えるときは特に抵抗はないですが、減量期から増量期に切り替えるときは、ちょっと精神的な抵抗がどうしても感じます。この辺は、思い切りの良さが大事かもですね。こういう決断力は男性より女性の方が、優れている気もします。
なお、18歳未満のまだ身長が伸びている成長期の人は、こういう増減量の繰り返しによるボディメイクはおススメできません。増量期はともかく、減量期は栄養不足になるので、身長が伸びにくくなるからです（背丈なんかこれ以上もういらない
という人はOKです）。年間ダイエット計画（増減量サイクル）
効率よく確実に筋肉を増やし、脂肪を減らすためには、ジムや自宅で重いダンベルを使って本格的なワークアウトを行いながら、増減量サイクルの繰り返しでカラダを作っていくのがセオリーです。
このことは前回記事「脂肪を減らしながら、筋肉はつけられない」でお話しました。真剣にダイエットを考えられている方は、ご理解いただけたと思います。
ではいつからいつまで増量して、いつから減量すればいいのか、という話になりますので、その考え方をお話します。日本には1年のあいだに、四季があって旬があって各種イベントがありますので、それにあわせたボディメイク計画を立てるのが良いと思います。
たとえばこんな感じです
・10月～正月／増量期（食欲の秋、クリスマスパーティ、お正月は美味しいものをたくさん食べた方が楽しいので）
・正月明け～4月初旬／減量期（正月明けの気分転換、出会いのシーズンに向けて）
・4～5月／増量期（新歓パーティ、イベント、GWなど）
・6月～9月／減量期（薄着と水着の夏に向けて脂肪を落とす）
増量期は、「摂取カロリー＞消費カロリー」で、好きなものを好きなだけ食べた方がいいシーズンです。ケーキでもしゃぶしゃぶでも何でも。それくらいじゃないと、しっかりワークアウトしても筋肉が増えませんので。あと筋肉をつけるときにカロリー消費がすごく高まるので、たくさん食べているのに、案外と太りにくいという感覚を誰もが感じることが多いです。
減量期は、「摂取カロリー＜消費カロリー」で、食べすぎは禁物なのですが、栄養バランスがしっかり取れていれば、週１回くらいはケーキでもしゃぶしゃぶでも食べても大丈夫です。1食くらい多く食べても、長い目で見ればマイナスにすることは余裕で可能です。また、どんどんカラダがシャープに美しくなってくるので、それが嬉しく感じられる時期です。
残念ながら自宅でスロトレしかしていない人は、このような恩恵を受けることは難しいですが、それでも以前より太りにくく、疲れにくく、美肌で元気な体に変化していくのは事実です。
このことは前回記事「脂肪を減らしながら、筋肉はつけられない」でお話しました。真剣にダイエットを考えられている方は、ご理解いただけたと思います。
ではいつからいつまで増量して、いつから減量すればいいのか、という話になりますので、その考え方をお話します。日本には1年のあいだに、四季があって旬があって各種イベントがありますので、それにあわせたボディメイク計画を立てるのが良いと思います。
たとえばこんな感じです
・10月～正月／増量期（食欲の秋、クリスマスパーティ、お正月は美味しいものをたくさん食べた方が楽しいので）
・正月明け～4月初旬／減量期（正月明けの気分転換、出会いのシーズンに向けて）
・4～5月／増量期（新歓パーティ、イベント、GWなど）
・6月～9月／減量期（薄着と水着の夏に向けて脂肪を落とす）
増量期は、「摂取カロリー＞消費カロリー」で、好きなものを好きなだけ食べた方がいいシーズンです。ケーキでもしゃぶしゃぶでも何でも。それくらいじゃないと、しっかりワークアウトしても筋肉が増えませんので。あと筋肉をつけるときにカロリー消費がすごく高まるので、たくさん食べているのに、案外と太りにくいという感覚を誰もが感じることが多いです。
減量期は、「摂取カロリー＜消費カロリー」で、食べすぎは禁物なのですが、栄養バランスがしっかり取れていれば、週１回くらいはケーキでもしゃぶしゃぶでも食べても大丈夫です。1食くらい多く食べても、長い目で見ればマイナスにすることは余裕で可能です。また、どんどんカラダがシャープに美しくなってくるので、それが嬉しく感じられる時期です。
残念ながら自宅でスロトレしかしていない人は、このような恩恵を受けることは難しいですが、それでも以前より太りにくく、疲れにくく、美肌で元気な体に変化していくのは事実です。
野比しずか（旧姓・源）の憂鬱01
私の名前は、野比静
。主婦で子育てしながら派遣社員してます。年は32歳で、いわゆるアラサー女子
小学校の頃はみんなから「しずかちゃん、しずかちゃん」って呼ばれてチヤホヤされてた、いわゆるクラスのマドンナ（笑）。高校・大学でもそれなりにモテてたって自負はあったけど、のび太さんと結婚して子供を産んでからは、体形は崩れるし肌もカサついて、女子力めっきり下がっちゃった感じ･･･
のび太さんは私のこと大事にしてくれてるけど、働く大人のオンナとしては、それで満足してたんぢゃダメよダメ
ファッションはAneCanはテイスト的にはキャピ過ぎててもう無理なんでｗ、最近は昼休みにコンビニでOggiとか立ち読みしてる感じ。あー、でもSHIHOマジでスタイル良すぎ＞＜
