ダイエット開始から2/4までの体組成の推移を書きます
<体重推移グラフ>
9月まで1ヶ月4〜5kg痩せてましたが、ここから少し減少が鈍くなりました
10月31日は、その日だけ飛びぬけて軽いので無視して、10月2キロ、11月1キロ、12月は0キロ減少。年末年始の忘年会、クリスマス、お正月料理でリバウンドしました。ちょうどこの頃、寒いため自転車をお休みしているのも影響しているかもしれません。
1月に入り、再度しっかり食事制限をして運動を再開し、また減ってきました
また、2月1〜3日には断食ダイエットを行い、1kg減量しました。
<体脂肪推移グラフ>
こちらも12月～1月初めは停滞期でしたが、また少しずつ減っています
実は、自宅の体組成計では、体脂肪が高めに予測されるようで、これよりも実際はもうちょっと低そうです。
しかし、推移を見るのには使えるだろうと思っています。
<これまでのダイエットの経過まとめ>
３月
初ボルダリング
を機に、定期的に運動開始。週2回程度のボルダリングと週2回程度の水泳。
を機に、定期的に運動開始。週2回程度のボルダリングと週2回程度の水泳。４月
運動は変わらず、糖質制限をまじめにするようになった。体重はどんどん減った。
5月
通うスポーツジムを変え、ボルダリング週3〜4回、水泳週2〜3回と増えた。糖質制限継続。体重はどんどん減った。
6月
筋肉レベルが下がり、体年齢がかえって上がったりしたので、ボルダリングと水泳に加えて、家トレ開始。腹筋、腕立て伏せ、肩甲骨と股関節のストレッチ。糖質制限継続。体重は減っていたが、前ほど減らなくなった印象を受けていた。
7月
体重が80kgを下回ったので、ランニングとロープクライミング開始。ボルダリング(時々ロープクライミング)、水泳、家トレに加えて、ナイキランクラブ(NRC)で週2〜3回走るようになった。糖質制限継続。腹筋の効果でおなかがすっきりし、少し減りづらくなりつつも、体重は減り続けた。
8月
ボルダリング、水泳、家トレ、ランニングに加えて、ナイキトレーニングクラブ(NTC)でのトレーニング開始。8月終わりにはウェイトトレーニング開始。糖質制限継続。体重はまた少し減りづらくなった。
9月
ブログ開始。ボルダリング、水泳、家トレ(ナイキトレーニングクラブも)、ランニング、ウェイトトレーニング継続。体重は少しずつは減った。腹筋が割れだした。糖質制限継続。
10月
トライアスロンを目指すようになった。自転車購入。ボルダリング、水泳、家トレ(ナイキトレーニングクラブも)、ランニング、ウェイトトレーニング継続。糖質制限継続。体重は少しずつ減った。
11月
バイクトレーニング開始。ビートフィットでウォーキングやランニングのフォームをより意識するようになった。ボルダリング、水泳、家トレ(ナイキトレーニングクラブも)、ランニング、ウェイトトレーニング継続。糖質制限継続。体重は減りづらくなった。
12月
バイクトレーニングは寒くなってお休み中。その他のボルダリング、水泳、家トレ(ナイキトレーニングクラブも時々)、ランニング、ウェイトトレーニングは継続。特にランニングはだんだん距離が延びて、週末10㎞以上走るようになった。体重は減らず、むしろ年末年始にリバウンドした。
1月
バイクトレーニングは引き続きお休み中。ボルダリング、水泳、家トレ(ナイキトレーニングクラブも時々)、ランニング、ウェイトトレーニングは継続。3/21宮崎の比叡マルチピッチクライミングに行く予定が立ったのでロープクライミングの練習を始めた。6/30福岡トライアスロンへのエントリーをした。ランニングはさらに距離が延びて、週末15㎞くらい走るようになった。1月初めまでリバウンドしていたが、日付の決まった目標ができたためやる気が出て、また体重が減りだした。糖質制限は継続していたが、自宅の体組成計よりも信頼できる体組成計で計測したところ、体脂肪率が5.5～8.5％まで下がっていることが判明。そろそろ減量ではなく、体重維持をするように考えている。
2月初旬
体重、体脂肪はこのままで良いと思ったが、どうしても標準体重63kgまで落としてみたかったので、週末の断食をしてみた。3kg減量し、目標体重、目標体脂肪に到達した
これでいったん、目標達成
次の日には2kg体重が増えたが、それでも3日で1kg減は素晴らしい成果
これでいったん、目標達成 次の日には2kg体重が増えたが、それでも3日で1kg減は素晴らしい成果 <1月までの運動>
ウェイトトレーニング週2回、水泳週2～3回、リードクライミング週2回、ボルダリング週1回、ナイキランクラブでランニング週2～3回、ナイキトレーニングクラブやビートフィット気が向いたときに、自転車はお休み。
＜今後の運動計画＞
体型はこれからはやせるというより維持を目指します
筋肉は大きくしないで筋力をつけるのが理想。
