顔のたるみと「骨」の意外な関係

「顔のたるみって、骨と関係がある」って知ってましたか？

「えっ、骨？」

ちょっと意外だと思いませんか？

私もそう思いました

たるみというと、肌のお手入れや表情筋などを思い浮かべますよね。

でも、顔の形をつくり、

皮膚やその下の組織を支えているもののひとつが「骨」。

今日は、そんな美容と骨の意外なつながりについて、一緒に見てみましょう。

 

顔の骨は、肌を支える土台

ここで、キャンプに使うテントを思い浮かべてみてください。

テントは、柱がしっかり立っているからこそ、

その上に張られた布が形を保つことができます。

もし柱が弱くなったり、支える力が変わったりすると、布の張り方も変わりますよね。

顔も少し似ています。

骨が顔の土台となり、その上に皮膚や脂肪、筋肉などが重なって、顔の形がつくられています。

つまり、骨は顔を支える「土台」のひとつ。

年齢とともに骨の形や量が変化すると、

それに伴って顔の土台にも変化が生じると考えられています。

もちろん、顔のたるみは骨だけが原因ではありません。

年齢による肌の変化や、筋肉・脂肪など、さまざまな要素が関係しています。

「骨の変化だけで、たるみが決まる」という単純な話ではありませんが、

肌だけでなく、その下にある土台にも目を向けてみる。

そんな視点も大切なのかもしれません。

 

骨活は、カルシウムだけじゃない

骨の健康を意識した食事や運動などの習慣を

ここでは「骨活」と呼んでみましょう。

「骨のためにはカルシウム！」

まず思い浮かぶのはカルシウムですよね。

でも、骨の健康には、いくつかの栄養素が力を合わせています。

カルシウムは、骨の材料になる栄養素。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けます。

ビタミンKは、骨にカルシウムを取り込む働きを助ける栄養素。

そしてマグネシウムも、骨や体内のさまざまな働きに関わっています。

「カルシウムだけ摂ればOK」ではなく、

いろいろな栄養素をバランスよく摂ることが、骨活のポイントなんですね。

 

いつもの食事が、そのまま骨活に

では、何を食べればいいのでしょう？

実は、特別なものを用意しなくても大丈夫。

たとえば、

・納豆…………カルシウムやビタミンK、マグネシウムなど

・卵……………ビタミンDなど

・鮭……………ビタミンDなど

・きのこ………ビタミンDなど

・小松菜………カルシウム、マグネシウムなど

どれも、普段の食卓に取り入れやすい食材ばかりです。

さらに、骨の健康を考えるなら、食事だけでなく適度に体を動かすことも大切。

「骨活を始めなきゃ！」と頑張りすぎるより、

いつもの食事にいろいろな食材を取り入れ、少し歩く。

そんな小さな積み重ねから始めてもいいのではないでしょうか。

 

