やることは…実は簡単です。徹底的にスローランをやること。そう、それだけ…
じゃあ、そのスローの目安は
心拍数ですね。写真の心拍数モニターを走るときに常に身につけて心拍数を確認しながら走ります。
まず、自分の心拍数の計算しましょう。これは年齢で計算します。１つ例を入れますね。これは基本例です。実は例外もあるので、それは後で書きます。
年齢40歳の場合
マフェトン理論の場合、最大心拍数を180とします。まず、180から年齢の40を引きます。140ですね。これが40歳の人の上限心拍数…140からさらに10引きます。130ですね。これが下限心拍数になります。走るときに常に130～140の心拍数の範囲に収まるように心掛けます。
それだけです。簡単でしょ？
と言いたいところですが、実は…そうでもないんです。心拍数の範囲に収めるのが慣れるまでちょっと大変なんです。自分でも驚くと思いますよ。はじめはめちゃくちゃ遅いです。私の場合、以前の練習ペースがマイル毎で9分30秒でした。でも、心拍数の範囲ではじめ走ったとき、なんとペースが13分‼︎ ほとんど歩いているのと変わりません。個人差はありますが、それだけペースダウンしないとダメなんです。言い換えれば、それだけ心臓に無理をして以前は走っていたということです。
13分のペースが約3ヶ月続きましたね。プライドもズタズタに打ち砕かれながら、早歩きしている人にも抜かれながら、ひたすらマフェトン理論を信じ、スローランをしていました。
そんなとき、ある時ペースがちょっとずつ速くなっているのに気がつきました。13分が12分45秒になり、12分30秒になり…8ヶ月目の現在はなんと10分15秒！一昨日なんかかなりコンスタントに9分50秒出していましたよ。レースも本気で走るとハーフのレースでサブ2は軽々達成され、以前どんなに頑張っても8分10秒のペースはハーフで切れなかったのが、7分30秒台を出すこともフラットの区間によっては可能になってきました。フルマラソンの状況も調べたいんですが、残念ながら、1年に2回しかフルマラソンは出場できないので(2回以上やると将来心臓疾患のリスクが高まります。)、まだまだデータ上は不十分ですね。
マフェトン理論は遅筋と心臓を徹底的に鍛えるトレーニングです。このトレーニングを続けて分かったことは、我々ランナーはみんなトレーニングしてるんです。でも、速く走れる人もいれば、走れない人もいる。その違いは何か…心臓です。心臓が強い人は速いんです。1回実験してみたらいいです。全速力で走ろうとするとこれ以上速く走れないというスピードがあると思います。そのとき、大抵、心拍数が175～180を指していると思います。心臓がついていけないんですね。したがって、心臓を鍛えることによって限界をさらに伸ばすことができるんです。もちろん、生まれつき心臓が強い人もいるとは思います。オリンピックに出場するには無理があるかもしれませんが、心拍数トレーニングを積み重ねることにより、先天的に強い人のレベルに近つ"くことは、私は可能だと思いますね。
マフェトン理論、私もマフェトン博士の本を何冊か読み研究していて、実はもっと奥が深いんですが、トレーニング方法に焦点を置いたことだけをここで書きました。
トレーニングの性質上、4ヶ月でフルマラソンを完走しようとか、グループで走らないと気持ちが折れてしまう人には全く不向きなトレーニングです。商業的に成功できないので、結果を焦る営利ランクラブで取り上げることはないでしょう。また、自分のコピーのようなランナーを探すのは宝クジの確率だと思いますし、万に一つそういうランナーがいたとしても、同じレベルで今後何年もいっしょに改善できるランナーは地球に1人いればいい方でしょう。したがって、1人で黙々とできるランナー向けのトレーニングです。私がランクラブで、ハーフのグループと走るのはある程度そういう意味合いが含まれています。ホントはグループで走らなくてもいいですし、ランクラブに何も期待もしてません。参加する目的はただ１つ…ソーシャルな意味合いだけです。
最後に先ほど述べた心拍数の例外を書いておきます。
もし、過去2年大きなケガもなく、レースで結果を出しているランナー…私自身がこのカテゴリーに値します。心拍数をプラス5してください。先ほどの例では135～145ということになります。
よく風邪を引いたり、ケガをし、また、レースで結果が伸び悩んでいるランナー…心拍数をマイナス5してください。先ほどの例では125～135ということになります。
病気が完治したばかり、手術を終えたばかり、または投薬中のランナー…心拍数をマイナス10してください。先ほどの例では120～130ということになります。
実はもっと例外があるんですが、大まかな例外は以上です。
私のマラソントレーニング方法でした。