引きこもり、うつ病から社会復帰への第一歩〜Uber Eats 配達員がオススメな6つの理由〜

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「メンタルストレス」が原因の『身体の不調』の治し方

どうもこんにちは

EY mental Lab

認定心理カウンセラーの

岡本です

本日は

【「メンタルストレス」が原因の『身体の不調』の治し方】

というテーマの動画を撮りました。

皆さんは身体に不調なところはないですか？

人によっては慢性的に

ずっと不調の方もいると思います。

私自身過去にたくさんの体の不調がありました。

・体の痛み、不快感

・激しい頭痛

・頻尿

・聴覚過敏

・お腹がずっとギュルギュルしてる

などなど

それはそれはかなりの苦しみでした。

病院に行って血液検査、尿検査をしたり

整体に行ったり

でも検査の結果は異常がありませんでした。

結論から言うと

「ストレス」

「色々考えすぎ」

「自分で自分を責めまくっている」

などといったことが原因で自律神経が

乱れに乱れて体に不調を招いていました。

このような身体の不調の時に

人によっては針を打ってもらったり

整体に行ったりして一時的に

体調が良くなるけどぶり返す方もいれば

病院に行ってもうんともすんとも

良くならない方もいらっしゃいます。

機能的に問題がないのであれば

それは

「今の生き方はしんどいですよ」

といった身体からのメッセージの

可能性が高いです。

動画では私がどうやって

体の不調から回復してきたのかも

お話ししています。

慢性的な身体の不調が続く方は

ぜひご覧ください。

＞＞＞こちらをクリックしても動画をご視聴いただけます

うつ病からの回復『不眠への5つの対応方法』【後半】

どうもこんにちは

EY mental Lab

認定心理カウンセラーの

岡本です

今日は前回に続き

私が自分で試したり

クライアントさんにお伝えして

効果があった

『不眠への5つの対応方法』の

【後半】をお伝えします。

前回のブログ

>>>うつ病からの回復『不眠への5つの対応方法』【前半】では

前提として

「うつ病が改善されてくれば

眠れるようになってくる」

そのためにすることは

「考え方を変える」

「自己否定をやめる」

「悩みを解消する」

「自分軸で生きる」などなど

自分の「心の問題」を

改善していくことが大事

そして

不眠への対応方法5つのうちの

1つをご紹介しました。

まだご覧になっていない方は

>>>前回のブログも併せて

お読みください。

本日は残りの4つの具体的な方法をお伝えしていきます。

早速見ていきましょう！

＜方法②＞

マインドフルネスをする

これは難しく考える必要は

ありません。

ベットや布団で横になり

ひたすら自分の呼吸に意識を

集中します。

息を吸う時にお腹や胸が

膨らんでいる様子に意識を向けて

それを感じる。

息を吐く時はお腹や胸が

へこむ様子に意識を向けて

それを感じる。

時々いろんな考えなどが

浮かんでくるかもしれません。

そしたら自分に「わかったよ」

と声をかけて

また呼吸に意識を戻します。

5分でもいいし30分でもいい

自分ができる長さで

やってみてください。

自分の場合、

眠れるようになる1年ほど前から

少しずつこれをやっていました。

今でも寝つきが悪い時は

マインドフルネスをすると

眠れます。

この方法をある講座で

参加者の方に１０分間

体感してもらったところ、

「その日は夜睡眠薬を

　飲むこともなく眠れました」

というご報告もいただき

人によっては即効性がある場合も

あります。

効果には個人差があるにせよ

なぜ効果が期待できるか。

眠れない時は何か悩みごとや

ネガティブなことを考え続け

頭がすごくグルグルし

覚醒してる状態です。

マインドフルネスをすると、

意識が呼吸に向かうので

グルグル思考が薄れ

頭の覚醒が抑えられるからです。

できるときに

やってみてください。

そして

「できてるんだろうか？」

と不安になるかもしれませんが、

「なんとなくこんな感じかな」

くらいの感じでやってください。

＜方法③＞

体を動かして体を疲れさせる

自分が不眠だった2年間は

ほぼ家で引きこもってベットで

横になっていました。

頭はグルグル思考で疲弊しているものの、

ほとんど動くことがないので

体は全く疲れていませんでした。

なので

体を疲れさせることにより

体が勝手に睡眠を欲するように

仕向けるのがポイントです。

今はコロナの影響で

なかなか外に出て体を動かすのは

難しいですが、

マスクをしたり、

人との接触を避けて

散歩したりは

できるかもしれません。

ただ感染のリスクはあるので、

予防をしっかりし、

世の中の状況を見つつ、

自己責任でお願いします。

難しい場合は

家の中でできることを

探してみてください。

昔の私のように引きこもって

ずっと横になっているような人なら

風呂掃除を少しやるだけとかでも

疲れるかもしれません。

＜方法④＞

とにかく身体の力を抜いて

リラックスする

うつ病の方ですと

無意識に体に力が入っていることが多いです。

ぎゅっと歯を食いしばってたり、

呼吸が浅くなっていたりします。

体に力が入っていると、

