「自重トレーニング実践・体幹編③(腕立て伏せ→ホバー→サイドプランク)」
～いつやるの今でしょ!!～
木曜日は「自重トレーニング」です。
今回は自重トレーニング体幹編の「腕立て伏せ、ホバー、サイドプランク」になります。
上肢編のプッシュアップと体幹編のホバーとサイドプランクをひとつの流れで行うので、それぞれの種目で鍛えられる部位を一度で鍛えられます。
時間が短縮できるだけでなく、カラダの機能性が高まり、エネルギーの消費も多くなります。その分刺激的になりますが、効果もたくさんあります。まずは少ない回数から、ワクワク楽しみながら取り組んでみましょう!!
【腕立て伏せ・ホバー・サイドプランクで鍛えられる部位】
腕立て伏せ
・大胸筋
・上腕三頭筋（二の腕の筋肉）
・三角筋（肩の筋肉）前部
大胸筋が主に鍛えられ、そのほかにも上半身全体の筋肉に刺激が得られます。
ホバー・サイドプランク
・脊柱起立筋
・大殿筋
・腹斜筋
・腹横筋
・腹直筋
【効果】
・外見の変化
上半身の多くが使われることで、上半身の引き締まりが強化されます。
・カラダの機能性UP
上半身を鍛えるのと同時に、腹筋や背筋など全身が使われ、動作も様々に行うことでバランスの取れたカラダの動きにつながり、体の機能性が高まります。
・姿勢が良くなり、臓器も本来ある位置に収まることで働きが安定します。
正しい姿勢は、動作の機能性を高めます。さらに筋肉と姿勢の強化により、臓器の配置が安定し、臓器本来の機能を高めます。
【腕立て→ホバー→サイドプランクの正しい姿勢とやり方】
1・肩幅よりやや広め幅で床に手をつきます。両足との四点で体を支えます。
2・背中(肩甲骨)を寄せ、その状態をキープし、ゆっくり体を床手前まで降ろします。
(体を降ろす位置は、手が胸の真ん中より下辺り（大胸筋下部）に来るように)
3・肘が少しまがる程度まで腕を伸ばします。そして元の位置まで戻ります。
4、ホバー姿勢を作ります。まず床にうつ伏せに寝ます。脚をのばします。
5、両腕を曲げて、両肘で上半身を支えます。
6、両つま先を立てて、お尻と腰を肩の高さ程に持ち上げます。
7、肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にします。肩とお尻のラインを床と並行にします。※7の姿勢をキープします。
8、サイドプランクへ移ります。右肘と右足で支えながら、カラダを右側・横向きにします。
9、肩・腰・脚の重心ラインが真っ直ぐになるようにキープします。
※左手は腰の横に添えます。
※お腹とお尻を締めます。肩甲骨を寄せて胸を張ります。顔は遠くを見渡すように置きます。
10、4に戻り、腕立て伏せから、ホバー、サイドプランク(左右交互)を行います。
※逆の側面をやります
【腕立て伏せ→ホバー→サイドプランクのコツ】
・自然に肩甲骨を寄せて、胸を張った状態をキープする。
・お尻が下がり過ぎないようにする。
(腕立て伏せ、ホバーは肩からお尻にかけてできるだけ水平に維持する)
・負荷が強すぎる場合は膝をついて行う。
・肩甲骨を寄せて胸を張りましょう。腕に負担が掛りすぎないようにします。
・背中が反りすぎないよう、腹部を引き締めます。少し背中を丸めるようにします。
・お尻を引き締めて腹部の引き締めを強化します。
・呼吸を止めないようにしましょう。
・顔と目線は遠く広く見渡せるように置きましょう。
今回は自重トレーニングの体幹部より、「腕立て伏せ→ホバー→サイドプランク」をご紹介致しました。
まずは空き時間に1往復から(ホバー、サイドプランクは5秒程度から)はじめてみましょう！！
次回は「自重トレーニング実践・体幹編④ツイスティングニープランク」～やるなら今でしょ!!～になります。
【第10回】自重トレーニング実践・体幹編②(サイドプランク)
