●心拍ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ：心拍数と運動強度
こんにちは、心拍数と運動の強度の関係を今日はご説明します。
年齢、性別、運動目的で「楽な運動」「ややきつい運動」「きつい運動」「非常にきつい運動」は違ってきますが、基本的にはこの4つの運動強度が考えられます。
心拍計トレーニング：運動強度で見る心拍数 で心拍数のご説明をしましたがおさらいです。
（210 - 0.65 × 年齢）× 運動強度（%）＝目標心拍数
これが、あなたの最大運動強度の心拍数だということは理解できましたよね。
成人の安静時の心拍数は６０～７０程度ですが、運動を行うと酸素の需要が高まり、心拍数が上がります。
１回の心拍（どっくん）で送り出せる血液の量が決まっているため、心拍数を上げて身体が必要としている酸素を送り届けようとしているのです。
また心拍数は緊張や精神的ストレス、気温の変化や投薬などによっても変化するので、自分の心拍数を知ることで、身体的なコンディション、精神的なコンディションを把握することができます。
これから運動中に心拍数を計る「心拍トレーニング」について説明をしていきますが、そもそもなぜ運動中に心拍数を計るのかご存じですか。
それは「運動強度」を計るためです。
運動の強度が上がると心拍数も比例して上昇します。
それぞれ体力のレベルが違うため、自分に合った最適な「運動強度」を知ることが大切です。
先ほど冒頭にも出てきました「楽な運動」「ややきつい運動」「きつい運動」「非常にきつい運動」の4 つの運動強度のご説明をしますね。
①「楽な運動」というのは、最大心拍数の60％未満の運動を言います。
・ウォーミングアップまたはクールダウンの状態です。
・特に運動後はこのレベルでのクールダウンを少なくとも5 分程度は維持してください。
・ハードなトレーニングが続いた後の疲労からの回復のためのトレーニングは このレベルにとどめます。
・まったく運動習慣がなく、疾患をお持ちの中高年の方はこのレベルからスタートします。
②「ややきつい運動」というのは、最大心拍数の60 ～ 70％の運動を言います。
・トレーニング経験がない方、脂肪の燃焼、生活習慣病（高血圧、糖尿病、高脂血症 ） の改善ではこのレベルでできるだけ長く行うと効果が出 ます。
・ゆっくり同じ強度で長く続ける「LSD（Long Slow Distance）トレーニング」 はこのレベルで行 います。
③「きつい運動」というのは、最大心拍数の70％～80％の運動を言います。
・LSD トレーニングのステップアップ強度です。
・脂肪の燃焼、持久力を向上させる為のベーストレーニングになります。
・やや換気量があがり息切れし、乳酸が発生します。
・持久力を向上させるハードなトレーニングです。
・競技力向上を目指す方はこのレベルをキープするとVO2max( 最大酸素摂取量）が向上します。
・一般の方はこのレベルまでが良いでしょう。
④「非常にきつい運動」というのは、最大心拍数の80％～90％の運動を言います。
・無酸素運動の範囲になり、乳酸が発生します。
・アスリートで競技力向上を目指す方は短時間でもこのレベルでのトレーニング内容が必要です。
・経験を積んだ競技者でなければこのレベルにならないように注意が必要です。
それぞれの最大心拍数は人それぞれですが、シッカリと心拍数を管理して、効果的なﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを行うことが、ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ効率をあげるということなんですね。
そのために、今ではトップアスリートだけでなく一般アスリートでも心拍計 を使う人が増えてきました。
日本ではまだまだ認知が低いですが、ヨーロッパ、アメリカなどのアスリートでは一般的になってます。
たとえば、心拍計付き腕時計：beurer（バウアー） 心拍計付き スポーツウォッチ PM70 SB は、LEDが設定してある心拍数になると光るので、いちいち時計盤を見るために腕を止める必要もありません。
又、夜間でもLEDが光るので分かりやすい。
今は色々な心拍計 が出てますので、自分の気に入った物、使いやすい物を選んでくださいね。