交感神経が働きすぎて覚醒状態になるので、

なかなか眠ることができません。

なので、

リラックスすることが重要です。

方法としては、

●湯船に浸かる

●シャワーを浴びる

●深呼吸をする

●マインドフルネスをする

●アロマを嗅ぐ

●わざと思いっきり体に力を

入れてから力を抜く

●ストレッチをする

などがあります。

また、体に力が入って

呼吸が浅くなって息苦しい時は

最初に肺の中の空気を

吐き切ってから息を吸うと

少し呼吸しやすくなって

リラックスにつながります。

＜方法⑤＞

寝る前に空腹にしない

これはあくまで私の経験です。

私の場合寝ようと思っても

空腹感を感じていると

それが気になって眠れませんでした。

なのでお腹を少し満たしてから

寝るのを試みるのも１つの方法です。

以上2回に渡り

『不眠への5つの対応方法』を

お伝えしました。

そしてポイントは

●できるものから試す

●一度試して終わりでなく

　何度も試してみる

●できない日があってもいい

●完璧にやりすぎない

ということです。

その人の状態によって

効果が出やすい人と

出にくい人など

個人差があります。

そしてやはり一番重要なのは、

前回のブログでお伝えした

「心持ち」の部分です。

眠れない自分に対して

「自分を責める」言葉がけ

　ではなく

「自分を労わる」言葉がけ

　をすることが大事。

自分も眠れない自分に対する

「心持ち」の部分が変化してから

眠れるようになりました。

眠れなくて

「すごく苦しい」

「もどかしい」

「めちゃくちゃしんどい」

という気持ちは自分も経験しました。

今不眠で悩んでる方は

すごく苦しいと思います。

まずはできるところから少しずつ

試してみてください。

また、

「こころの問題」と

並行して取り組むことも重要です。

「こころの問題」への取り組み方は

体験カウンセリングで

個別にお伝えしていきますので

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うつ病からの回復『不眠への5つの対応方法』【前半】

どうもこんにちは

EY mental Lab

認定心理カウンセラーの

岡本です

突然ですが、

最近寝れていますか？

うつ病の症状の中でも

『不眠』は

とてもしんどいと思います。

自分自身2年間ほど「不眠」に

苦しんだ時期がありました。

ただでさえうつ病でしんどいのに

寝ることさえできない。

起きてると

「体の痛み」

「しんどさ」

「ネガティブな考えが

　　　　頭を高速回転」など

他にも色々な症状が出て

めちゃくちゃしんどかったです。

前にもお話しましたが、

あまりにも眠れないので

「睡眠薬」と「大量のお酒」

を飲んで

気絶するように寝たりしました。

意識のない間に

知らない人にメールを送ったり、

電話で同じことを

繰り返し話したり、

自分が意識がない間

「何をしてるかわからない」

という不安に襲われたり

そんなこともありました。

そんな私ですが、

数年前から

睡眠薬も抗うつ剤も飲まず

普通に眠れるようになりました。

今では8時間くらい寝ています

なので今回と次回で

「不眠への対応方法」について

自分で試したり

クライアントさんにお伝えして

効果があった方法を

お伝えしたいと思います。

具体的な方法の前に

お伝えしたいことがあります。

まず前提として

「うつ病が改善されてくれば

　　眠れるようになってくる」

ということです。

そのためにすることは

「考え方を変える」

「自己否定をやめる」

「悩みを解消する」

「自分軸で生きる」などなど

「自分の心の問題」を

改善していくことです。

ここはEY mental Labでは

重視しているところであり、

「うつ病」

「体の不調」

「生きづらさ」を

克服していくには

「心の問題」が改善されれば

さまざまな問題は結果的に

後から解消されていきます。

この部分は時間をかけて

コツコツ取り組んでいく

必要があります。

ここが一番重要なのですが、

個人個人によって対応が違ったり、

他の記事でも書いてあるので

今回は省略します。

気になる方は下記のブログや

他のブログをご参照ください。

今回私の方では

「個人差がなく基本的には

　どんな人でも試せる方法」

をお伝えします。

対処法にはなりますが、

「こころの問題」と

並行して取り組むことで

効果は変わってくると思います。

それでは具体的な方法を見ていきます。

＜方法①＞

眠れない自分を

いたわる言葉がけをする

眠れなくてしんどい時は

どうしても

「何で眠れないんだ」

「ふざけんな」

「クソっ」

「何で自分だけがこんな思い

　　　しなきゃいけないんだ」

みたいな感じで自分を責めたり、

眠れないことにばかりフォーカスし、

頭がぐるぐると

動きまくってしまいます。

こうなると頭は

極度の「覚醒状態」になり

全く眠れません。

そうなる気持ちは

すごくわかります。

私は少なくとも2年間は

これをやり続けたので。

なので自分に対する言葉がけを

「眠れないのしんどいよね」

「ほんと大変だったね」

「大丈夫だよ」といった形で

自分を労わる言葉がけに変える

ことが重要です。

これは10、20回やっただけでは

変わらないかもしれないです。

