私たちの体は、日々の食べ物で作られているので、毎日の食事の内容や食べ方を少し変えるだけで、老化速度を遅らせることができます。老化に伴うさまざまな症状を予防するには、どんな食事方法に変えればいいのか、どのような食習慣や生活習慣を身に付ければいいのか、探っていきましょう。
「抗糖化」の食べ方・食べ物
抗糖化においては、血糖値の急上昇や高血糖状態が続くのを避けることが重要です。抗糖化に役立つ食べ方と、食べ物を紹介します。
＜食べ方＞
①「野菜→おかず→ごはん」の順番で食べる
野菜に含まれる食物繊維によって血糖値の急激な上昇を抑え、ＡＧＥが生まれにくくなります。
②咀嚼は「１口３０回」、ゆっくり食べる
良く噛むことで、食べ物の消化・吸収のスピードが穏やかになり、血糖値の上昇を抑えます。また、噛むことは脳や神経を使うので、脳の活性化にもつながります。
③朝食をしっかりとる
朝食を抜いて昼食をたくさん食べると、血糖値が一気に上がります。血糖値の急上昇をコントロールするため、インスリンが多量に分泌されるので、血糖値は急降下します。このように血糖値が乱高下すると、糖尿病になりやすくなります。そのため、食後高血糖を防ぐために朝食をとることをおすすめします。
＜食べ物＞
抗糖化作用のある食べ物によって、糖質を取ってもタンパク質と結びつきにくくなります。
①食物繊維の多い野菜や海藻、きのこ
食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにし、ＡＧＥの発生を抑えます。
②高濃度の茶カテキン類
カテキン類は、糖質とタンパク質の結合を防ぎ、血糖値上昇を抑える働きを持ちます。ただし、高濃度の緑茶はカフェインが多いので、寝つきが悪くなったり、人により肝臓機能障害が現れるという報告もあります。体調や体質に合わせて無理なく取り入れましょう。
③ＡＧＥの少ない料理
ＡＧＥ量は加熱により多くなります。たとえば、肉ならステーキ＞しゃぶしゃぶ、卵なら目玉焼き＞ゆで卵の順番で少なくなります。ただし、ＡＧＥ量が多い料理を食べてはいけないということではなく、頻度を調整することが大切です。