筋肉は大きくしないで筋力をつけるのが理想。ウェイトトレーニングは週2回のままですが、上半身下半身を分けずにフリーウェイトを行います。また低加重高頻度を中心として持久力アップを目指します。ウェイトトレーニングがない日は、体幹を鍛えるバランスディスク、指先を鍛えるトレーニングボードを使ったトレーニングを自宅で行います。
水泳は月曜朝にスクールがあるのを知り、それに申し込むつもりです。
リードクライミングは週2～3回。ビレーの練習が急務です。ボルダリングも同じ日に同じジムで。
ナイキランクラブでは無理しないようにしながら、ゆっくり長い距離を走るようにしていきます。
<毎日の食事>
体型はこれからはやせるというより維持を目指します 体重も体脂肪も維持しながら、筋力はつけたいです。
体重も体脂肪も維持しながら、筋力はつけたいです。糖質は1食40gを目安に。たんぱく質も1食40gを目安に。ドカ食いなし！夜遅く食べない！リバウンド絶対しない！
チートデーは設けません。ラーメン屋さんには行ってもこれまでのようにたくさん食べるのではなく、控えめで。
<ビフォーアフター写真>
ダイエットビフォーアフターの体型の写真を貼ります。
2016年、去年10月、2/3です。2016年と今年3月は体重はほとんど変わっていませんので、約1年のダイエットビフォーアフターとみなしていいと思います。
93kg
65kg
<夢までのカウントダウン>
体重、体組成はほぼ目標に達しました
これからも、マルチピッチクライミングをすること、トライアスロンオリンピックディスタンスを完走することを目標にして、体づくりに日々励んでいきます
マルチピッチクライミング
(マルチピッチクライミングってなに？)
https://ameblo.jp/drdopa/entry-12409734876.html?frm=theme
(初めての外岩)
https://ameblo.jp/drdopa/entry-12410434009.html?frm=theme
(5.10cを登れた動画のある記事)
https://ameblo.jp/drdopa/entry-12425199343.html
(5.10dを登れた動画のある記事)
https://ameblo.jp/drdopa/entry-12428522271.html
トライアスロン
(ロードバイクを購入)
https://ameblo.jp/drdopa/entry-12413805055.html?frm=theme
(飯塚までの通勤ライド11/29)
https://ameblo.jp/drdopa/entry-12422495188.html
(初めての40kmライド)
https://ameblo.jp/drdopa/entry-1242
(福岡トライアスロン2019に応募)
<テキストデータ>
日付、体重、体脂肪率、皮下脂肪率、内臓脂肪レベル、基礎代謝、BMI、筋肉レベル、骨レベル、体年齢の順番です。1/30 65.8 12.2 9.7 7 1537 23.0 7 7 37
1/20 67.6 13.6 10.9 7.5 1552 23.7 8 7 37
1/10 67.6 14.0 11.3 7.5 1546 23.7 7 7 38
12/30 68.2 14.5 11.7 7.5 1550 23.9 8 7 38
12/20 67.8 13.3 10.6 7.5 1561 23.7 8 7 37
12/10 67.6 14.5 11.8 7.5 1538 23.7 7 7 38
11/30 67.4 13.8 11.1 7.5 1545 23.6 7 7 38
11/19 68.6 14.4 11.6 8.0 1560 24.0 8 7 37
11/11 70.4 14.5 12.0 8.5 1588 24.6 8 8 37
10/31 67.9 15.3 12.5 7.5 1531 23.8 7 7 38
10/21 71.1 15.0 12.0 8.5 1600 24.9 8 8 37
10/10 70.7 16.3 13.3 8.5 1581 24.8 8 7 38
9/30 72.2 16.4 13.3 9.0 1598 25.3 8 8 38
9/20 72.7 16.7 13.5 9 1603 25.5 8 8 38
9/6 74.1kg 18.4% 15.1% 9.5 1601 25.9 8 8 39
9/6 74.1kg 18.4% 15.1% 9.5 1601 25.9 8 8 39
8/31 74.3kg 18.4％ 15.1% 9.5 1606 26.0 8 8 39
8/17 75.4kg 18.9% 15.5% 10.0 1618 26.4 8 8 39
8/10 76.3kg 19.8% 16.4% 10.5 1618 26.7 8 8 40
7/1 79.9kg 24.0% 20.3% 11.5 1606 28.0 9 8 43
6/3 84.5kg 27.4% 23.3% 13 1622 29.6 9 8 45
5/7 90.5kg 29.8% 25.6% 14.5 1673 31.7 9 9 40
4月 93kg