でも何度も何度もできるときに

繰り返しやっていくことが重要。

心からそう思えなくてもいい。

とにかく

「自分を責める」言葉がけから

「自分を労わる」言葉がけ

にすることが重要です。

言葉がけに関して

参考になる本があります。

『水は答えを知っている』

江本勝（著）/サンマーク出版

という本です。

賛否両論ある本ですが、

参考になります。

内容としては、

２つの水の入った入れ物を用意し

1つの方は

「ありがとう」といった

『よい言葉』をかけ続ける

もう一方の水には

「ばかやろう」といった

『わるい言葉』をかけ続ける

「前者」の水を凍らせると

「きれいな結晶ができる」

「後者」の水を凍らせても

「結晶ができない」

これを子育てに例えると

「失敗することは絶対ダメだよ」

と育てられた子と

「失敗してもいいからまずはやってみよう」

「失敗したらその時どうしようか考えよう」

と育てられた子では

大人になったときに

どういう性格になるかは

想像できるのではないでしょうか。

なので眠れないときに

「何で眠れないんだ」

「ふざけんな」

と自分に言葉がけをしていると

眠れるものも眠れなくなると

思いますし、

実際自分も

自分を責め続けている間は

寝ることができませんでした。

「大丈夫」

「寝れなくてもいい」

「いつかは寝れる」

「３日も寝なければ人は勝手に

　　寝るって友達が言ってたし」

という言葉がけにしてから

私は徐々に

眠れるようになりました。

嘘のようで本当の話です。

今考えれば

言葉がけを変えてから

体や頭の過度な緊張が

少し薄らいだからだと思います。

なのでまずは

「自分を労わる言葉がけ」を

何度も何度もやってみてください。

ちょっと今日は

長くなってしまったので、

続きはまた次回お伝えします。

そうは言ってもなかなかできない方は、

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うつ病からの回復方法『適切な休み方』

どうもこんにちは

天才すぎて

もうどうにも止まらない

EY mental Lab

認定心理カウンセラーの岡本です

私は10年程うつ病経験があります。

薬を飲みながら会社に通っていた時期もあれば、

体にいろんな症状が出たり、

文字が読めなくなったり、

眠れなくなったり、

あまりにもしんどいので

睡眠導入剤とお酒を一緒に飲んで

記憶を飛ばしたり、

引きこもったりなどを経験しました。

そんな私は現在では回復し、

薬も飲まず、

文字を読むどころか

youtubeの編集をしたり、

こうやってブログを書いたりしています。

回復してきた経緯を振り返って、

今日から「うつ病からの回復方法」について

お話ししていきます。

うつ病からの回復といっても

何か１つだけをやっていれば

回復するというわけではありません。

色々な回復の作業をやって、

少しずつ少しずつ回復をしていきます。

その中でも今回は

うつ病から回復するための

『適切な休み方』

というテーマでお話しします。

うつ病になった方は

お医者さんやカウンセラーさんから

「まずはゆっくり休んでください」

と言われたことがある方も多いと思います。

しかし、

休んでも休んでも

「一向に回復している気がしない」

「むしろ悪化している」

と感じている方も多いと思います。

実際私もそうでした。

ではどうすればいいのか？

結論から言うと、

「自分を責めながら休む」から

「自分をいたわりながら休む」に

　変えてみること。

「休む」ことを自分で納得し、

「休んでいいんだ」と自分に許可を出し、

「自分のために休むんだ」

と自分をいたわることが大事です。

自分の経験を言うと、

うつ病がひどかった２年間くらいは

確かに家で休んでいました。

できることもないし、

体や頭がしんどいので

ベットでずっと横になってました。

しかし、

一向に回復しないし、

ただただ悪化していくばかり（>_<）

その休んでいた時に私がしていたことは、

「仕事に行けない自分はダメだ」

「人として終わってる」

「早く回復して働かないとダメだ」

「もう人生終わった」

「こんな自分は人から変な奴だと思われてる」

みたいな言葉を

延々と自分の中で繰り返していました。

はたから見れば

ベットで横になって休んでいるのですが、

頭の中は自分を責めることしかしておらず、

「言葉の暴力」を

自分で自分にし続けている状況でした。

形的には横になって休んでいる。

でも自分の中では「一人戦時中」という状況。

頭はずっとぐるぐると

フル回転してるし

本当の意味では休めませんでした。

うつ病の時は、

自分で自分を責めてしまうのは

しょうがないと思います。

責めたくなくても

どんどん勝手に自分を責める言葉が

出てきてしまいます。

ただそのままでは

延々と自分を責め続け、

回復が遅れてしまいます。

実際私も自分を責め続けていましたが、

EY mental Lab の

カウンセリングを受ける中で

「自分が休むことを自分で許可する」

というアドバイスをもらいました。

でも最初は

「そんなの無理」

「こんな休んでいる自分はダメだ」

「認められるわけない」

「早く普通にならなきゃ」

とばかり思っていました。

しかし次第に

