🥪 ランチのあわ — ３種のきのこ香るグリルチキンチーズとカフェオレ
セサミブレッドの香ばしさに、
きのこの香りととろけるチーズのぬくもり🍂
ひと口ごとに、やさしい秋が広がる🌿
もう何年振りかのサブウェイ
札幌ドームでファイターズ戦を見に行って以来
”あわシリーズ” とは、日々の中にふっと生まれる
やさしい間（あわい）を綴る小さな連載を始めました
☀️ 朝のあわ — 焼きたてトーストの香り
あたたかいパンの香りと、
カップから立ちのぼるコーヒーの湯気。
今日もやさしい朝がはじまる☕️🍞
”あわシリーズ” とは、日々の中にふっと生まれる
やさしい間（あわい）を綴る小さな連載を始めました
第2章 季節と食のバランス
私たちの体は、毎日の食事からつくられています
どんな食べ方をして、どんなものを選ぶか
その積み重ねが、体の調子や心の元気にもつながっていきます
この章では、健康を保つための”食べ方の基本”と
私が実践してきた、「痩せる食べ方」をお伝えしたいと思います
その１＜痩せるために実際に行った１０の習慣＞
① 毎日３食食べる、特に朝ごはんはしっかりと
→食事を抜くよりも、３食しっかり食べることで、栄養で体を満たすことが大切です。
② 亜麻仁油・エゴマ油、オリーブ油などの良質な油を摂る
→良質な油は”脂肪を燃やすサポート役”になります
私は、亜麻仁油を1日小さじ１杯程度を、サラダや納豆などにかけて食べていました
③ 食事は「定食スタイル」を意識する
→主食・主菜・副菜・副副菜（小鉢）・汁物
外食の場合も単品メニューより、ご飯とお味噌汁、サラダがついたメニューを選ぶようにしていました
④ 主菜は「タンパク質のおかず」で
→肉、魚、豆腐、卵など、体を作る基本の材料を中心に。
お肉やお魚は「手のひら１枚分」を目安にしていました。
⑤ 野菜・海藻類・きのこ類を摂る
→食物繊維とミネラルで、体のリズムをサポートします
⑥ ご飯やパンはこぶし１つ分
を目安に。
白い物より茶色い物を選ぶ
→ご飯なら雑穀米や玄米、
パンなら全粒粉パンやブランパンやライ麦パンを。
麺の場合は、うどんよりもお蕎麦を選ぶようにしていました。
⑦ 味付けはシンプルに。調理法も工程が少ないものを選ぶ
→揚げ物よりも、焼く・蒸す・炒めるなど、素材の味を活かしたシンプルな調理法を意識していました。
⑧ ケチャップなどの濃い調味料や市販のポン酢などは控えめに。
→市販の調味料のパッケージ裏の成分表を見ると、
「果糖ブドウ糖液糖」と書かれていることがあります。
これは長い名前ですが、要するに”液体の砂糖”です
意外なことに、納豆に付属しているタレにも、この「果糖ブドウ糖液糖」が入ってるんですよ
お買い物の際は、ぜひ商品のパッケージ裏をチェックしてみてください
⑨ 加工肉を食べるのを控える
→市販のハムやベーコン、ウィンナーなどには、亜硝酸ナトリウムなどの食品添加物が入っています
この亜硝酸ナトリウムは発がん性物質があると言われています
⑩ どうしてもお菓子が食べたくなったら
→素焼きナッツや干し芋、
高カカオチョコレートを15時のおやつに選んでいました。
ポテトチップスなどのスナック菓子は控えるようにしていました。
🍀次回は、この１０の習慣をもう少し詳しく解説しながら、
”なぜそれが大切なのか”を、やさしくお話ししたいと思います🍀
第1章 朝ごはんから始まる習慣
見える化ダイエットのすすめ
「もっと頑張らなきゃ——
そう思う日が続くと、少し息が詰まってしまいますよね。
でも、実はダイエットって“頑張ること”よりも、
“気づくこと”のほうがずっと大切なんです。
体重を測る。
体脂肪をチェックする。
食べたものをメモしてみる。
それだけでも、もう一歩前に進んでいます。
“見える化”は、無理をしないダイエットの第一歩です🍀
📊 なぜ“見える化”が大事なのか
数字は“評価”ではなく“現在地”。
体重の増減に一喜一憂する必要はありません。
数字はあなたを責めるものではなく、
“体の声を聞くための小さなツール”なんです。
「最近、少しむくみやすいな」
「昨日よりスッキリしてるかも」
そんな小さな気づきを、数字がそっと教えてくれます。
🪞 “測るだけ”で意識が変わる理由
不思議なことに、測り続けていると、
自然と“体に優しい選択”ができるようになります。
夜遅くのスナックをやめたり、
朝の白湯を続けてみたり。
人は、”見えると動きたくなる” 生き物です。
だからこそ、記録は小さな行動のスイッチになります。
🖊 記録のコツ
①毎日「食べたもの」と「体重・体脂肪率」を記録する
