おはようございます。
昨日は3月お疲れ会…ということで、
飲みすぎました。
少しお酒が残っています。
（今日はお酒を抜きます。）
今日から4月1日。
2023年も4分の1が終わりましたね。
昨日のお供は、
DHCビールの
プレミアムリッチエール
そして
イタリアワインの
2020 ディズエリ クズマーノです。
ネロ・ダーヴォラという
シチリア土着品種100%の赤。
やや酸味がありつつ、
複雑味も感じる良きワインでした。
そんな今日は、
呼吸もちょっと浅くなっています。
（お酒の影響
）
というわけで、
今日のブログテーマは、
"呼吸をしっかりする方法"です。
深くする方法でなく、
"しっかりする方法"と記載したのは、
呼吸筋を動かす方に意識を向けた
記事にしようと思ったからです。
呼吸を深くするのなら、
肺のストレッチや、
リラックスが重要になりましが、
呼吸をしっかりするには、
呼吸筋をきちんと稼働させることが
大切になってきます。
肺は胸郭という肋骨で覆われた部屋に取り囲まれていて、
この胸郭が広がることで空気が入り、
胸郭が狭くなることで空気が出ていきます。
こうした胸郭の拡大や収縮を起こすのが、
胸郭のまわりの筋肉です。
このように胸郭を動かし、
呼吸に関わる筋肉のことを「呼吸筋」といいます。
呼吸筋の代表的なものが、
横隔膜や肋間筋で、
呼吸に関わっている筋肉は
20程度あると言われています。
呼吸は体調や環境によって、
適宜変化しています。
ストレスがかかれば、
筋肉は緊張し、
呼吸はしづらくなります。
なので、
呼吸筋をしっかりと
動かせることは大切なのです。
今日は呼吸筋を鍛える
代表的な3つの方法を
お伝えしますね
。
1、 腹式呼吸
腹式呼吸は、
呼吸筋の１つである"横隔膜"を鍛えることができ、
正しい呼吸法も身につけることができます。
座って行う場合は、
背中をまっすぐにして呼吸します。
お腹の中に空気をため込むように深呼吸すると、
お腹が膨らむのがわかりますね？
（息を吸うとお腹が膨らみます。）
それが腹式呼吸です。
ゆっくりと深呼吸、
そしてゆっくりと吐くことで、
横隔膜を鍛えることができます。
（吐くとお腹は凹みます。）
毎日続けることで、
徐々に呼吸筋を鍛えることができますよ。
2、 駅伝式呼吸
駅伝式呼吸は、
スポーツ競技においてよく使われる呼吸法です。
駅伝の選手が繋いだバトンのように、
吐くときと吸うときを短い間隔で交互に行うことで、
呼吸筋を刺激し、
鍛えることができます。
スッスッで息を吸って、
ハッハーと息を長く吐く
呼吸法です。
この時、スッスでお腹が膨らみ、
ハッハーでお腹が凹むことを
意識できたらなおのこと良しです。
深呼吸と浅呼吸を繰り返すので、
肺活量を増やす効果もあり、
メリハリのある話し方や歌唱力アップなどにも効果があります。
ただし、長時間続けると負担がかかる場合があるので、
継続する前に自分の体力に合った回数やペースを
把握しておくことが大切ですよ。
3、ブロック呼吸
ブロック呼吸は、鼻から息を吸い、
鼻と口の中間で三秒ほど息を止め、
口からゆっくりと息を吐く呼吸方法です。
息を止めることで、呼吸筋を刺激し、
鍛えることができます。
ただし、難しい呼吸法なので、
まずは深呼吸や腹式呼吸などから始めて、
慣れてきたら取り入れてみるといいかもしれません。
以上が呼吸筋を鍛える方法の代表的なものになります。
毎日少しずつ続けることで、
呼吸筋を鍛え、健康的な生活を送ることができますよ♪
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