「もうたくさん頑張ってきた」

「自分が休むのを自分で認めてあげよう」

と思うようになりました。

もちろん簡単にそう思えたわけではありません。

時間をかけて徐々に徐々に

すこーしずつ、すこーしずつ

「休む自分」を許せるようになったという感じです。

「休むこと＝悪いこと」

という状態では

全然休んだ気がしませんでしたが、

「自分のために休もう」

「自分を労わろう」

という気持ちになった後は

休む時の心持ちも少しずつ変わり、

責めすぎずに休むことができるようになりました。

もちろんこれだけで

回復したわけではありませんが、

まずは

「休んでいいんだよ」と自分に許可を出し、

「よく頑張ってきたね」

「今はゆっくり休んで自分を労わろう」

と自分に対して声をかけてあげることから

始めてみてください。

すぐに大きな変化はないかもしれません。

でも最初は無理やり自分に言い聞かせる形でも、

ちょっとずつちょっとずつ繰り返しているうちに

ふと自然と

「ほんと頑張ってきたな。今はちょっと休もう」

と思えるようになってきます。

不眠などの問題があって

横になっても休んだ気がしない

という方も多いかもしれません。

不眠についてはまた別の機会に。

最後にもう一度言います。

まずは

「自分を責めながら休む」から

「自分をいたわりながら休む」に

少しずつ変えてみてください。

そうは言ってもなかなかできない方は、

体験カウンセリングで

個別にお伝えしていきますので

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　こんなに生きづらいんだろうと思ってる方

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・自分をよく責めてしまう方

・薬を飲んでるが状態が良くならない方

・原因不明の体の痛みや不調に苦しんでる方

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■体験カウンセリング（60分）

・体験：11,000円（税込）

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もっと楽に生きる秘訣【100点を取ろうとしないこと】

こんにちは😃

天才すぎて

もうどうにも止まらない

EY mental Lab 認定

心理カウンセラーの岡本です

本日のテーマはこちらです。

『もっと楽に生きる秘訣』

〜100点を取ろうとしないこと〜

皆さんは、

「いつもいつも常に100点を取ろう」と

していないでしょうか。

言い方を変えれば

『完璧主義』とも言えます。

『完璧主義』は

「うつ病」になったり、

「生きづらさ」を抱えている人にも

多く見られる特徴です。

そして私たちをとても苦しめます。

例えばこんな感じです。

＜例1＞仕事

●資料作りをしていて、

　誰からも認めてもらえる完璧なものを

　作ろうとする

●細部にまでこだわりすぎるあまり

　膨大な時間がかかる

●自分の力ではできないこともあるので

　逐一調べたり聞いたりする

●自分の理想な状態が高すぎるあまり

　それがなかなかできず自己否定的になる

●作業があまり進まず結局残業して

　精神的にも体力的にも疲れる

●場合によっては高い理想に辟易し、

　その作業自体をやらなくなってしまう

＜例２＞家事や親としての役割

●毎日完璧な

「料理」「掃除」をしようとして

　やはり時間がかかってしまい、

　自分のやりたいことに時間が割けない

●母親（父親）として「完璧でいなければ」

　と思い、　常に気を張っていて

　無意識的にいつも緊張状態

●自分の理想の完璧な子育てをしようとして

　子供に「ガミガミ」と怒ったり

　子供を「コントロール」しようとする

●結局なかなかうまくいかなくて

「イライラ」したり　「無力感」や

「自己否定感」を感じてしまう

＜例３＞デート

●デートであたふたしないように

　異常なくらい下調べしたり、

　不安で一人で下見をしてしまう

●せっかく好きな人とデートできるのに

　完璧なデートができる気がしなくて

　行くのが楽しみではなく

「苦痛」になってしまう

このような状況が

色々な場面で発生しているので、

◆時間をすごく浪費してしまう

◆精神的、体力的に

　エネルギーを消耗してしまう

◆自己否定的になる

◆他人に他罰的になる

◆人にも完璧を求めてしまい、

　完璧じゃない他人も許せない

といった感じで

それはそれは常に自分のエネルギーが

持って行かれた状態で、

場合によっては「うつ病」などに

かかってしまうことも頷けます。

そもそも『完璧主義』の人には

根底に例えばこんな

「無意識な思い込み」があります。

●自分は完璧じゃないと

　人から認めてもらえない

●自分は他の人より劣っているから

　常に完璧なパフォーマンスを

　しないと怒られてしまう

●自分には能力や力が欠如している

●少しでもミスをしたら嫌われてしまう

●自分が完璧にやっても

　それでも他の人には追いつけない

　　　　　　　　　　　　　　などなど

日々こんな「無意識な思い込み」に

とらわれていたら

かなり「しんどい」ですよね。

このような「無意識な思い込み」が

出来上がるには、子供の頃の

親や周りの大人、友人関係で

そうならざるを得ない

