最近、二頭のトレーニングについてよく聞かれるので、参考までにご紹介したいと思います。
基本的に、効いていて、不自然なテンション無く、筋量筋力が同条件で伸びていれば、どんな方法でも良いのではないかと・・・・・
重要なのは、個人に合わせた、筋腹の長さなど個人の持ちうる個性を考慮した種目の選定、強度、ケア、回復期間、のバランスだと思います。
二頭のような、小さい筋肉は簡単にグリコーゲンが枯渇してしまいます。
無駄にエネルギーを消費するとガス欠になり、筋肥大に必要な肝心のメインセットでの強度を上げることができません。
ただ量を重ねる惰性的なトレへと陥いってしまうと思います。
無駄なセットを省き、確実なセットでオールアウトさせなくてはいけないので小さい筋肉に限っては、やはり「低頻度、高強度」が、基本になるかと思います。
ですので腕のトレーニングを行うとき、共同筋として二頭筋の関与が大きい種目と組むと（例えば背中など）、メインの二頭筋の種目に入る時、既に二頭筋のエネルギーも消費しているので100％効果的な環境で行う事ができません。
昔の感覚的にトレーニングをしている選手などは、弱点は最初にやるべきと皆実践していた時期もありましたが、まさに直感的に感じてたのだと思います。
僕の場合ですが、二頭筋のトレーニングは胸の日と合わせます。
胸のトレーニングでの共同筋として三頭筋の関与が大きいので、その拮抗筋作用で二頭筋のメインに入る前のウォ-ミングUP作用も大きいので効率的です。
逆に三頭筋と合わせるのは、オーバーに陥りやすいので避けています。
ただしフライ系の種目など行う場合は重ねません、二頭の関与が大きくなってしまうからです。
実質的な頻度と種目は、週に1回 2種目 各 本番２セット
※トレーニングは全てチーティングを使わない超ストリクトで、ネガティブ動作はスローです。
※稼動域は解剖学に沿ったフルレンジで（腕を一杯に伸張させない）
パターンA
1種目： EZバープリーチャーカール 30ｋｇで12レップ+オールアウトまで追い込み ×2セット
2種目： ワンハンド プリーチャー ハンマーカール 14ｋｇで左右 12レップス+オールアウトまで追い込み×2セット
パターンB
1種目： ダンベルオルタネイトカール 50ポンドで20レップス ×2セット
2種目： ダンベルハンマーカール 40ポンドで10レップス+オールアウトまで追い込み×2セット
こんな感じで10年以上行ってきて、OFF時期 約50ｃｍの腕周りに到達しました。
現在も、成長中です。
一年のシーズン中、
・バルクUP時期（その時期内でも3つに分かれる、筋力UP時期、マス時期、メンテ時期）
・プレダイエット＆ケア期
・コンテストへ向けての調整期（1期、2期、3期、4期～5期 4段階から5段階あります。）
以上の時期がありまして、その時期に合わせてトレーニング内容も変化いたします。
今回ご紹介したプログラムは、一番大きくしたい時期バルクUP時期に好んで行うパターンです。
他の時期では、また色々と変わってきます。
注意する点として、しつこいようですが小さい筋肉なので、くれぐれもやり過ぎと、ど根性トレにはご注意ください。
今までの方法で、効果が無かった方は是非一度お試しください。
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