今日は天気予報通り、朝から雨が降っています。
さて、今日からの栄養講座は、五大栄養素の中の無機質(ミネラル)に入ります。
無機質は、ナトリウム・カリウム・カルシウム・リン・鉄などがあり、
骨・歯・筋肉・細胞膜・血液などを構成する働きと
体液の浸透圧を調整したり、筋肉の働きを正常に保つというような生理的働きがあります。
この中で、一般的なカルシウム・鉄について解説します。
では、今日のテーマ、カルシウム。
カルシウムは、たんぱく質やビタミン同様馴染みのある栄養素だと思います。
カルシウム=牛乳みたいに・・・
カルシウムの働き
・骨・歯などの硬い組織を作る(ほとんどが骨・歯に存在する)
・神経の伝達を助ける(イライラの原因が、カルシウム不足というのはこのことです)
・心筋や筋肉の収縮作用を促進する
・血液をアルカリ性にしたり、血液凝固に作用する。
・細胞の分裂に関与し、細胞膜には不可欠な成分
カルシウムの食事摂取基準 1日の推奨量
6~7歳 男性 600mg 女性 550mg
8~9歳 男性 650mg 女性 750mg
10~11歳 男性 700mg 女性 700mg
12~14歳 男性 1000mg 女性 800mg
15~17歳 男性 800mg 女性 650mg
18~29歳 男性 800mg 女性 650mg
30~49歳 男性 650mg 女性 650mg
50~69歳 男性 700mg 女性 650mg
70歳以上 男性 700mg 女性 600mg
成長期で身長が伸びる年齢の12歳~14歳が一番多く必要になります。
主に含まれる食品(数字は100g中に含まれる量 単位mg)
・かたくちいわし(田作り)・・・2500
・桜エビ(素干し)・・・・・・・・・2000
・うるめいわし(丸干し)・・・・570
・からふとししゃも(焼き)・・・380
・干しひじき・・・・・1400
・カットわかめ・・・・820
・切り干し大根・・・・540
・パルメザンチーズ・・・1300
・プロセスチーズ・・・630
・普通牛乳・・・・・110
・高野豆腐・・・・・660
・油揚げ・・・・・・・300
・生揚げ(厚揚げ)・・・240
・木綿豆腐・・・・・・120
・調整豆乳・・・・・・31
・ごま・・・・・・・・・1200
・大根(葉)・・・260
・水菜・・・・210
・小松菜・・・170
・なばな・・・160
・青梗菜・・・100
カルシウムの吸収率
カルシウムは、体内での吸収率が低く、乳製品で約40%、小魚で約33%、野菜で約19%です。
普通牛乳100mlに含まれるカルシウムの量は110mgなので、吸収される量は、44mg。
なので、コップ1杯約200CCで88mgのカルシウムが取れることになります。
・乳製品は、吸収率がよく、毎日一定の量を取りやすいので、カルシウム摂取には効率がいいですね。
・木綿豆腐1パック300g、油揚げ1枚約30g、高野豆腐1枚約16g、生揚げ1枚約120gとして
1回に食べる量に換算すると、効率的には、生揚げが一番カルシウムが取れることになります。
・ひじき、切り干し大根は乾燥した量なので、含有量は多くなっていますが、
こちらも明日のテーマの鉄も豊富なので、常備菜として利用したいですね。
ビタミンDとの関係
先日の栄養講座・ビタミンD→ こちら のところで、お伝えしたように
ビタミンDには
・カルシウムの吸収を良くし、骨や歯への沈着を助ける
・血液中のカルシウムの量を一定に保つ
という働きがありましたよね。
なので、カルシウムはビタミンDを含む食品と一緒に取ると吸収がよくなります。
今日のレシピ・・・
いろいろ考えましたが、やっぱりおススメはこちらに決定!
<アーモンド入り田作り>
<材料 2人分>
かた口イワシ・・・20g
アーモンドスライス・・・10g
白ごま・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ2
しょう油・・・大さじ2
みりん・・・大さじ1
酢・・・大さじ1
<作り方>
1.かた口イワシは、フライパンでポキっと折れるようになるまで乾煎り、アーモンドも薄く色がつく程度に乾煎りします。
2.鍋に砂糖・しょう油・みりんを煮立て、泡が出たら①とアーモンドを加えて、酢を振りかけてからめ、サラダ油を塗ったお皿に広げてごまを振って冷まします。
昨日の栄養講座・ビタミンEでやったアーモンド入り。
カルシウムと抗酸化作用で最強ですね
コレは、定番中の定番ですね。
で、今日は、油揚げレシピといえば右に出るものがいない
油揚げマイスターのchikageさんをご紹介したいと思います。
いつもお世話になっているchikageさんは、
もう毎日のように油揚げや厚揚げをとっても上手に使われているんです。
chikageさんの→ 豚ロース肉の厚揚げロール生姜煮
このほかにも、目からうろこの油揚げ類や豆乳などのレシピがいっぱい・・・
ぜひぜひ、参考にしていただきたいと思います。
そして、このリンクを張ろうと思ってchikageさんのブログにお邪魔したら、
なんと偶然にもchikageさんも 今日の ブログ で
私のことを紹介してくれたんです。
わぁ、とってもうれしいです。
chikageさんありがとう
おかげで、朝から雨であまり気分がスッキリしなかったのですが、
午後からは、頑張れそうです。
<ei-recipe栄養講座> こちらも参考にしてくださいね。
では、今日もおいしい一日をお過ごしくださいね(*^_^*)
ei-recipe
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ei-recipe H P http://eirecipe.com
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