経験があったはずです。

◆親に「ダメな子だね」と繰り返し言われる

◆ちょっとでも失敗したら怒られていた

◆場合によっては虐待を受けていた

◆人前で見せしめのように怒られた

◆いじめを受けていた

みたいな経験から「完璧」でいる以外に

自分が「安心できる」「存在できる」方法が

あまりなかったのかもしれません。

私の場合も

かなりの『完璧主義』がありました。

仕事だとかなり前から準備して、

何度も何度も最初から確認を行い、

完璧じゃない状況が不安で

いつも緊張していて、

ちょっとでも指摘されたら

自己否定して落ち込む。

結果的に「他の人よりミスが少ない」という

評価をもらっていましたが、

今思えば精神的身体的に

いつもエネルギーが枯渇し、

緊張しており、

「うつ病」になった

一つの要因である思います。

若ければまだ「気力・体力」で

なんとかなりますが、

そのままのやり方を続けると

だんだん対応できなくなってしまいます。

EY mental Lab のカウンセラーの師匠

結城恵美さんに出会ってから

『完璧主義』を緩和させるべく

色々なことを教わり試してきました。

そして以前より

『完璧主義』の度合いは緩和しています。

これだけをやっていれば回復する

というわけではありませんが、

二つほどやり方をお伝えします。

①「完璧じゃなくてもいい」と

　　　　　自分に「許可出し」をする

これは無意識にいつも

「完璧でなければならない」と思い、

「完璧」以外の選択肢が

自分の中にない状況なので

「完璧じゃなくてもいい」という

もう一つの選択肢を

自分の脳の回路に入れることで

ちょっとずつ肩の力が抜けてきます。

一気に楽になるわけではありませんが、

少しずつ何度も自分に言い聞かせることで

じわじわと

「完璧じゃない自分」も受け入れることが

できるようになります。

「許可出し」については

別の記事でも書いているので、

こちらも併せてお読みください。

「どんな自分も受け入れるといいよ」って言われるけど、どうすればいいの？①

「どんな自分も受け入れるといいよ」って言われるけど、どうすればいいの？②

そして次のもう一つの方法が

本日のメインテーマです。

②100点を取ろうとしないこと

「完璧主義」の人は「一発」で

「初めから」100点を取ろうとします。

むしろ120点くらいを取ろうとします。

本人は気づいていないことも多いですが、

知らず知らずのうちに

120点くらいを目指して、

時間や労力（身体的、精神的）を

浪費してしまします。

そして先程も言いましたが、

場合によっては理想が高すぎるあまり

「行動すること」自体を

やめてしまうことがあります。

なので、私の例を使って

「どうしたらいいのか」を説明します。

最近は「資料の作成」や「動画の編集」

などもやっているのですが、

まずは①の

「完璧じゃなくてもいい」と

自分に「許可」を出した上で、

「70〜80点くらいのものを作ること」

を目標とします。

その70点〜80点くらいを目標にしてやっていても、

「ここをもっと完璧にしたい」

「ここが気に入らない」

という思いが出てきてたり、

「完璧じゃないと気持ち悪い」

「こんなんじゃ恥ずかしい」

「こんなレベルのものだったら批判される」

みたいなネガティブな思いや感情が出てきます。

いつもいつも完璧を目指してた方なら

1,000%出てきます。

その「ネガティブな不快な感情」を

感じたくないから、

またどうしても

「完璧にやろう」としてしまいます。

でもそこでグッと我慢し、

その「ネガティブな不快な感情」を

感じて認めながら

「全体として相手に伝わればいいや」

ぐらいな感じで

70点〜80点くらいのものを作ります。

ここまでで一旦終わります。

「資料」だったら

その完成したものを誰かに見せたり、

「動画」だったら

一度アップしてしまいます。

自分の中では

「こんなレベルでいいんだろうか」

と思うと思います。

でも実際他者からの見た場合、

そのレベルでも十分のものだったりします。

私の場合、

「動画」や「資料」の「クオリティー」に

自分としては

満足いくものではなかったが、

他者からの評価は予想外に良かった

という経験が何度もあります。

これはそれ以外の趣味の音楽でも

自分としては

「ギターをミスっちゃった」

「全然完璧じゃなかった」

みたいな思いがあったものの、

聴いてくれた人からは

「すごく良かったよー」

「感動した」

みたいな反応があった時も

何度かありました。

こういう経験を

色々なところでしていくと、

「あっ、完璧じゃなくていいんだ」

「完璧じゃないと自分は否定されると

　思ってたけどそんなことはないんだ」

「あれっ？自分て自分で

　思っていたよりも力があるのかも」

みたいな感じで

ちょっとずつ腑に落ちてきて

「完璧主義」が

すこーしずつ緩まってきます。

そうなってくると、

「自分で自分に勝手に

　かけていたプレッシャー」が減り、

以前よりも楽に感じられるようになります。

ただ、70〜80点くらいのものを作っても

修正や改善が必要な場合もあります。

その場合は

その時にまた改善すればいいのです。

自分の中で100点のものを作っても

修正や改善が必要に

なる場合もありますので、

最初から自分に