美容というと、つい「肌」に目が行くけれど

美容というと、どうしても肌そのものに目が向きます。

でも、その肌を支えているのは皮膚だけではありません。

そう考えると、美容と健康は、別々のものではなく、どこかでつながっているのかもしれません。

今日の食事に、納豆や鮭、きのこ、小松菜などをひとつプラス。

そんな小さな選択から、無理なく骨の健康を意識していきたいですね。

秋の乾燥とうるおいを、食卓から

朝晩の空気が、少しずつひんやりしてきました。

夏の暑さが落ち着いてホッとする一方で、

「肌がカサカサしてきた」
「唇が乾きやすい」
「喉がイガイガする」

そんな変化を感じることはありませんか？

秋は、夏に比べて空気が乾燥しやすく、季節の変化を体でも感じやすい時期です。

この時期は、いつもの食事からも「うるおい」を意識してみませんか

「うるおい」は、水分だけじゃない

乾燥が気になると、まず思い浮かぶのが水分補給。

もちろん、こまめに水分をとることは大切です。

でも、肌や喉なども、私たちの体の一部。

健康な状態を保つためには、水分だけでなく、

たんぱく質やビタミン、ミネラル、脂質など、

いろいろな栄養素が関わっています。

つまり、

水分をとること ＋ 体をつくる材料を食事からとること。

この両方を意識したいところです。

そこで、秋の食卓で取り入れやすい

「白い食材」に注目してみました

白い食材で秋の一品

秋は、れんこんや長芋、梨など、白くておいしい食材があります。

そこで、こんな一品を作ってみました。

「れんこんと長芋のホットサラダ」

【材料・2人分】

・れんこん……100g
・長芋……100g
・ツナ……1/2缶
・オリーブオイル……小さじ2
・お酢……小さじ1
・しょうゆ……小さじ1
・黒こしょう……少々

・乾燥パセリ（あれば）……少々

【作り方】

① れんこんは薄めの半月切り、長芋は食べやすい大きさに切ります。

② フライパンにオリーブオイルを熱し、れんこんを炒めます。

③ れんこんに火が通ったら長芋を加え、表面がほんのり焼けるまでさらに炒めます。

④ 火を弱め、ツナ、お酢、しょうゆを加えてさっと混ぜます。

⑤ 仕上げに黒こしょうとパセリをふれば完成。

れんこんのシャキシャキ感と、長芋のほくっとした食感が楽しめます。

ツナを加えることでたんぱく質もプラス。

オリーブオイルのコクも加わって、シンプルですが満足感のある一品になります。

れんこんには、ビタミンCが含まれています。

ビタミンCは、コラーゲンの生成を助け、皮膚や粘膜の健康を保つために必要な栄養素。

長芋には、食物繊維が含まれています。

食物繊維は、腸内細菌のエサになるなど、腸内環境を整えるのに役立つ栄養素です。

そして、秋の果物といえば梨。

梨は水分を多く含み、カリウムや食物繊維も含んでいます。

カリウムは、体内の余分なナトリウムの排出を助け、体の水分バランスを保つことに関わる栄養素です。

みずみずしい梨は秋のおやつにぴったり。

良質な油も、極端に避けない

もうひとつ、秋の「うるおい」を考えるときに忘れたくないのが脂質です。

脂質は、細胞膜を作ったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりするなど、

体にとって必要な栄養素。

青魚、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどからも、

体に必要な脂質を摂ることができます。

「油＝避けるもの」と考えすぎず、質と量を意識して取り入れる。

それくらいの気持ちで十分です。

特別な健康食じゃなくていい

乾燥が気になる秋だからといって、特別なものを用意する必要はありません。

れんこんをいつもの料理に。

長芋をご飯のおともに。

梨を秋のおやつに。

そして、良質な油も極端に避けない。

そんな小さな積み重ねが、

毎日の体を支える食事につながっていきます。

秋のおいしいものを楽しみながら、体にもやさしく。

今年の秋は、そんな「食べながら整える」を一緒に楽しんでみませんか？

眠りを整えるカギは、朝ごはんと朝の光にあった？

眠りを整えるカギは、朝にある？

「夜中に何度か目が覚める」
「眠っているはずなのに、朝スッキリしない」

年齢を重ねると、以前よりも眠りが浅くなったように感じることがありますよね。

「もっと早く寝なきゃ」と思って布団に入るものの、

なかなか眠れなかったり、朝になっても疲れが残っていたり……。

実は、そんな睡眠と「毎日の食事」には、意外なつながりがあります。

睡眠というと、寝る前の過ごし方ばかり気になりがちですが、

今回ぜひ知っておきたいのが、

「夜の眠りを支える準備は、朝から始まっている」

ということです。

朝に食べたものが、夜の眠りにつながる？

眠りに関係するホルモンに「メラトニン」というものがあります。

メラトニンは、夜になると分泌が増えて、自然な眠りを促す働きをしてくれます。

このメラトニンの材料になるのが「セロトニン」。

そして、セロトニンをつくるために必要なのが「トリプトファン」というアミノ酸です。

少し難しく聞こえますが、イメージとしては、

トリプトファン → セロトニン → メラトニン

というリレー。

食事からとったトリプトファンが、体の中でセロトニンをつくる材料になり、

そこから夜のメラトニンへとつながっていきます。

