例えば、筋肉が持っている現在の力を１００としよう。
それに対して、７０の負荷をトレーニングで加えたとする。
この時、負荷を加えられたその筋肉は、
全ての筋繊維が７０％の力を発揮するのではなく、
その筋肉の、７０％の筋繊維が１００％の力を発揮し、
残りの３０％の筋繊維は全く仕事をしていない状態なのです。
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ある一定以上の刺激に対しては、１００％の反応を示し（全）、
それ以下の刺激に対しては、全く反応をしない（無）。
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電気のスイッチのようなものだ。ＯＮかＯＦＦしかないのです。
負荷の強さによって、動員される筋繊維の数が変化するのであって
１本の筋繊維が収縮する強さが変化するということではない。
骨格筋を構成する筋繊維や、神経線維ではこのような両極端な
反応しか存在しなく、これを生理学で
『全か無の法則』
と言いいます。
では、この法則をトレーニングにあてはめると、
どのようなことが言えるのか？
ここからは、私の持論であって、研究などによって同じことが証明されて
いるかどうかはちょっと分かりませんが、的を得ている自信はあります。
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セット毎に重量を減らして続けるトレーニング方法に効果はあるのか？
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これは非常によく用いられているトレーニング方法だろう。
例えばベンチプレスで
１セット目 １００ｋｇ×１０回
２セット目 ９５ｋｇ×１０回
３セット目 ９０ｋｇ×１０回
というような方法である。
まずこのようなやり方で、一番気になるのが、セット毎に強度が
下がっていることだ。
強度が下がっていくということは、『全か無の法則』によれば、
刺激される筋繊維数も減っていくと考えられる。
では、この方法に対し、
強度（重量）は変えずに行ったとすればどうなるか？
１セット目 １００ｋｇ×１０回
２セット目 １００ｋｇ×９回
３セット目 １００ｋｇ×８回
この場合、セット毎にレップ数が減っていくことは避けられないが、
筋肉が発揮する出力は常に１００ｋｇということになる。
動員される筋繊維数も１００ｋｇに対しての
反応になるはずだ。
いかがでしょうか？
『全か無の法則』に従って、両者を比較てみると、
重さを変えずに行う後者の方が、
より多くの筋繊維に、より強い刺激を与えることが出来る
ということになる。
よって、私は【基本的には】、重量を変えずにセットをこなす方が
効率的だと思うのです。
ただし、注意点がある。
★セット間のインターバルをしっかりとること
インターバルが短いがために、セット毎のレップ数の差が
大きくなるようでは意味がない。出来れば１レップくらいに抑えられる
くらいのインターバルが適切だろう。
筋肥大のためには、６～１０ＲＭくらいは維持したいところだ。
重さを減らしてでも、回数を維持するというのは、どちらかと言うと
持久力的な要素が高くなってくる。
重量を減らしながら行えば、いくらでもセット数をこなすことができるが、
重量を維持しながら行えば、２～４セットでもう限界である。
また、一般的なスポーツクラブでは、１つの器具を長時間独占するのは
周囲から迷惑がられる存在になってしまうのは間違いないですし、
強度を下げながらだらだらとセット数を重ねるのは、量のこなすだけの
トレーニングになりやすい。
もちろん、重量を減らしながらボリュームのあるトレーニングを
行うことも時には有効だ。大事なのは同じことばかり続けないことです。
ただし、それをやっていいのは、こういった基本的な考え方を理解
している場合だけだと思う。それを知らなければ、効果が出ていない
ないのに、いつも同じ種目を同じように延々長々と繰り返すだけだに
終わってしまう。
もし、このようなことを知らずに、ただやみくもに量だけをこなす
トレーニングになっているのならば、一度、強度を下げない方法に
変えてみると、大きく異なる刺激を与えることが出来るでしょう。
とてもじゃないが、それまでやっていたセット数をこなすことなど
不可能だと実感出来る強いショックを感じられるはずです。
誤解の無いように繰り返しますが、強度を下げながらセット数を
重ねるトレーニング方法を否定しているわけではありません。
両者を融合させたり、わけて行うことには意味がある。
それを理解して行っているかどうか？
それが大事だと私は思うのです。