プレッシャーをかけすぎずに

楽な気持ちで取り組むのが

『完璧主義』から抜け出していくコツです。

もちろん相手のことを考えて

「ここをこうしたら

　もっと相手に伝わるかな」

と試行錯誤していくことも

もちろん重要です。

ただ、

それが自分がしんどくなるほどの

『完璧主義』を

自分に課してしまっているのなら、

まずは70〜80点くらいを目指して

やってみてください。

そうは言ってもなかなかできない方は、

体験カウンセリングで

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「褒められた時の反応」と「自己肯定感」の関係

こんにちは😃

天才すぎて

もうどうにも止まらない

EY mental Lab 認定

心理カウンセラーの岡本です。

皆さんは褒められた時、

どういう心の反応、

どういった行動を

とっていますか？

例えば、

①「○○さんて天才だね」

②「○○さんてギター上手だね」

③「○○さんてかわいいよね」

みたいなことを言われた場合。

自己肯定感が高い人は、

①「そうでしょ。そうでしょ。私天才なんです」

②「ありがとう。嬉しいです」

③「知ってるし」

みたいな発言をします。

そしてこの時

心の動きはあまり大きくありません。

一方、

自己肯定感が低い人は、

①「そんなことないです。恐れ多いです」

②「いえいえ。まだまだ全然です」

③「いやいや。私なんか可愛くないです」

みたいな発言をします。

発言する前の心の動きとしては、

●なんかザワザワする

（違和感、不快感、落ち着かなさ）

●逆に自分がそんなわけなさすぎて何も感じない

●私なんかがそんなわけないじゃん

（自己否定）

●この人私のことバカにしてるのかな

（怒り）

●そんなこと言われても受け入れられない

みたいになります。

両者を比べると後者の方が

生きづらく感じます。

褒められただけなのに、

そこには強烈な自己否定感と

瞬発的に否定したくなる気持ちになり、

ネガティブなエネルギーが発生します。

そしてこういった方は

他の場面でもネガティブなエネルギーを

発生しやすいので、

疲れやすい、

やる気が出ない、

抑うつ感がある、

すでにうつ病である、

やりたいことがわからない

みたいな状況に陥っている方が多いです。

昔私は褒められると

すぐに否定する人でした。

昔ある講座の講師をした時に、

●楽しかったよー、翔ちゃんのおかげです

●楽しい雰囲気になったのは翔ちゃんだからだよ

●話すの上手いねー

●アドリブ上手だねー

と言ってもらった時がありました。

しかし、その時の自分は、

心の中で

「自分なんてそんな力ない」

「褒められて違和感しかない」

と感じ、自己否定感でいっぱいでした。

そして瞬発的に

「○○さんがいてくれたおかげで自分の力ではないです」

と言い返していました。

こういう反応をいつもとっていると

人間関係で弊害も出てきます。

褒めた方からすると、

「本当のこと言ってるだけなのに」

「毎回否定してくるからなんか嫌な気持ち」

「純粋に受け取ればいいのに」

「この人と関わっても嫌な感じがするから距離を置こう」

となってしまうことも多々あります。

また、

「そんなことないです」

「自分なんて全然です」

と言ってしまい

素直に受け止められない人は

心の奥底では

「そんなことないって言ってほしい。自分を認めてほしい」と

他者からの承認を求めています。

いずれにせよ問題は

自己肯定感が低いことです。

まずは褒められた時に自分の心が

どう動くのかを注目してみてください。

否定したくなったり

不快感を感じたら

自己肯定感が低い自分に

気づくことができます。

そして否定したくなっても

「こんな感じで自分をずっと否定してたんだね。自分ごめんよー」

と自分をいたわり、

あえて

「ありがとう。そうでしょ。天才なんです（上手いでしょ、かわいいでしょ）」

と言ってみてください。

最初は気持ち悪く感じても

なんどもやってるとそのうち慣れてきます。

そして、すこーしずつ、すこーしずつ

自己肯定感も上がってきます。

褒められた時はぜひ

素直にお礼を言って、

「そうでしょ！」と言ってみてください。

もちろん自己肯定感を上げるには

他にももっともっとやることがあるので

一緒にやっていきましょう！

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家でネガティブな感情に苛まれた時の対応方法

こんにちは😃

EY mental Lab 認定

心理カウンセラーの岡本です。

皆さんは家の中で

不安や恐怖感などの

ネガティブな感情に苛まれて

しまったことはないでしょうか。

今回は

家でネガティブな感情に

苛まれた時の対応方法

というテーマでお話しします。

対象は

家から出ることはできるけれども

どうしても家の中で

ぐるぐる考え込んでしまう

という人向けです。

結論を先に言うと、

「とりあえず家から出る」

ということです。

内容的にはすごく当たり前なことだし、

どこかで聞いたり、

すでに知っている人も多いと思います。

しかし、

実際に行動に移せているでしょうか。

実際その状況になると

家に引きこもってしまったり、

「そもそも外に出る気力がない」