もちろん、食事だけで睡眠が決まるわけではありません。

でも、毎日の食事からこうした材料を補っておくことは、

心地よい睡眠を考えるうえで大切なポイントです。

だから「夜の睡眠」なのに、朝食が大切

ここが今回の一番のポイントです。

トリプトファンを含む食品を食べたからといって、

そのまますぐ眠くなるわけではありません。

朝に食事をとり、日中に活動することで体内時計が整い、

その流れの中で夜の眠りへつながっていきます。

つまり、

「よく眠りたいから、夜だけ気をつける」

ではなく、

「朝から眠る準備をしておく」

という考え方です。

では、どんな食品を選べばいいのでしょう？

身近な食品から、無理なく取り入れてみよう

トリプトファンを含む食品には、

私たちの身近なものがたくさんあります。

たとえば、

・納豆や豆腐などの大豆製品
・ヨーグルトなどの乳製品
・卵
・魚
・バナナ

など。

「睡眠のために特別なものを食べなきゃ」と考えなくても大丈夫。

たとえば朝食に、

ごはん＋納豆＋味噌汁＋卵

という、いつもの和食。

あるいは、

ヨーグルト＋バナナ＋ナッツ

のような組み合わせでもいいですね。

大切なのは、一つの食品に頼ることではなく、

いろいろな食品を組み合わせながら、毎日の食事を整えていくこと。

「朝の光」が体内時計をリセットする

朝起きたら、まずカーテンを開けて、朝の光を浴びる。

これが睡眠を整えるうえで大切なのは、

光が私たちの体内時計に「朝ですよ」と知らせてくれるからです。

私たちの体には、約24時間のリズムを刻む「体内時計」があります。

ところが、この時計は少しだけズレやすい性質があります。

そこで役立つのが、朝の光。

目から入った光が脳に届くと、体内時計がリセットされて、

その日のスタートが整えられます。

そして、ここからが夜の睡眠につながるポイント。

朝に光を浴びて体内時計が整うと、

夜に眠気をもたらすメラトニンが

適切なタイミングで分泌されるためのリズムもつくられていきます。

つまり、

朝の光を浴びる
↓
体内時計が整う
↓
夜に自然と眠くなるリズムにつながる

というわけです。

朝は、ベランダや窓辺で少し光を浴びるだけでもいいですし、

天気のいい日はゴミ出しや散歩を兼ねて外に出るのもおすすめです。

そして、朝の光と朝食をセットにする。

この小さな習慣が、一日のリズムを整えるきっかけになります。

頑張って生活を変えなくても、まずは朝、カーテンを開けるところから。

夜の眠りは、意外にも朝の過ごし方から始まっているのかもしれません。

ちなみに、セロトニンは、日中に光を浴びることでも作られやすくなります。

晴れた日だけでなく、曇りの日も、朝の光を感じることを意識してみませんか

 

夏の疲れ、秋に持ち越してない？秋バテと「腸」の意外な関係

今日から９月。

夏の暑さが少しやわらいで、

「ようやく過ごしやすくなったな」と感じるころ。

ところが、なぜか体がだるい。
朝からすっきりしない。
 

食欲がいまひとつで、気分まで重く感じる。

そんなことはありませんか？

実は、夏の疲れは暑さが終わったころに出てくることがあります。
いわゆる「秋バテ」です。

夏の間、冷たい飲み物や食事が増えたり、冷房のきいた部屋で長く過ごしたり。

知らないうちに、体には少しずつ負担がたまっています。

秋バテの一因は「温度差」

秋口は、外はまだ暑いのに、室内は冷房でひんやり。
朝晩は涼しくても、日中は汗ばむこともあります。

こうした大きな温度差に、体は対応し続けることになります。

すると、「なんとなくだるい」「疲れが抜けない」「眠りが浅い」

といった不調につながることも。

まずは、体を冷やしすぎないことから。

冷たい飲み物ばかりになっているなら、

少しずつ常温や温かいものに。
 

食事も、冷たい麺やサラダだけで済ませる日が続いていたら、

温かい汁物を一品加えてみましょう。

 

夏の「冷たいもの」は、胃腸にもおつかれさま

もうひとつ、秋口に気にしておきたいのが「胃腸の疲れ」です。

暑いと、つい冷たい飲み物をゴクゴク飲んだり、

冷たい麺やアイスなどに手が伸びたりしますよね。

もちろん、暑い日に冷たいものを楽しむこと自体が悪いわけではありません。

ただ、そんな食生活が続くと、暑さそのものに加えて、食欲が落ちたり、

食事の内容が偏ったりして、胃腸にも負担がかかっているかもしれません。

そして、ここで少し気にしたいのが「腸」です。

 

腸と脳は、思っている以上につながっている

腸と脳は、お互いに影響し合っています。

たとえば、緊張するとおなかが痛くなったり、

心配ごとがあると食欲がなくなったり。
 

反対に、おなかの調子がいまひとつだと、

気分まで重く感じることもありますよね。

つまり、夏の疲れを整えるときは、体を休めるだけでなく、

疲れた胃腸をいたわり、腸の環境を整えていくことも、

心身を整える一つの方法と考えられます。

だから秋口は、「腸活を頑張らなくちゃ」と力を入れるよりも、

まずは夏の食生活を少しずついつもの食卓に戻していくことから。

 

 

秋バテ対策は、「いつものごはん」に戻すことから

ごはんやパンなどの主食に、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質。
そこに野菜や海藻、きのこなどを少し。

