50代女子がリセットするための
夜の３ステップの、まとめです。
意識するだけで老化を遅らせることも可能なんですよね～
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前回は入浴の効果などについて書きました。
入浴では身体が温まることで
カラダにとって良い作用がある
というようなことを書きましたが
今度は睡眠の話です。
睡眠も質のいい睡眠が、身体にとって良いというのは
誰しも知っていますよね。
講義ではまず初めに
睡眠と脳の関係を学びましたが
そろそろ「老化」を意識する年代のわたしには
ハッとさせられる内容でした
睡眠と脳の老化
睡眠と脳の老化
記憶力や認知症にもかかわってきます。
認知症の多くに関わっている
「アミロイドβ」というたんぱく質のゴミ（老廃物）は
本来、脳脊髄液によって流されます。
特に睡眠中は起きている時より２倍の量が流されており
それには「ノンレム睡眠」という
脳をしっかり休ませるための睡眠の時に多いのだそうです。
↑この写真でいうと
寝入りばなの「深い眠り」と言う状態です。
眠りはじめた最初のころ
まず、ぐっと、深い眠りに入ります。
この時に
脳のゴミを洗い流し
記憶の選別をしているのだそうです。
睡眠と成長ホルモンと若返り
更に
睡眠と成長ホルモンにも深いかかわりがあります。
成長ホルモンは
カラダの修復、栄養吸収など
生きていくためにとても重要な役割があり
この成長ホルモンをいかに出すかが
健康や老化にもとてもかかわりが深いのですね、
そいういった意味からも
成長ホルモンのことを
「若返りホルモン」ともいうそうです
その成長ホルモンはいつ出るかと言うと
睡眠最初（入眠30～60分）の「ノンレム睡眠」深い眠りの時に
成長ホルモンが多く分泌されるのです。
例えば↓のような睡眠の状態では
入眠最初の深い眠りがとても短いために
成長ホルモンがあまり出てない・・ということになります
つまり
脳のゴミをとるのにも
身体を修復させる成長ホルモンを出すのも
入眠初期の深い眠りが関係していることになります。
ということは
入眠最初の深い眠りをいかにするか・・・
入浴と睡眠の関係
人の体温は実は一定ではなく
一日のうちに体温は周期的に変動しています
明け方が一番低く、徐々にあがり夕方に体温は最も高くなり
また徐々に下がっていくことで眠気がくるというサイクルがあります
（サーカディアンリズム）
体温が下がっていく過程で眠気がきて
深い眠りにつながりるのです。
体温の上がり下がりがいい眠りに導くといわれています。
眠りの質があまり良くない
寝つきや寝起きがあまり良くない時は
眠る時間の６０分～９０分まえに
入浴してカラダの深部体温を上げておくことで
徐々に下がるにつれて睡眠を誘いやすくなります。
その際のお風呂の温度は
リラックスを促す副交感神経が優位になるための
ぬるめのお湯で１５分程度の入浴がおすすめです
入浴によってカラダの深部温度が上がることで
皮膚、筋肉、内臓など隅々の細胞組織にまで血液が流れ
それが睡眠時の代謝、カラダのリセットの役に立つのです。
入浴は、
質のいい睡眠によって
カラダがリセットされる
準備をするためのものと考えます。
入浴で血液循環がよくなり
⇩
体温の変化を促し
⇩
睡眠の質を良くする
⇩
脳やカラダのゴミ排出をうながし
疲労の回復(リセット）
⇩
良い目覚め
⇩
心身健康的な毎日
➪➪スローエイジング
そうそう！
お風呂から上がった後は、副交感神経優位を保つため
リラックスタイムをとる工夫も大切です。
暖色の照明にしたり
目から激しい刺激を避けたり（テレビやｐｃ、スマホなど）
軽いヨガやストレッチ、また瞑想など
ゆったりとした呼吸で
ゆっくり体温が下がり、自然な入眠になるように過ごすこともとても大事です。
まとめ
50代女子がリセットするための
３つのステップは
入浴
⇩
リラックスタイム
⇩
睡眠
この3つをセットで考えてね！
ちなみに、
睡眠リズムの写真はわたしのものなのです
睡眠や起床時間がバラバラだったり
最近あまりいい睡眠とれていないな～
と、思ったところに、このオンライン講義を受けられたので
わたしの生活習慣を見直すきっかけにもなりました。
入浴、リラックス、睡眠
セットで考えるということがとても腑に落ちました
それ以来
毎日15分以上の入浴
その後60分ほど、瞑想や軽いストレッチ
布団に入って寝るまでの時間が
すごく早くなりました
目覚めもすっきりです。
わかっているけど
時間的に余裕がないとおっしゃる方は
毎日でなくても
休日など、出来る範囲でやってみてくださいね。
いや、そういう方こそ
ストレスフルな心と身体を是非リセットして欲しいです。
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