岡山に向けて

淀川の翌週は深北緑地parkrunに参戦！

タイムは19分と記載ありますが、

正式記録18分57秒、自己ベストを2秒更新しました。

淀川とは違い、高低差が大きい難コース、最初の頃はタイムを出すのに苦労しましたが、最近だと自己ベストはいつもここで出しています。

5000mはなんとかなりそう。

それがフルマラソンに繋がらないが、スピード強化に繋がったはず。

パークランは週課にもなっており、

8月の怪我明けから毎週のようにやってきている。深北緑地は怪我明けに1人で走るのが不安で行ったところ、職場が最も近いので遅刻の心配もありません。

コースはフラットだろうと思い参加してみたら、かなりのアップダウンの連続、スピードに乗ってこない。このコース攻略には時間がかかりました。鶴見緑地、淀川、平城宮跡と5000m19分以内で走れてましたが、ここだけは20分こえていました。なかなか大変だと思っていたら、3回目の時に19分15秒を記録。気温も28度こえてたんじゃないかな？

鶴見緑地は一番平均タイムが良い。高低差はあるけど、最後が下り基調なので、攻略しやすい。

ここでの持ちタイムは一番遅いけど、参加したほとんどが真夏なので、しょうがない。

淀川は初の18分台を出した思い出の場所。

参加人数も一番多いんじゃないかな？

折り返しが少ないので、一気に走り切れる。

平城宮跡は本当にトラック感覚で走れる。

周回数が一番多いのですが、ペース設定しやすい。しかもコースはフラットで景色が一番良い。見晴らしも良いので、自分の位置が本当にわかりやすい。

週1回の5000mとインターバル1回、ジョギング2から3回の練習ももう終わり、岡山に向けてピーキング中。明日のパークランは最初の2から3kmを4分10秒から15秒、残り2kmはペースダウンします。

目的は淡路国生みマラソンのペース確認、行くのは鶴見緑地か淀川のどちらかです。まだ決めていません。鶴見緑地だと水春入って帰れるしなぁ〜淀川は現コース最終レース、でも今後淀川はいつでも来れるし悩みどころ。

淡路国生みマラソンは

1km4分10秒から20秒で行きます。サブ90できれば上出来。オフの日数やウォーキングDAYが出来るけど、あくまで岡山にピークを持っていくため。走るとどうしても走行距離がかさみ、脚にダメージも残る。

2日前は30分ウォーキング、今日も30分ウォーキングの予定。

19分切り！

5000mでついに19分切りました！

昨晩かなり寝れなかったわりにコンディションは悪く無かった。…淀川河川公園枚方地区のパークランに参加。

ここは前回自己ベストを出した平城宮歴史公園パークランと同じくフラットなコース設計。

しかも折り返しが1回しかない高速コース。

これは2km手前で撮影された写真使ってます。

前の人について、冷静に自己ベスト狙いました。

順位は5位、正式記録18分59秒。

この1秒を削れたのはペースをリードしてくれた皆様のおかげです。速いって思ってもとりあえずついてみる。自分より上位の人にはつく事すら許してもらえない。完全に実力の差です。でも同時に追いつきたいなと思える。

↑ラップタイム一覧。平城宮や1位を取った深北緑地と最初は変わらないけど、3分50秒/kmをカット出来たのは大きな進歩だと感じました。

スパートはラスト1kmで。最後上げて終われたので良しとします。3分台の余裕にはまだ遠いけど、少しずつ前に進んでいる気がしました。

スピード持久力は少しずつ伸びていると信じたい。5000m強化がスピード持久力強化とマラソントレーニングに繋がっているなら、それでいい。

ついに見えてきたようで見えてないサブ3

ガーミン先生のフィニッシュ予測タイム

ただ5000mは17分14秒、10000m36分台はオーバーすぎる。ちなみにハーフは1時間22分でした。少しずつトレーニング成果が出ているようでホッとしています。

これは先日の5000m、平城宮歴史公園パークランの結果。3分40秒台で飛び出した集団がいて、ついていくなかで流れに乗れた。最後はラップを3分50秒カットで戻せたのはデカい。

でも単独走だとまた変わっていたと思います。

深北緑地パークラン5000mで19分15秒出した時、4キロ過ぎてから吐き気とまらんかったもん。もちろん高低差が無くフラットなコース設計の平城宮ならではの利点もあったかと。

