②身近な食品で一石二鳥
近年、メタボリックシンドロームが広く知られるようになった一方で、誤った食事制限による栄養素の不足に伴う運動器への悪循環が問題視されています。特に、食事を抜くと、不足したエネルギーを体内で調達するために、骨格筋や骨に存在するタンパク質が分解され、これが習慣化すると、骨格筋量や骨量の低下は深刻な状態に陥ります。
骨格筋量や骨量が低下したまま高齢期を迎えると、運動神経などの衰えも加わって、転倒と骨折を引き起こしやすくなります。さらに、骨折治療のために寝たきりになることで筋力の衰えが進み、悪循環に陥ります。
したがって、運動器の健康維持のためには「鍛える筋肉」と「骨格筋と骨の栄養補給」を両立することが勧められています。
骨格筋の材料といえばタンパク質ですが、タンパク質は骨の材料にもなります。タンパク質は何種類ものアミノ酸によって構成されており、そのアミノ酸には体内で合成できない必須アミノ酸と、体内で炭水化物や脂質などから合成できる非必須アミノ酸とがあります。いずれも骨格筋の材料として使われていますが、特に、必須アミノ酸が不足することのないように、毎回の食事で意識して摂取する必要があります。
そこで参考にしたいのが、アミノ酸スコアです。アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸がヒトの体にとって望ましい量に対してどれくらいの割合で含まれているかを示す指標です。最高値は100で、数値が高いほど良質なタンパク質と呼ばれています。
アミノ酸スコアが100である魚類には、小腸におけるカルシウム吸収を促進するビタミンＤが含まれています。また、大豆や大豆製品には、カルシウムはもちろん、骨の材料となるほかに筋収縮を調整するマグネシウムが含まれています。
また、肉や魚と一口にいっても、肉の部位や、魚の種類、赤身魚と白身魚などの多くの種類があり、これらを焼く・煮る・揚げるなどのさまざまな方法で、さらに、和風・洋風・中華風などのさまざまな味付けで調理すれば、より多くの味を楽しむことができます。
なお、ナトリウムやアルコールは、利尿作用によってカルシウム排出を促進し、タバコの有害成分のニコチンは、消化吸収率を低下させることがわかっていますので、生活習慣予防のためにも、骨格筋や骨のためにも注意しましょう。以上の点を留意した上で、運動した場合は運動直後から1時間後までの間に食事をとり始め、夕食の場合は就寝2時間前までに食べ終えるようにすれば、運動後または就寝30分～3時間後の成長ホルモン分泌促進時に血液中のアミノ酸濃度を十分に維持することができるため、骨格筋と骨をつくるために効率の良い状態をつくりだすことができます。
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