ダイエット開始から3/31までの体組成の推移を書きます
<体重推移グラフ>
9月まで1ヶ月4〜5kg痩せてましたが、ここから少し減少が鈍くなりました
110月2キロ、11月〜3月は1ヶ月1キロペースで減量できてるようです
<体脂肪推移グラフ>
体脂肪は、自宅の体組成計だと体脂肪が高めに予測されるようです。推移を見るのには使えるだろうと思っています。
手足で測定するものだと5%切っていたり、9%くらいだったりしますが、10%以下ではありそうです。
<これまでのダイエットの経過まとめ>
３月
初ボルダリング
を機に、定期的に運動開始。週2回程度のボルダリングと週2回程度の水泳。
を機に、定期的に運動開始。週2回程度のボルダリングと週2回程度の水泳。４月
運動は変わらず、糖質制限をまじめにするようになった。体重はどんどん減った。
5月
通うスポーツジムを変え、ボルダリング週3〜4回、水泳週2〜3回と増えた。糖質制限継続。体重はどんどん減った。
6月
筋肉レベルが下がり、体年齢がかえって上がったりしたので、ボルダリングと水泳に加えて、家トレ開始。腹筋、腕立て伏せ、肩甲骨と股関節のストレッチ。糖質制限継続。体重は減っていたが、前ほど減らなくなった印象を受けていた。
7月
体重が80kgを下回ったので、ランニングとロープクライミング開始。ボルダリング(時々ロープクライミング)、水泳、家トレに加えて、ナイキランクラブ(NRC)で週2〜3回走るようになった。糖質制限継続。腹筋の効果でおなかがすっきりし、少し減りづらくなりつつも、体重は減り続けた。
8月
ボルダリング、水泳、家トレ、ランニングに加えて、ナイキトレーニングクラブ(NTC)でのトレーニング開始。8月終わりにはウェイトトレーニング開始。糖質制限継続。体重はまた少し減りづらくなった。
9月
ブログ開始。ボルダリング、水泳、家トレ(ナイキトレーニングクラブも)、ランニング、ウェイトトレーニング継続。体重は少しずつは減った。腹筋が割れだした。糖質制限継続。
10月
トライアスロンを目指すようになった。自転車購入。ボルダリング、水泳、家トレ(ナイキトレーニングクラブも)、ランニング、ウェイトトレーニング継続。糖質制限継続。体重は少しずつ減った。
11月
バイクトレーニング開始。ビートフィットでウォーキングやランニングのフォームをより意識するようになった。ボルダリング、水泳、家トレ(ナイキトレーニングクラブも)、ランニング、ウェイトトレーニング継続。糖質制限継続。体重は減りづらくなった。
12月
バイクトレーニングは寒くなってお休み中。その他のボルダリング、水泳、家トレ(ナイキトレーニングクラブも時々)、ランニング、ウェイトトレーニングは継続。特にランニングはだんだん距離が延びて、週末10㎞以上走るようになった。体重は減らず、むしろ年末年始にリバウンドした。
1月
バイクトレーニングは引き続きお休み中。ボルダリング、水泳、家トレ(ナイキトレーニングクラブも時々)、ランニング、ウェイトトレーニングは継続。3/21宮崎の比叡マルチピッチクライミングに行く予定が立ったのでロープクライミングの練習を始めた。6/30福岡トライアスロンへのエントリーをした。ランニングはさらに距離が延びて、週末15㎞くらい走るようになった。1月初めまでリバウンドしていたが、日付の決まった目標ができたためやる気が出て、また体重が減りだした。糖質制限は継続していたが、自宅の体組成計よりも信頼できる体組成計で計測したところ、体脂肪率が5.5～8.5％まで下がっていることが判明。そろそろ減量ではなく、体重維持をするように考えている。
2月
体重、体脂肪はこのままで良いと思ったが、どうしても標準体重63kgまで落としてみたかったので、週末の断食をしてみた。3kg減量し、目標体重、目標体脂肪に到達した
運動はボルダリング、水泳、ランニング、ウェイトトレーニングを継続。肩が痛くなり、ボルダリングの頻度は少し減らし、その分ヨガを始めた。
月曜の朝、トライアスロンスクールで水泳を習うようになった。
糖質を少しは摂取するよう意識し始めた。
3月
ボルダリングとランニングのパフォーマンスを上げるため、63kgを引き続き目指している。
暖かくなり、バイクを再開。週1回隣りの市まで自転車通勤、片道35km。
ボルダリング、水泳、ランニング、ウェイトトレーニング、ヨガを継続。
ボルダリングは4級に挑戦中。水泳は1500m続けて泳ぐ。ランニングは週末に20kmくらい。ウェイトは軽い負荷で13reps3sets。ヨガはスポーツジムで週2回程度に落ち着いている。
<3月までの運動>
ウェイトトレーニング週2回、水泳週2～3回、リードクライミングやボルダリング週2回、ナイキランクラブでランニング週2～3回、自転車週1回、ヨガ週1〜2回。