気温も2、3度深北緑地で出したタイムの方が高かったし。

今日はタカヤマラソンRCの練習会にビジター参加してきました。結構早いペースを単独でやるのしんどいので、活用させてもらってます。

ペーサーもつくし、集団で走る感覚とペース感覚も身につくので、結構楽しんで参加させてもらっています。

前回は3km3本を4,20/km ジョグ繋ぎ2分15秒

今回は2km5本を4,15/km ジョグ繋ぎ90秒

うまい具合に心拍も上がりました。

ガッツリ息切れにはなりませんでしたが、これを40km手前までもたせるとなると、ちょい厳しいのではと思わなくもない。靴はいつもマジックスピード3で走ってます。これは年内前半の3レースのレースシューズで考えているので。

あとはカーボンに慣れる意味も込められている。

パークランや練習会で色んな人の後ろについて走れるし、サブ3ランナーや目標サブ3の人とも交流できる。1人で走るのも気楽ですが、年齢もラン歴も上の人達と走る事で刺激も貰える。実際サブ3ランナーなんにんか出会ったし。35km以降がいやが上でも落ちてくるよって今日教えてもらいました。コツありますかって聞いたら、自分がサブ3した時は前半4分5秒ペースで刻んでましたと。実際スピードめっちゃありそうな人やった。最後あげれる人はあげたらいいって言われ、2人ほどあげていました。ついて行くか悩みましたが、ダメージを勘定したら、つかないのが得策と思い、つきませんでした。

今週は淀川河川公園で19分切りを狙おうかと思いましたが、両脚足首外側が時々痛むので、回避しようと思います。やはり3分50秒前半の負荷に耐え切る身体が出来てないのでしょう。

4分前半の耐性がついてきたのはいいけど、今の状態だとできるかできないかの瀬戸際やろうな。一発の判断ミスで大失速、神戸とロケットマラソンの二の舞にはなりたくない。ただ4分30秒ペースもなかなかきつかった自分が4分前半ペースに慣れてきたのはすごく進化したと感じています。

明日はリカバリージョグとサウナ水風呂をして、

金曜日はオフ、土曜日は深北緑地parkrunで19分30秒切りを目指そうと思います。3分54秒ならなんとかなるであろう。

岡山は設定ペースはハーフまで4,12/km、30kmでペーサーに追いついて、最後後楽園がみえたあたりから上げていこうと思っています。その脚を作れるように無理せずトレーニングを継続していきます。

9月練習まとめ

月間走行距離、なんとか200kmに届きました。

5000mの自己記録は

7月地点19分27秒→9月現在19分4秒

2023年3月地点の5000mの記録は

21分22秒だったことを考えると1年半で相当縮めることができたなと思っています。

来年5月末に10km39分切りが近づいてきたなと感じています。

ただ1km3分台はなかなか身体に負担がかかる。

気温が少しずつ下がってきたとはいえ、ペース維持するにはまだまだかなと感じました。それ以上に大きな問題が、距離走が出来ていない。

フルマラソンに合わせるにせよこの夏は15kmも走れていない。だからペース落としてもいいから少し距離走を入れようかなと思ってます。

ただ距離走に拘ると神戸マラソンみたいに当日脚が痛くなって失速してしまうので、週1回くらいかな？どっちにせよ淡路国生みマラソンが距離走みたいな感じ。そう考えると3回くらい。

インターバルは週1回でいい。

パークランで5km走はやるし。あとは中強度走とジョグを組み合わせてなんとか岡山に合わせたいと思います。ただ暑いかもしれないので、最低でも3時間20分切り。

あとは怪我だけないように…

19分切りが目の前に…

平城宮歴史公園パークランの結果です。

まさかのPB更新❗️3分40秒/kmで最初入れるとは思ってもいませんでした。

↑周りの方のおかげです。

集団走になると流れに乗れればタイムが付いてくる。ただ単独走や自分がペースを作ったわけではなく、周りに身を任せた結果が自己ベスト。

周りの人に感謝しかないですね❣️

集団走と単独走だと負担が違う事はわかるけど、コースがフラットか高低差きついかでタイム変わるのもわかるけど、なんだかなぁー。

オーバートレーニング

昨日

1000m✖️5本予定でしたが、右ふくらはぎ外側が痛んだので、中止。

もともとはリカバリージョグ5kmに振り替える予定だったけど、しんどさもあったので45分間ストレッチしていました。

どうも腓骨腱炎っぽかったみたい。

痛みがあったので、YouTubeで調整方法を調べ、インターネット検索でも対処法を調べ、今は痛みもマシです。今日もストレッチを長めにやって、明日のパークランに備えようかと思います。

朝弱い自分を鍛えるために始めたパークランも結構続いている。色んなところを走るのは好きやしね。明日は平城宮跡パークランが100回記念らしいので、行ってみようと思ってます。初の奈良パークラン上陸です。