あー、もう本気でダイエットしなきゃ
（つづく）
。主婦で子育てしながら派遣社員してます。年は32歳で、いわゆるアラサー女子小学校の頃はみんなから「しずかちゃん、しずかちゃん」って呼ばれてチヤホヤされてた、いわゆるクラスのマドンナ（笑）。高校・大学でもそれなりにモテてたって自負はあったけど、のび太さんと結婚して子供を産んでからは、体形は崩れるし肌もカサついて、女子力めっきり下がっちゃった感じ･･･
のび太さんは私のこと大事にしてくれてるけど、働く大人のオンナとしては、それで満足してたんぢゃダメよダメ
ファッションはAneCanはテイスト的にはキャピ過ぎててもう無理なんでｗ、最近は昼休みにコンビニでOggiとか立ち読みしてる感じ。あー、でもSHIHOマジでスタイル良すぎ＞＜
あー、もう本気でダイエットしなきゃ
（つづく）
脂肪を減らしながら、筋肉はつけられない
勉強不足のイントラや、Tarzanみたいないい加減なダイエット雑誌では、「脂肪を減らしながら筋肉をつけよう！」みたいなこと言ってますが、残念ながらこれを同時にやるのはまず不可能です（トレーニング開始直後や再開直後などは例外）。
人間の体は、
「摂取カロリー＞消費カロリー」のオーバーカロリー状態で、脂肪は増えますが、このとき本格的なワークアウトをすると、筋肉が増えます。ワークアウトしていないと、太るだけです。
「摂取カロリー＜消費カロリー」のアンダーカロリー状態では、脂肪は減りますが、このとき本格的なワークアウトをしても、筋肉は増えず維持されるだけです。ただしこのアンダーカロリー状態でワークアウトしていないと、脂肪と一緒に筋肉もゴッソリ落ちます（糖新生）。運動しない食事制限だけのダイエットがNGな理由は、コレです。
「摂取カロリー＝消費カロリー」のイーブンカロリー状態では、脂肪は増えも減りもしませんが、このとき本格ワークアウトをしても筋肉は非常に増えにくいです。
つまりオーバーカロリー状態で3ヶ月ほど脂肪と一緒に筋肉をつけて（増量期）、脂肪が気になりだしてきたら、アンダーカロリー状態に切り替えて3ヶ月ほど脂肪を減らしながら筋肉を維持します（減量期）。
このオーバーカロリー状態とアンダーカロリー状態の増減量を3ヶ月おきくらいに交互に繰り返すことによって、脂肪が少なく、筋肉がついた理想BODYに効果的になれます。なお筋肉は脂肪より重いので、スタイルはよくなってるけど体重はそこそこ増えます。
大体これを1～2年続けて重量を増やしていけば、日本のモデル・女優みたいな感じになります。3～4年増やし続ければ、アメリカのモデル・女優みたいな感じになります。5～6年増やし続ければ女性ボディビルダーみたいになってしまいます。
自分の目標とする体形をどこにイメージ設定するか、それがダイエット・メニューを組む上で、とても大事です。ちなみに40歳でも50歳でも60歳でも、これをやれば筋肉は増えて、脂肪は減り、モデル・女優のようなスタイルになれます。セルライトっぽい凹凸も自然に消えます。
これまで、体重なんかどうでもイイ！とお話してきた理由が、少しは伝わりましたでしょうか？
人間の体は、
「摂取カロリー＞消費カロリー」のオーバーカロリー状態で、脂肪は増えますが、このとき本格的なワークアウトをすると、筋肉が増えます。ワークアウトしていないと、太るだけです。
「摂取カロリー＜消費カロリー」のアンダーカロリー状態では、脂肪は減りますが、このとき本格的なワークアウトをしても、筋肉は増えず維持されるだけです。ただしこのアンダーカロリー状態でワークアウトしていないと、脂肪と一緒に筋肉もゴッソリ落ちます（糖新生）。運動しない食事制限だけのダイエットがNGな理由は、コレです。
「摂取カロリー＝消費カロリー」のイーブンカロリー状態では、脂肪は増えも減りもしませんが、このとき本格ワークアウトをしても筋肉は非常に増えにくいです。
つまりオーバーカロリー状態で3ヶ月ほど脂肪と一緒に筋肉をつけて（増量期）、脂肪が気になりだしてきたら、アンダーカロリー状態に切り替えて3ヶ月ほど脂肪を減らしながら筋肉を維持します（減量期）。
このオーバーカロリー状態とアンダーカロリー状態の増減量を3ヶ月おきくらいに交互に繰り返すことによって、脂肪が少なく、筋肉がついた理想BODYに効果的になれます。なお筋肉は脂肪より重いので、スタイルはよくなってるけど体重はそこそこ増えます。
大体これを1～2年続けて重量を増やしていけば、日本のモデル・女優みたいな感じになります。3～4年増やし続ければ、アメリカのモデル・女優みたいな感じになります。5～6年増やし続ければ女性ボディビルダーみたいになってしまいます。
自分の目標とする体形をどこにイメージ設定するか、それがダイエット・メニューを組む上で、とても大事です。ちなみに40歳でも50歳でも60歳でも、これをやれば筋肉は増えて、脂肪は減り、モデル・女優のようなスタイルになれます。セルライトっぽい凹凸も自然に消えます。
これまで、体重なんかどうでもイイ！とお話してきた理由が、少しは伝わりましたでしょうか？