「そんなことで変わるはずがない」と思い

結局家でグルグル考え込んでしまう

ケースはとても多いです。

家にいるとネガティブなことばかり考え、

それが雪だるま式に巨大になってしまい、

耐えられないくらいしんどくなって

しまうことが多いです。

なので、

そんな時はとりあえず外に出てみることです。

少しだけ家の周りを散歩するとか、

ちょっとした買い物をするとか、

自転車に乗ってみるとかでいいです。

できれば何か一つ

「外に出てこれをやろう」

という目的を持てるとなお良いです。

例えば

コンビニで飲み物を買う

外でご飯を食べる

と言った感じです。

私がよく経験したのは、

家ではすごい死にそうなぐらい

グルグルとネガティブな感情に支配されて

何もできなかったのに、

玄関を開けて一歩外に出てみると

「あれっ、天気が気持ちいい」

「さっきまでの恐怖感が薄れてる」

「久しぶりに自転車乗ってみたら結構気持ちいい」

みたいにかなり気分が変わっていることが

多かったです。

ネガティブな感情を変えようと思って

家でその方法を動画で探したり、

横になってみたりしても

なかなか状況が変わらない場合は、

パッと外に出てみたほうが

一瞬で気分が変わる場合が多いです。

大事なことは

「気分が落ち着いたら外に出よう」

ではなく

「外に出たら気分が変わる」という順序です。

なので、騙されたと思って

一度試してみてください。

もちろんそれだけでは変わらないという方や

ケースもあるかと思います。

その場合は

今すぐになんとかできる問題ではなく、

「自分の偏った考え方」

「自分を生きづらくしてしまっている考え方や行動」

などに気づき、変えていく回復の作業を

地道に行っていく必要があります。

ぜひ一緒にやっていきましょう。

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日々不安恐怖に苛まれているあなたへ

こんにちは😃

EY mental Lab

認定心理カウンセラーの岡本です

皆さんは

怖くて怖くて

不安で不安で

逃げ出したくて

頭ぐるぐるして

吐き気も催して

発狂しそうになることは

ありませんか？

私はたくさんありました。

夜一睡もできないほどの不安恐怖にかられ

頭がぐるぐるして

体も不快感でいっぱいになったことが。

その時の自分を深掘りしていくと

「自分がやることは絶対批判される」

「自分は見捨てられる」

「自分は嫌われる」

「自分は何もできないやつだ」

「自分はいざという時役に立たない」

「いや、そもそも普段から役に立たない」

「どうせまた恥をかく」

「昔親にされた冷ややかな目をきっとされる」

と勝手に考えて

自分で自分を苦しめていました。

実際後になってみると

これは「被害妄想」であることがほとんどでした。

どんな人でも緊張や不安で

ネガティブなことを

考えてしまうことはあります。

ただ、

こんな状態が何度も何度も

日々繰り返し起こるのであれば

病的な不安だと言えます。

そしてそんなあなたにまず最初に伝えたいのは、

「そんなの被害妄想なんだし

いい大人なんだからすぐ切り替えなさい」とか

「大丈夫！大丈夫～！」とか

ではありません。

そんな日々不安恐怖にかられるなんて

「そんな中あなたは小さい時から

ず～～っと頑張ってきたんですよ」

ということ。

おそらく

物心つく前から

幼稚園（保育園）行ってた頃も

小学生の時も

中学生の時も

高校の時も

その後も

社会人になってからも

今に至るまで

「見捨てられる恐怖」

「嫌われる恐怖」を感じて

変に思われないように、

カッコつけたり

優等生してみたり

いつも笑顔だったり

つらいところを人に見せなかったり

動揺してないふりをしたり

ポーカーフェイスを目指したり

完璧な自分を追い求めたり

人の面倒を見たり

いい人を演じたり

聞きたくもない人の愚痴を聞いたり

断れずに人の奴隷になったり

ほんと必死で生きて

めちゃくちゃ頑張ってきたあなたなのです。

あなたは否定するかもしれません。

「私なんて全然頑張ってないよ」

「私がただダメなだけだよ」と。

でも考えてみてください。

生まれたてな赤ちゃんを。

あんな無邪気な赤ちゃんが

何もないのに

大人になって極度の不安恐怖と

日々戦うことになるでしょうか。

極度の不安恐怖と日々戦うようになるには

それには必ず原因があります。

多くの場合は機能不全の

家庭で育っていたり、

学校などでいじめにあったりなどして

本当の意味で

安心できる場所がなかったのです。

そしてそんな孤独の中、

一人で日々不安恐怖と戦い

誰にも助けを求めることもできず

そんな生き方しか知らず

それが今となっても

続いてしまっています。

だから

あなたがダメだったから

ではありません。

本当にあなたは

生まれてから今までずっと頑張ってきました。

それは自分で思っているよりも

ずっとずっと頑張ってきました。

何かすごいことを成し遂げたりする

頑張りではなかったかもしれません。

でも

必死で生き延びるために

ずっとずっと頑張ってきました。

だから

頑張ってきた自分を認めてあげてくだい。

そうじゃないと

あなたが可哀想すぎます。

そしてあなたは必ず回復できます。

不安恐怖の世界から

回復して安心安全な世界に

