エネルギー産生栄養素 （脂質）の話

ダイエット中の脂質の在り方について、

 

なぜダイエット中でも脂質は必要なのでしょうか？

 

 

ダイエット中は「カロリーを抑えた食事を心がける為に 脂質が多い食材を控える」傾向があります。

 

 

たしかに脂質の取りすぎは カロリー過多となり肥満などの原因につながりますが、

だからといって まったく摂らなかったり、摂っても最低限の必要量に達していないと、エネルギー不足となり 疲れやすく やる気が起こらなくなったり 等、

 

せっかくのダイエットが台無しになってしまい、成功から遠のいてしまうだけでなく　生活にも影響を及ぼしてしまいます。

 

 

脂質は、

 

体にとって重要なエネルギー源であると同時に、細胞膜やホルモンの生成に使われます。

 

不足すると体温調整や免疫機能低下にもつながる為、他のエネルギー産生栄養素と同様に、脂質も 摂取しなければならない大切な栄養素のひとつとなります。

 

 

そのため、ダイエット中のみならず日々摂取する事は大切です。

 

 

脂質は、１ｇ＝９カロリーで　脂質を多く含む食品は、

 

  • 油・ラード
  • バター・マーガリン
  • マヨネーズ
  • ドレッシング
  • クリーム系
  • ベーコン・サラミ
  • バラ肉
  • 鶏皮
  • まぐろ・さんま

などが該当します。

 

 

カロリー（脂質）を抑える為にも、

 

  • ドレッシングは手作りする　（できればバターやマヨネーズも）
  • 鶏肉を調理する時は皮を除く
  • ベーコン、サラミは、脂質のみならず塩分や添加物も多いのでダイエット中は極力控える
  • 炒め物などで使用する油やバターは少量で

 

これらを実行する事は ダイエット中の脂質の取り過ぎを防止する為には有効であり、また、ダイエットを成功に導く為には 何を口にするか を意識する事はとても大事です。

 

 

「多すぎず、少なすぎず、」　脂質もダイエットと同じで　バランスよく、そして無理せず楽しむ気持ちも忘れずに 日々の食事をしてくださいね

 

 

代表的な脂質である「油」については別の機会でお伝えしたいと思います。

 

 

 

 

本日もありがとうございました

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標準体重、美容体重、シンデレラ体重って？？

ダイエットにおいて、切っても切り離せない「体重」ですが、

 

目標とする体重設定はどれくらいを目安にすればよいでしょうか？

 

 

体重には、

  • 標準体重（適正体重）
  • 平均体重
  • 理想体重
  • 美容体重
  • シンデレラ体重

 

などがありますが、目標とする体重を決める前に まずはBMI値を計算して、自分の状態（太っているのか？痩せているのか？平均なのか？）を知る必要があります。

 

 

理由は、

 

「自分は太っているから痩せなきゃ！」と思っている人でも、実は平均的で全然痩せる必要がなかったり、標準だと思っていたら実際は 痩せ過ぎで もう少し体重を増やした方がよい場合などがあるからです。

 

 

この先正しいダイエットを進める為にも BMI値を調べてから目標体重を決めて この先のダイエットの指針にしてください。

 

 

<BMI値＞

 

BMI値　＝　体重(kg)　÷　身長(m)　÷　身長(m)

 

  • 18.5未満  (痩せている)
  • 18.5～25未満  (普通)
  • 25以上  (肥満)  *25以上は 肥満度Ⅰ～Ⅳで区分されます

 

 

 

<それぞれの体重の算出方法>

 

（標準体重）

身長(m)　×　身長(m)　×　22（もっとも病気になりにくいBMI指数）

 

（美容体重）

身長(m)　×　身長(m)　×　20

 

（シンデレラ体重）

身長(m)　×　身長(m)　×　18

 

 

また、体重だけでなく体脂肪率も意識する必要があります。

 

同じ体重でも　体脂肪率が高い（脂肪が多い）体 と 筋肉が多い体　では見た目も違ってきます。

 

そして、

 

それは太りやすい / 太りにくい　にも影響してきます。

 

 

また、体脂肪には 皮下脂肪 と 内臓脂肪 があり、それぞれの体脂肪で、それらを落とすアプローチも変わってきます。

 

 

 