↑しかも明日がパークラン参加10回目なんです。

鶴見緑地4回

深北緑地4回

淀川1回

平城宮1回

平城宮跡パークランは20分切りが目標です。

来月も参加するメインは鶴見緑地と深北緑地になる予定。ただ来月のパークランは4分から4分10秒ペースのペース走です。もうタイム狙いは3月くらいまで無いかな？

朝練すれば夜は早めに寝床につけるし、夜も走れそうなら2部練で距離も稼げる。ただ今月は200km走れようが走れまいが、これから毎月10kmから15kmずつ練習量を落としていきます。

今月は200kmくらいの見込み

10月は185km

11月は170kmが目標です。

12月150km

1月160km目標です。12月は会社の繁忙期なのでいやが上でも練習量落とすことになる。なんとか最低でも160kmは走っておきたい。

7月207km

8月140km【前半故障】

9月195から200km着地見込み。やはり200kmが自分の壁…身体がだるくなるのも怪我明けで適応できていない良い証拠です。練習量を怪我明けで戻すというのもなかなか慎重にやらないといけないんやなと感じています。さすがにフルマラソンが近いのでロング走入れたいのですが、1km5分45秒から6分くらいやな。中強度走も時間を30分か35分、インターバルは1本から2本減らす。

がんばります

5km自己ベスト&練習記録

5kmの自己ベストは

走り始めた時、1人TTしたら21分13秒だった。

それが今年9月2週目の

深北緑地パークランで19分15秒を出しました。

今週のパークラン記録

9月1週目土曜日

→鶴見緑地19,26秒

2週目土曜日

→深北緑地19,15秒

3週目土曜日

→深北緑地20,11秒

実は今月2週目以降ものすごい心肺がきつかった。すぐに息があがる。ゴール後倒れ込むくらい5kmで追い込んだからそのツケがきたのかもしれない。泣く泣く練習メニューを落とし、トレッドミルで1km4分20秒ペースで45分走しました。

1kmインターバルは5本予定が3本、2kmインターバルも4本予定が2本、中強度走も40分のつもりが35分走って残りはジョグしてました。

今週は

月曜日45分jog Eペース

火曜日1.5km✖️4本　2分30秒ジョグ繋ぎ

今日は中強度走35分＋WS200✖️5本

明日は1km✖️5本

できるかぎり4分15秒に近いペースで実施する予定。

土曜日は平城宮跡パークランに初参戦予定！

奈良上陸です。奈良の平城宮跡はずっと走ってみたかったけど、土曜日に休みが無いと行けない。

平城宮跡は周回コースで高低差も少ないので記録は出やすそう。でも全力出し切ると疲れが半端ないので、19分40秒【3,55/km】が目標。1周目を4分2秒くらいで入って徐々に上げれたらと思っています。あとの日はリカバリーペースでジョグしかしないつもりです。

なんとか怪我明けだけど、月間200km超えれそう。7月200kmオーバー、8月140km、9月200kmオーバーで10月も同じくらいか少し落とすくらいでいく。11月と12月は150kmくらいが目標で

1月130km、最終2月の愛媛マラソンにピークを合わせます。サブ3チャレンジは2回

ここで決めたい！

今シーズンの残1レースについて

これは悩ましい問題です。

今年出場するフルマラソンのレースは全て決まりました。

岡山→みえ松阪→愛媛

10kmの本命は

麒麟獅子マラソンです。

ファンランや調整レースは

淡路国生みマラソン、

北栄町スイカ長いもマラソン

合計6レースは既に出場を決めています。

ハーフマラソン本命レースの候補は3つです。

1️⃣3月初旬　名古屋シティマラソン

2️⃣3月下旬　なにわ淀川マラソン

3️⃣4月中旬　若狭小浜マラソン

公認レースは名古屋シティのみ。

ただ愛媛を走った後のダメージを考えないといけない。1km4-22秒を達成すれば防府読売の参加権は得ることができる。愛媛のダメージが最大のネックだ。岐阜清流ハーフ、仙台国債は愛媛との期間の部分では満たしているが、着順に拘るレースが麒麟獅子マラソンのため、今回は断念しています。

残り2つは陸連非公認レース。

3年目は大阪ハーフを本命レースにする予定なので、防府読売のハーフ制限記録は切れると信じたい。それに3年目はサブ3を狙う年かサブエガ狙うかが定まっていない。サブエガにしてもサブ3にしてもかなり高みと場所にあることは間違いないから慎重なのです。