行くことができます。

ここが踏ん張りどころです。

一緒に一歩ずつやっていきましょう。

回復のツールとしてグループをうまく活用しよう

こんにちは😃

EY mental Lab 認定

心理カウンセラーの岡本です。

最近寒い日が続いてますね。

そんな時は、あったかい格好をしたり、

ご飯を食べたり、休みをしっかりとって

自分の身体を大事にしてくださいね。

ところでみなさんはうつ病や生きづらさから回復するのにグループを活用していますか。

個別のカウンセリングを受けるのと併用して、グループに参加すると回復の速度が上がります。

カウンセリングで回復に向けた知識を獲得し、グループの中で回復のための行動を実践していくのです。

私はEY mental Lab に出会うまでは

グループの重要性がわかっていませんでした。

うつ病の症状がなくなったら人と関わろうと思っていましたが、実際は人と関わって回復の行動をとることで結果的に症状がなくなっていくという流れでした。

そこで今までに私が参加したグループを3つ紹介します。

<精神科デイケア>

私はなんとか外には出れるようになったものの、働くのは厳しい時期に「精神科のデイケア」に通ってました。

家で引きこもっているとネガティブなことばかり考えてどんどん状態が悪化してしまうので、人と関わったり、少しでも興味のあることをやって少しでも元気になるために通っていました。

ソフトボール、音楽、ヨガ、瞑想など興味のあるプログラムに参加し、

忘れていた楽しい感情を取り戻すのに役に立ちました。

<ACの自助グループ>

また、同じ時期くらいから

「ACの自助グループ」にも参加していました。

ACの自助グループでは1人5分～10分くらい

自由に話せる場があります。

言いっ放し聞きっぱなしで

誰かに意見や批判をされたりしない安心安全の場です。

誰にも言えず自分の中にためていた苦しみや悩みなどを自由に話すことができました。

他の使い方としては、

自分の課題にチャレンジする場として

使っていました。

例えば、

「人に迷惑をかけてはいけないという思いが強すぎて、自分のしたい行動が取れない」という課題があったので、

会の途中であってもトイレに行きたくなったら行くということを決めて実践したりしました。

とにかく大事なのは、ただ参加するのではなく、

その日その日で何か自分の中でテーマを決めて、

１つは実践してみるのが

自助グループを有効に使うコツです。

どんなことをテーマにしたらいいか1人ではわからないと思うので、そこは一緒に考えていきましょう。

<倫理法人会>

そして最近では、より回復成長していきたいと思い、５ヶ月ほど前から「倫理法人会」というところに週1回参加しています。

どういったところかというと、

よりよく生きていくための心の勉強をするところ

だと私は思っています。

「倫理法人会」には「万人幸福の栞」というものがあり、

その中には幸福になるための17カ条が記されています。

その内容はうつ病や生きづらさから回復成長するのに重要なこととすごく共通するところがあります。

例えばその中の一つに「苦難は幸福の門」というものがあり、「苦難の原因になっているものに気づき、それを解決していけば、幸せになっていける」といった内容です。

これをうつ病に当てはめると、

①うつ病というしんどい苦難がある

②その原因として自己否定をしまくっているということに気づく

③自分に優しくしたり、自分を労ってあげるという行動をとる

④それをコツコツとやり続けると少しずつ自己否定が減っていき、うつ病の症状も改善されていく

といった感じです。

※もちろんうつ病の原因は自己否定だけではないので、その人それぞれの原因に気づいてそれに基づいた行動をとる必要があります

他にも17カ条の中にはうつ病や生きづらさから脱出するヒントがたくさんあります。

先日その倫理法人会のモーニングセミナーの中で5分間スピーチをさせていただく機会がありました。

その中で私は、17カ条の中の「運命は自らまねき、境遇は自ら造る」というものに関してうつ病との関連について少し話をさせていただきました。

↓↓その時の動画はこちら↓↓

倫理法人会のいいところは生きづらさから抜け出すヒントがいっぱいあったり、人生のどん底から抜け出して活躍してる人の話を聞けるところです。

そしてそんな人たちの中に自分が身を置くと、

勇気をもらえたり、

自分もこんな風になれるかもしれない

という希望を持つことができます。

なので回復の段階によっては

とても有効な回復ツールになり得ます。

<まとめ>

今日は3つ(精神科デイケア、ACの自助グループ、倫理法人会)の

回復ツールとしてのグループを紹介しました。

どのグループにも共通して言えるのは、

ただ参加するのではなく、何か目的を持って、

それを実現するための行動をとる場として

活用することが重要です。

そして、そこで言われてることを全て鵜呑みにするのではなく、今の自分にとってどれを優先させるのかを見極める必要があります。

どのグループもとても有効なツールですが、使い方を間違えると逆に調子が悪くなることがあります。

また、どのグループを使うといいのかは、人によって、回復の段階によって変わってきます。

これらのことは最初はわからないと思うので、カウンセリングでお伝えしますね。

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