さらに、味噌やヨーグルト、納豆などの発酵食品も、

無理のない範囲で取り入れてみましょう。

おすすめは、「きのこ入り具だくさん味噌汁＋ごはん＋焼き魚」。

温かい味噌汁で体をほっとさせながら、きのこや野菜から食物繊維もとれます。
ごはんと魚を合わせれば、夏に不足しがちだった栄養も補いやすい献立です。

食欲がない日は、まずは温かい汁物から。

食べられそうなら、豆腐や卵などを加えてみましょう。

頑張って完璧な食卓を目指さなくてもいいのです。

夏を乗り切った体は、それだけでよく頑張っています。

秋は、少しずつ温かいものを増やして、食事のリズムを戻していく。

食べて、温めて、休む。

そんな小さな整え方から、秋の体をいたわってあげませんか？

「なんとなく不調だな」という日は、

無理に元気を出さなくても大丈夫。

ゆっくり整えていきましょう。

毎日の食卓にある、発酵のチカラ

5月から、さまざまな発酵食品を取り上げてきました。

塩麹、甘酒、味噌、醤油、お酢、納豆。
ぬか漬けやキムチ、本枯節。

パン、ヨーグルト、チーズ……。

こうして並べてみると、

ちょっと意外なことに気づきます。

「発酵食品って、

特別なものばかりじゃないんだ」

そうなんです。

健康のために「発酵食品を食べよう」と

意識していなくても、

私たちは普段の食卓で、

すでにたくさんの発酵食品を食べています。

では、そもそも発酵食品を食べると、

何がいいのでしょう？

 

発酵食品の魅力は「おいしさ」と「食生活のサポート」

発酵食品の大きな魅力のひとつは、

発酵によって生まれる「おいしさ」です。

味噌や醤油の深い味わい。
チーズのコク。
 

ヨーグルトのまろやかな酸味。
お酢のさっぱりとした風味。

発酵の働きによって、

食材に新しい香りやうま味などが生まれます。

また、発酵によって食材が変化することで、

栄養面でもさまざまな特徴が生まれるものがあります。

そして気になるのが、腸との関係。

納豆やヨーグルト、ぬか漬け、キムチなど、

発酵に関わる菌を含む食品があります。

一方で、腸内環境を考えるなら、

野菜や海藻、豆類などに含まれる食物繊維も大切です。

つまり、「この発酵食品を食べれば健康になる」ということではなく、

いろいろな食品を食べる中に、発酵食品も取り入れていく。

そんな付き合い方が、無理なく続けやすいのだと思います。

 

和食にも、世界の食卓にも

日本の食卓を見渡すと、発酵食品は昔から身近な存在でした。

味噌汁の味噌。
料理に欠かせない醤油。
 

ごはんのお供の納豆。
食卓に添える漬物。

さらに、かつお節の中でも「本枯節」は、

発酵と熟成の工程を経て作られています。

発酵は、日本だけの知恵でもありません。

ヨーグルトやチーズ、酵母を使ったパン、

発酵させて作るキムチなど、

世界にもさまざまな発酵食品があります。

昔の人は、食材を保存し、

おいしく食べるために発酵の知恵を生み出しました。

その知恵が、今も私たちの食卓に残っているのですね。

 

1日の食卓を見てみると……

たとえば朝食。

パンにチーズをのせて、ヨーグルトを添える。

パンも酵母の働きを

利用して作られる発酵食品なので、

これだけで3つの発酵食品があります。

和食なら、ごはんに納豆、具だくさんのお味噌汁。

昼食にパンを食べたり、料理に醤油やお酢を使ったり、

夕食に味噌汁や漬物を添えたり。

「発酵食品を食べよう」と頑張らなくても、

私たちは日々の食事の中で、

自然に発酵食品を口にしているのです。

だから、これからは

「健康のためにもっと食べなくちゃ」

と考えなくても大丈夫。

まずは、いつもの食卓にどんな発酵食品があるのか、ちょっと探してみる。

そこから始めてみませんか？

味噌汁が好きなら味噌を。
納豆が好きなら納豆を。
 

パンが好きなら、

チーズやヨーグルトと一緒に。

無理なく、おいしく。

発酵食品は、特別な健康法ではなく、

昔から私たちの食生活を支えてきた身近な存在です。

今回のシリーズで一つずつ見てきたからこそ、

そんなことを改めて感じました。

「健康のために食べなくちゃ」ではなく、

「今日もおいしく食べよう」。

そんな気持ちで、これからも発酵食品と付き合っていけたらいいですね。

頑張りすぎず、おいしく、毎日のひとくちを大切に。

発酵食品シリーズは、ひとまずここでひと区切り。

でも、明日の食卓にもきっと、

ひとつくらい発酵食品が見つかるはずです。

これまでの発酵食品シリーズ　をいくつかご紹介します。

『ネバネバの正体、知っていますか？納豆のおいしいヒミツ』

『そのキムチ、本当に発酵していますか？』

『実は、パンも発酵食品。毎日のパンをもっと楽しもう』