こんにちは！
ときどき海と山、いつもは地元関東での暮らしを楽しんでいる50代です。
急に寒くなりましたね。
毎月恒例の生活習慣の再考です。
健康寿命を延ばし、ダイビングと軽登山を長く楽しめる身体を維持すること。
そのために、筋肉を維持する。
怪我をせず、病気をせず、
コスモスとテントウムシ
秋の真ん中にいる感じに癒されます～
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さて、ここからは私の生活習慣内容です。
いつも通り、オタク感満載なので、ご興味のある方だけどうぞ～
維持目標：強く、美しく、そして長く在る
健康寿命延伸を目指して、細胞から健康な身体を作る。
ダイビングと軽登山を長く続けられる身体を維持する。
- 正しい食生活と運動の継続
- 睡眠の質を高める（就寝前に瞑想時間を入れる）
- 身体測定の数値目安
- 維持体重の目安49kg台（上限50kg）
- 維持体脂肪量の目安9kg台（上限10kg）
- 骨格筋量の目安22kg台
ジム活の週間スケジュール
月：筋トレA＋クロストレーナー
火：バド部活＋筋トレB
水：筋トレA＋クロストレーナー
木：オフ
金：筋トレB＋クロストレーナー
土：ヨガレッスン３本＋筋トレA＋パワープレートストレッチ
日：ヨガレッスン２本＋筋トレB＋パワープレートストレッチ
クロストレーナーはやりたいときだけ実施（やりすぎ注意）
オフを週2にしてみようと思う（例えば、月または金とか）
筋トレA
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レッグプレス：60kg 15回×2／テンポ4–1–2（膝ロックなし）
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マシン外転（中殿筋）：50-55kg10回×3（反動ゼロ／骨盤水平）
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ケーブル中殿筋10kg
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真横 10回×2×左右
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ヒップヒンジ 10回×2×左右
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マルチヒップ・キックバック：70kg 10回×2×左右（骨盤水平）
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マシン内転：30kg 12–15回×2
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レッグエクステンション 15kg 部分45° 10–12回×2／テンポ4–1–2
負荷を上げて回数を減らしました。
筋トレB
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ラットプルダウン：30kg 10回×3（肩甲骨下制）
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シーテッドロー：30kg 10–12回×3
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ダンベルプレス：12kg（両手で24kg) 10回×2
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ダンベルフライ：7kg（両手で14kg) 15回×2
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フェイスプル：10kg 10回×2（頭上）
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パロフプレス（ケーブル）：立位 10kg 10回×2×左右
負荷を上げて回数を減らしました。
食生活とサプリの指針
- 糖質： 100gを超えない範囲で活動量に合わせて調整
- タンパク質の目安：80g を4回に分食
- 良質な脂質はしっかり摂るけど食べ過ぎない
- 生の緑黄色野菜を毎日食べる
- あすけんで全食事の可視化
- 藤川メソッド(ビタミンc,bコン,e,d3,k2＋ミネラルfe,mg,zn）
- Omega3
- NMN
- 5-ALA
- トランスレスベラトール
- 強ミヤリサン+ビオスリー+ProticBio
コツコツ継続します。
身体の測定
- 体組成測定（毎朝：InBody Dial）
- 体組成測定（土日：業務用タニタ）
- 血糖値測定（常時：フリースタイルリブレ）
ワタシのダイエット心得
必要な栄養を消化・吸収できる身体作り
- 筋トレで骨格筋量を維持する
- 増量した時こそ、平常心をキープ
- ダイエットに全力を注がない
- 睡眠の質を高める
- 楽しめる範囲で有酸素
元気な方は元気を維持で、
そうでない方は早く元気になりますように
皆さま、どうぞご安全にお過ごしくださいませ。
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ワタシはこの本で糖質中毒を克服しました〜
