眠れない夜は「4-7-8」呼吸法！深い快眠へ１分！安倍首相も実践中！＋丹田式呼吸で健康UP！

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ITmedia ヘルスケア―より

「眠れない……」

布団に入っても、なんだかイライラしたり、

頭の中が興奮していたりして、

何度も無意味に寝返りを打つ夜……。

そんな夜が続くのであれば、

ぜひ試したいのが、とある呼吸法です。

　秋の夜長、眠れない夜に

試したい方法を見ていきましょう。

●安倍首相もやっている「4-7-8呼吸法」とは？

　安倍首相も健康法として行っているという

「4-7-8呼吸法」。

世界的に有名な内科医のアンドルー・ワイル氏が

発案したもので、

簡単に誰でも行える呼吸法として

多くの人に取り入れられているそうです。

やり方はとても簡単です。

●4-7-8呼吸法

1. 息を完全に吐き切る

2. 鼻から息を吸いながら4つ数える

3. 息を止めて7つ数える

4. 8つ数えながら息をゆっくり吐き出す

　

このとき数える個数、

もしくは秒数の

「4」「7」「8」を取って、

4-7-8呼吸法と呼びます。

●腹式呼吸がなぜいいのか？

　4-7-8呼吸法の特徴は、

まず息を完全に吐き切って、

さらに鼻からゆっくり息を吸うことから、

深い「腹式呼吸」になる点。

　実は、この腹式呼吸が、

リラックスや心地よい睡眠への

重要なカギをにぎっているのです。

不眠の理由の1つに、

自律神経のバランスが乱れていることがあります。

自律神経は、手足を動かすように

自分でコントロールして動かすことができません。

興奮と緊張の「交感神経」と、

リラックスと休息の「副交感神経」の

スイッチを切り替えることは不可能です。

しかし、自律神経がつかさどる

「呼吸」からアクセスすれば、

自律神経を調整できるといわれているのです。

特にお腹をふくらませて

ゆっくり呼吸する腹式呼吸は、

副交感神経の働きを

高めてくれるといわれています。

●腹式呼吸のメリット

　腹式呼吸には、リラックス効果によって、

眠りに入りやすいのはもちろん、

その他にも多数の効果があるといわれます。

例えば、血流がよくなることで、

冷えやむくみの解消につながったり、

腸が刺激されることで便秘が解消されたりします。

　また、腹式呼吸は、

おへその下にある「丹田」を意識すると。

（著者→※「丹田」については以下、

談）昂司で説明いたしますね。）

より深く行うことができるといわれています。

脳波がα波に変化するため、

緊張しすぎてしまうプレゼン前、

会議の発言前、客先での商談前に行うと、

脳が冴えて良いアイデアが浮かぶでしょう。

　眠れなくて困ったときや、

過度の緊張を和らげ、

柔軟に対応したいというときには、

この4-7-8呼吸法の

腹式呼吸を試してみましょう。

癒す心、治る力―自発的治癒とはなにか (角川文庫ソフィア)

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ワイル博士のナチュラル・メディスン

3,356円

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ロケットニュース２４より引用

たった1分で眠くなるという「4-7-8呼吸法」が話題!!

リラックス効果が高い呼吸法は古代インドが起源

（前略）～

たった1分で眠くなるという

“4-7-8呼吸法” が話題

となっているので紹介したい。

これで羊を数えたり、

ホットミルクを作る必要がなくなるかもしれないぞ！

・1分で眠りにつけるという “4-7-8呼吸法”
1分で眠りにつけるという

「4-7-8 呼吸法」を考案したのは、

米アリゾナ州にすむアンドリュー・ウェイル博士だ。

プラナヤマと

呼ばれる古代インドを起源とする

呼吸法を実践すると、

リラックス効果を得られて

眠りにつけるのだそうだ。

・4-7-8 呼吸法の仕方
それでは、なかなか寝付けなくて

辛い思いをしているという人のために、

4-7-8呼吸法の仕方を説明しよう。

1. 最初に舌の先を口内上側に当て、

“フー！” と言いながら肺の中の空気を

ゆっくりと吐き出す。

2. 口を閉じて、

心の中で4つカウントしながら

鼻から息を吸い込む。

3. 次に7つ数えながら息を止める。

4. それから8つカウントしつつ、

ゆっくりと口から “フー！”

と息を吐き出していく。

このサイクルを3回繰り返すのだが、

ポイントは

静かに息を吸い込み

吐き出す時はフー！　

と音を立て、

舌の先は口内上側に当てておくことだ。

・副交感神経系を静めて

リラックス効果を得られる

4-7-8 呼吸法で余分な酸素を取り込むと、

副交感神経系を静めて

リラックス効果を得られる。

精神的にストレスが溜まっている時は、

神経系統が過剰に刺激されて

バランスが崩れている状態なので、

眠りに落ちにくくなるのだ。

神経系を落ち着かせるだけでなく、

この呼吸法を取り入れると

自分の体とつながりを感じることができ、

日頃の悩みや不安から

解放された気分になれるそうだ。

興奮した時や怒りを感じた時に、

深呼吸をしたら

気分が落ち着くのと同じ効果なのだろう。

～（略）

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談）昂司

こちらが、ワイル先生です。

まず、先生の説明と、

実践している様子をご覧ください。

わたくしもやってみました。

４７８呼吸法

ワイル先生の動画を見てますと

２番目の記事での説明が、

忠実に呼吸法を書き表しているようですね。

1. 最初に舌の先を口内上側に当て、

“フー！” と言いながら肺の中の空気を

ゆっくりと吐き出す。

2. 口を閉じて、

心の中で4つカウントしながら

鼻から息を吸い込む。

3. 次に7つ数えながら息を止める。

4. それから8つカウントしつつ、

ゆっくりと口から “フー！”

と息を吐き出していく。

体の気持ちよさやリラックスを

スムーズに実感できました。

特に、頭部のおでこの奥あたりが

す～と抜けていくような快感がありましたね。

すみやかに緊張感が取れていく

体感が全身にしました。

ホントにすぐ寝れそうですよ。

普段、呼吸方法に頓着ないかたや、

慣れてない方にも、

特にふさわしい方法かなと思います。

下の画像は、実践した

前と後の脳の違いです。

右が後ですね。

左は瞑想を行う前の通常の脳の状態です、

色のついた部分がベータ波を示しています。

右は瞑想後の脳ですが、

色の付いている部分が瞑想前に比べ

減少しているのがわかります。

frontal lobe 前頭葉

parietal lobe　頭頂葉

occipital lobe　後頭葉

参照 Life hacking Buffer

前頭葉は、脳内でもっとも進化している場所です。論理的思考、感情などの機能を持っている部分ですが、瞑想中にはそれらの機能は停止してしまいます。そのため物事を深く考えこむのをやめ、喜怒哀楽などの感情も収まり、リラックス状態になります。

頭頂葉は、皮膚感覚や味覚、知覚、判断などに関する中枢があります。瞑想中は、これらの活動は鈍くなります。感覚が鈍くなることで、物事が気にならなくなり眠りやすくなります。

視床は、脳のほぼ中央に位置し、におい以外の感覚を大脳に伝える中継点です。外部から得た情報量も瞑想中には大きく減少します。大脳への刺激が少なくなると、脳の機能が低下して自然な眠りを迎えることができます。

網様体は、視床の下に位置し、脳の見張り番を務めています。外部から刺激を察知することによって人間は自然と警戒態勢を取りますが、瞑想中にはこの警戒態勢も解除されてしまいます。