3/31ハーフマラソンを走れました。
＜今後の計画＞
引き続き、63kgBMI22を目指して緩やかにダイエット。筋力はしっかりつけたいです。見た目よりパフォーマンス重視で。
怪我をせずに無理なく続けられる運動内容、ペースを見つけます。
糖質、タンパク質はそれぞれ1食40gを目安に。
<ビフォーアフター写真>
ダイエットビフォーアフターの体型の写真を貼ります。
ダイエット開始前、2019年2月、3月です。約1年のダイエットビフォーアフターです。
93kg
65kg
<夢までのカウントダウン>
マルチピッチクライミングをすること、トライアスロンオリンピックディスタンスを完走することを目標にして、体づくりに日々励んでいます
マルチピッチクライミング
(マルチピッチクライミングってなに？)
https://ameblo.jp/drdopa/entry-12409734876.html?frm=theme
(初めての外岩)
https://ameblo.jp/drdopa/entry-12410434009.html?frm=theme
(5.10cを登れた動画のある記事)
https://ameblo.jp/drdopa/entry-12425199343.html
(5.10dを登れた動画のある記事)
https://ameblo.jp/drdopa/entry-12428522271.html
トライアスロン
(ロードバイクを購入)
https://ameblo.jp/drdopa/entry-12413805055.html?frm=theme
(飯塚までの通勤ライド11/29)
https://ameblo.jp/drdopa/entry-12422495188.html
(初めての40kmライド)
https://ameblo.jp/drdopa/entry-1242
(福岡トライアスロン2019に応募)
<テキストデータ>
日付、体重、体脂肪率、皮下脂肪率、内臓脂肪レベル、基礎代謝、BMI、筋肉レベル、骨レベル、体年齢の順番です。3/31 64.3 13.7 11.3 6.5 1483 22.5 7 7 39
3/20 66.4 13 10.4 7 1537 23.2 7 7 37
3/11 65.6 13.2 10.7 7 1518 23.0 7 7 37
2/27 66.4 11.5 9 7 1561 23.2 8 7 36
2/20 64.8 12.6 10.2 6.5 1510 22.7 7 7 38
2/4 64.8 12.6 10.2 6.5 1510 22.7 7 7 38
1/30 65.8 12.2 9.7 7 1537 23.0 7 7 37
1/20 67.6 13.6 10.9 7.5 1552 23.7 8 7 37
1/10 67.6 14.0 11.3 7.5 1546 23.7 7 7 38
12/30 68.2 14.5 11.7 7.5 1550 23.9 8 7 38
12/20 67.8 13.3 10.6 7.5 1561 23.7 8 7 37
12/10 67.6 14.5 11.8 7.5 1538 23.7 7 7 38
11/30 67.4 13.8 11.1 7.5 1545 23.6 7 7 38
11/19 68.6 14.4 11.6 8.0 1560 24.0 8 7 37
11/11 70.4 14.5 12.0 8.5 1588 24.6 8 8 37
10/31 67.9 15.3 12.5 7.5 1531 23.8 7 7 38
10/21 71.1 15.0 12.0 8.5 1600 24.9 8 8 37
10/10 70.7 16.3 13.3 8.5 1581 24.8 8 7 38
9/30 72.2 16.4 13.3 9.0 1598 25.3 8 8 38
9/20 72.7 16.7 13.5 9 1603 25.5 8 8 38
9/6 74.1kg 18.4% 15.1% 9.5 1601 25.9 8 8 39
9/6 74.1kg 18.4% 15.1% 9.5 1601 25.9 8 8 39
8/31 74.3kg 18.4％ 15.1% 9.5 1606 26.0 8 8 39
8/17 75.4kg 18.9% 15.5% 10.0 1618 26.4 8 8 39
8/10 76.3kg 19.8% 16.4% 10.5 1618 26.7 8 8 40
7/1 79.9kg 24.0% 20.3% 11.5 1606 28.0 9 8 43
6/3 84.5kg 27.4% 23.3% 13 1622 29.6 9 8 45
5/7 90.5kg 29.8% 25.6% 14.5 1673 31.7 9 9 40
4月 93kg