レコーディングを通して、食べたものを正しく把握することはとても重要なんです
②できるだけ ”手書き” にこだわる
記録するときは、手帳やノートなど紙に手書きするのがおすすめ
手書きにすることによって、脳が刺激され、「ダイエット脳」にシフトしていくんだそうです
不思議と意思の力を使わなくても、自然と書くことが習慣になっていくんです
私自身、今も実践しています
③レコーディングの方法（私も実際にやっている方法です）
（１）スマホ連動の体重計を使う
アプリと連動した体重計に乗れば、自動的に計測してくれて、体重や体脂肪などの記録がスマホに転送されます
（２）食事をスマホで撮る
（３）その日のうちに記録する
一度にまとめて記録しようとすると大変なので、毎日こまめに記録するのがオススメ
この（１）〜（３）をまず２週間、できれば最低でも１ヶ月続けてみましょう
私もこのレコーディングを実践しただけで、１年間で約20キロのダイエットに成功できました！
もちろん、食事の内容も大事なんです。客観的にみることで、自分の食生活を見直すきっかけになります
「今日は食べすぎちゃったな〜」
「野菜が少なかったな〜」
そんな気づきが、次の行動につながります
🌿 変化を楽しむマインド
体重が増える日もあります。
それは失敗じゃなくて、体のリズムです。
数字の上下よりも、
「昨日より今日、少しだけ」を積み重ねていくことが大事。
ダイエットは、我慢の連続ではなく、
“自分と向き合う時間”なんです。
💫 まとめ
“見える化”は、心を整えるダイエット。
今日の数字は、
あなたの努力を映す鏡であり、
明日のあなたをつくるサインです🍀✨
結果を焦らず、
まずはできる範囲で続けてみましょう。
気づきが少しずつ増えていくと、
体も心もゆっくり変わっていきますよ
時間・順番・バランスで変わる、体のリズム
🔹はじめに：食べ方が変わると、体が変わる
これまでの記事では、“朝ごはんを食べる意味”や“何を食べるか”に焦点を当ててきました。
今回はさらに一歩進んで、「どう食べるか」という視点から、
体のリズムを整える方法を見ていきましょう。
食べ方には、栄養学的にも明確な理論があります。
時間・順番・バランス
この3つの要素を意識することで、
血糖値の変動を抑え、代謝を高め、太りにくい体づくりができます。
🕒① 食べる“時間”を整える
人の体には“体内時計”があり、
消化や吸収のスピードも時間帯によって変化します。
朝は代謝スイッチを入れる時間、
昼は活動エネルギーを補う時間、
夜は体を休ませる時間。
このリズムに合わせて食事をとることで、
体は無理なく動き、余分なエネルギーを溜めにくくなります。
ポイントは、「抜かない・詰め込まない・整える」
1日3回のリズムを一定に保つことが、最も基本的な“整える食べ方”です。
🥦② 食べる“順番”で血糖値をコントロール
同じ食事内容でも、食べる順番が変わるだけで、
血糖値の上がり方はまったく違います。
たとえば、最初に野菜や汁物を摂ることで、
糖質の吸収スピードが緩やかになり、
食後の眠気やだるさを防ぐことができます。
これは「ベジファースト（野菜から食べる）」と呼ばれる方法で、
血糖値の急上昇を防ぐ、理にかなった食べ方です。
食後の満足感も高まり、自然と“食べすぎ防止”にもつながります。
🍚③ バランスの基本は“一汁三菜”
主食・主菜・副菜のバランスを意識することで、
栄養の偏りを防ぎ、消化・吸収のリズムが整います。
一汁三菜の考え方は、古くから日本人の知恵として受け継がれてきました。
現代でも、これは理想的な“整える型”です。
• 主食：エネルギー源（ごはん・パンなど）
• 主菜：たんぱく質（魚・肉・豆腐など）
• 副菜：ビタミン・ミネラル（野菜・海藻など）
• 汁物：体を温め、満足感をプラス
毎食完璧でなくても、1日の中でバランスをとる意識が大切です。
🌿おわりに：整えることは、我慢しないこと
「どう食べるか」を意識するだけで、
体のリズムは静かに、でも確実に変わっていきます。
“整える”というのは、何かを我慢することではなく、
自分の体の声を聞きながら、自然なリズムに戻すこと。
その積み重ねが、健康と心の余裕を生み出していきます。
次回は、数字で見る「体の変化」
体重と体脂肪を測る意味についてお話しします。📏
🍀
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これからも、日々の中で感じたことや、体と心を整えるヒントを
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