今年はサブ3できたらラッキー

できなくても実力相応

これが個人的な見解。

だって200km以内でサブ3達成って

私以上に走り込んでいる人に対して失礼やし、自分はサブ3できるくらいの力を持っているとも思わない。キロ5分まではなんか先の見通しがきくけど、1km4分15秒以内は見通しがきかない。

↑これが現実なんです。

それなら別に公認非公認問わずハーフマラソンのレースに出て自己ベストをねらいに行けばいい。それなら若狭小浜かなにわ淀川なんです。

なにわ淀川は期間的にきついかもですが、

悩ましい問題ですが、解決しようかと

今週は撃沈week

日、月　ランオフ

火曜日　5kmジョグ

水曜日　60分jog、3km✖️3/4,20ペース

レスト2分ジョグ繋ぎ

木曜日　1km✖️3本/4,00ペース

レスト2分15秒ジョグ繋ぎ

本日と火曜日にやらかしてしまいました。

火曜日は朝目が覚めたので、いつも通りジョグしていたところ、暑すぎて息も上がってきたのでやめました。今日も汗がドロドロ出てきて、呼吸がやばくなってきたので、5本予定を3本でやめました。もう3本目は脚動かずで完全に撃沈してしまった。

昨日はタカヤマラソンの練習会に初参加しました！会場は大阪城公園。初めて大阪城公園に来たんですが、たくさんのランナーさんやチームが練習していて、びっくりしました。

首都圏では皇居周り、関西といえば大阪城でしょう。ランニングのメッカ。昨日の夜は湿気が高かったですが、風が吹かないと本当ジメジメする。

でも大阪城周りは本当たくさん走るところがあって、楽しかったです。またタカヤマラソンの練習会は参加しようかと思います。

…ただ夜飯の食べ方は考えないと。

次からは17時くらいに夜飯食べて出ようかな。久々22時過ぎにご飯を食べたら眠れなかった。

昨日は走る1時間前に

おにぎり、アミノバイタルゼリー飲料飲んでスポーツドリンク持って走りました。凍らせたお茶も走ってる1時間の間にしっかり溶けてくれました。

集団走と単独走だとなかなか負荷が違う。

普段ぼっちで走ってる。パークランの時も最近は単独走になる事が多い。本当練習会やパークランは周りと走れるから、普段出せないペースが出せる。1人だとしんどくても、みんなでやればって、なんかわかる気がします。

んで1人で4分ペース挑戦したら3本目で撃沈、脚売り切れました。今晩は雨予報なので、ぐうたらサウナ水風呂して、お酒飲んでます。たまにはリフレッシュしないと…

ここからいよいよ禁酒が始まります。

大会1ヶ月ちょい前。いつも通りノンアルビールと炭酸水で乗り切るつもり。

ただ無理矢理禁酒続けるとリバウンドがすごいので、350ml缶✖️1は許そうかなと…

麒麟獅子マラソン後は禁酒のリバウンドがやばかった。だから我慢しすぎるのもよくないんやなって。撃沈したとて、今週末には月間100km到達できそうです。

月間200kmは難しいかもしれませんが、

しっかりと走り込みたいと思います。

愛媛でサブ3挑戦、これを手にする為に！

今月のプラン

昨日9月を迎えるにあたって、練習メニューの精査をしました。

なんせ

岡山→みえ松阪→愛媛と3連続フルマラソン

エントリーとなっているため、うまく計画を立てていかないといけない。パークランを5kmの基礎スピードとスピード持久力向上と朝弱い問題解決のために使ったとしてもそれだけでは不十分なのです。

ターゲットレースは

年内みえ松阪、来年の愛媛が本命レースとなります。サブ3はどちらかで狙うのですが、簡単に達成は出来ないと思っているので入念に準備を進めています。

怪我があったので、走れない期間は出たけど、去年よりは練習量を確保できている。これは間違い無く進歩した。

いよいよマラソンに向けてトレーニングといきたい。

ロング走2時間

中強度走＋ウインドスプリント

ロングインターバル

中強度走

パークラン

これでメニュー組めれば理想なんですが、

まだまだ力が足りない。

なので9月は

1週目

中強度走2回、インターバル2回、パークラン1回

2週目

ロング走1回、中強度走1回、パークラン1回、インターバル2回

3週目

ジョグ2回、インターバル2回、パークラン1回

4週目

ロング走1回、ジョグ2回、インターバル2回、パークラン1回

ポイント練習だけはしっかりとこなしたいところ。これで月間200kmをこえるのが目標です。

11月以降は走行距離を少しずつ落として愛媛マラソンに合わせれたらと考えてます。