2013締めトレーニング忘備録！

≪2013年12月29日／2014年1月6日記述／オアシス鶴ヶ丘店にて≫

テーマ：最後にスミスマシンスクワット！

【スミスマシンベンチプレス】（ノーギア、ノーベルト、ノーリストバンド）

①１６９kg～（あと５kg位できそうだが疲労を考えここまでに留める）～８９kg位（ウォーミングアップ）。

【スミスマシンスクワット（最終種目）】→普段マシンレッグプレスで高重量を扱えないため。同じくノーギア等。

①１８９kg（浅めで体幹部、特に腰周りを鍛えることを意識）～１２９kg位まで（ウォーミングアップ）。

【ワンハンドサイドレイズ】

①３０kg～⑥２０kg位まで。

【マシンレッグプレス】

①MAX２００kg～２セット。

【ワンハンドマシンローイング】

①MAX90kg位を左右３セットずつ。

【アームカール】

①２８kg位～⑥１６kg位まで。

【懸垂】

３セット５０回位。

【腹筋】

５セット１００回。

【背筋】

２セット１００回。

【ストレッチ】

運動前後に１０分ずつ。



脚を中心にトレーニング！

《2013年12月25日／オアシスあべの店》
テーマ:脚中心で！
【レッグプレス】
①MＡX180kgで角度90度角以上で12回。
②同じセットで11回。
③180kgを浅め稼働域で40回。
【片脚レッグエクステンション】
左右3セットずつ。
【レッグカール】
5セット。
【インナーサイ】
60kg～50kgまで4セット。
【アウターサイ】
5セット。
【カーフレイズ】
164kg～145kgまで軽めに3セット。
【ワンハンドサイドレイズ】
①30kg～2㎏刻みで22㎏まで5セット。
【ワンハンドアームカール】
①26㎏②26㎏③24㎏④24㎏
【ベンチプレス】
137.5kg～ウォーミングアップ重量まで約12セット。
【ディップス】
①22回～５セット。
【マシンフライ】
100kg✖︎3セット。
【懸垂】
①18回～5セット。
【ウォーキング】
3分
【40mダッシュ】
1本。
【マッサージ機】
運動前10分。
運動後5分。
【ストレッチポール】
5分
【ストレッチ】
運動前後に5分ずつ。



ダッシュを入れて背中中心トレーニング！

≪2013年12月22日／24日記述／コナミスポーツ心斎橋店≫

テーマ：当日いきなり設定で直線ダッシュを意識して！
【７０m走】

直線約２０ｍを４～６歩で駆けることを意識して周回。

①３周×３セット。

②２周×１セット。

【マシンワンハンドローイング】

左右MAX９０ＫＧ×１２セットずつ（途中収縮させたまま数秒ストップさせるセットを挟む）。

【レッグプレス】

①ＭＡＸ１８０ＫＧ（90度以上で）×１４回、②１０回

③可動域浅めで１８０ＫＧを数十回で２セット位。

【アブダクション】

６０ＫＧ～５０ＫＧを３セット。

【ベンチプレス】

１３０KG～４セット位（バースタートの高さが高すぎて合わずやる気がでないので４セット目

でやめ）。

【ワンハンドサイドレイズ】

①２２ＫＧ～④２８ＫＧまで４セット。

【懸垂】

可動域浅めで４セット位。

【ワンハンドフライ】

２セット。

【ストレッチ】

運動前後に５分ずつ。