自分の状態を知る事は、適切な目標体重を設定するために、そして 正しいダイエットを進めていくために とても重要になります。

 

 

目標体重が決まったら、無理なく健康的に正しくダイエットを行ってくださいね。

 

 

 

 

本日もありがとうございました

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エネルギー産生栄養素 （たんぱく質）の話

たんぱく質は毎日の生活に必要なエネルギー産生栄養素の一つです。

 

ダイエット中、たんぱく質をどのように摂取していますか？

 

 

 

人の体の約20％はたんぱく質でできており、たんぱく質は 筋肉をつける上で必要な栄養素であり、また、皮膚・毛・爪など体をつくる大切な栄養素 です。

 

 

手軽にたんぱく質が取れる食品は、主に、

 

  • 肉
  • 魚
  • 大豆、豆腐、納豆
  • 卵
  • チーズ
  • 牛乳、ヨーグルト

などが代表的なものとして挙げられます。

 

 

ただし、乳製品は脂肪が多いものもあり、また チーズは塩分が高めな為、

ダイエット中は 量や何を選ぶか には気を付ける必要があります。

 

 

たんぱく質の一日の推奨量は成人男性で65グラム、成人女性で50グラム必要とされているので、たんぱく質がどの食材にどれくらい含まれているかを把握しておく事も ダイエットを進めていく上では気にするべきポイントとなります。

 

 

例えば、「鶏むね肉１００グラム ＝ たんぱく質１００グラム」 ではありません。

鶏むね肉１００グラムに対してのたんぱく質の量は約２３．５グラム　になります。

 

 

 

高タンパクで ダイエットにはうれしい腹持ちの良いおすすめな食材は、

「鶏ハム」と「プロテイン」です。

 

 

 

＜鶏ハム＞

 

サラダチキンとして市販のものがありますが、

  • できるだけ不要な添加物は摂取したくない
  • 簡単お手軽に作る事ができる（ 材料は 「鶏むね肉と塩こうじ」のみ ）
  • 冷凍保存可能

これらを望む場合はご自身で手作りする事をおすすめします。

 

 

(作り方)

 

鶏むね肉１枚

塩こうじ大さじ１～２（塩加減は調整してくださいね）を、

 

  1. 耐熱ビニールに入れよく揉む（ビニールに穴が開かないように）
     
  2. 空気を抜き密封（ビニールの口を固く結ぶだけ)
    ー数時間なじませる
    ーすぐに食べなければ冷凍保存可能
     
  3. 鍋の水が沸騰したら一旦火を止める
     
  4. 鶏ハムを鍋に入れ蓋をする
    この時、
    ー結んだ口を少し蓋から出す（お湯侵入防止の為）
    ー鍋にお皿を入れる（鍋底に直接鶏ハムが触れないようにする為）
     
  5. 火をつけ（弱火）、中心までしっかり火が通れば出来上がりです
     

冷凍した鶏ハムをゆでる時は、火入れする前に冷蔵解凍してくださいね。

 

塩こうじもできるだけシンプルなものがよいので、私は「米こうじ / 塩(あら塩) / 水」 のみで手作りしています

 

 

 

＜プロテイン＞

 

鶏ハム同様、プロテインも様々は種類のものをスーパーなどで見かけますが、

基本的にプロテインには動物性プロテインと植物性プロテインがあります。

 

 

メーカーの売り出し方や、個人の感じ方によって違いますが、

 

  • 動物性プロテイン（ホエイ）：
    吸収がソイよりも早い。人によってはおなかが張る場合もある。「吸収が早い＝すぐにエネルギーになる」為、ワークアウトの前後に飲むボディビルダー向き。
     
  • 植物性プロテイン　(ソイ）：
    吸収が遅い為 腹持ちがよい 。豆乳っぽい感じ。ダイエット向き

 

 

ダイエットには、市販のプロテイン飲料でも充分だと思いますが、

身体の為にはできるだけ添加物が入っていないものを摂取する事が理想です。

 

例えば ソイプロテインの場合、

非遺伝子組み換え大豆使用、乳化剤無添加、消泡剤無添加（粉の場合）、　等　

 

 

 

 

これらは、不足しがちなたんぱく質摂取に一役買ってくれて、ダイエットにとてもに重宝するものだと思います。

 

 

 

 

本日もありがとうございました

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